Dieta Mediterranea: i benefici e il menu per dimagrire con facilità

La dieta mediterranea si basa sulla qualità e sulla frequenza di consumo di specifici alimenti, andando a prediligere frutta, verdura, cereali integrali e olio extravergine di oliva. Il movimento del nostro corpo deve essere quotidiano così come un’adeguata idratazione. Non solo fa bene alla salute, ma è ecosostenibile, rispetta le nostre più antiche tradizioni e in questo articolo vi forniamo un menù settimanale da poter seguire per ambo i sessi.

Tavola di legno con alimenti che vengono consumati all'interno della dieta mediterranea
Foto Shutterstock | Antonina Vlasova

Negli anni 50 il ricercatore Keys, autore del celebre libro La dieta mediterranea. Come mangiare bene e stare bene, ha notato che alcune popolazioni che si affacciano sul bacino del mar Mediterraneo avevano una minor probabilità di ammalarsi di “Patologie del Benessere”. Che cosa avevano in comune? Molte abitudini quotidiane.

Queste persone non solo mangiavano in maniera simile (ovviamente ci sono leggere differenze che dipendono dal consumo di prodotti locali), ma erano anche particolarmente attive. I nostri avi lavoravano la terra tutto il giorno tutti i giorni!

Il processo tecnologico, invece, ha reso i lavori e la vita in generale sempre più sedentaria (in questo momento sto scrivendo questo articolo seduto in ufficio!) e l’obesità è diventata a tutti gli effetti una pandemia non infettiva. La dieta mediterranea potrebbe rappresentare la soluzione dei nostri problemi?

La dieta mediterranea: patrimonio immateriale dell’Unesco

Il 99% della popolazione mondiale pensa che il termine dieta indichi solamente come devo mangiare, cosa devo mangiare, quanto devo mangiare ecc… In realtà questa parola indica stile di vita e la stessa cosa fa la dieta mediterranea perché non si limita ad indicare cosa mangiare, ma sottolinea l’importanza di condurre una vita attiva e, non a caso, nel 2011 è entrata a far parte del patrimonio dell’Unesco come bene immateriale. Nel prossimo paragrafo capiremo la strategia che pianifica questo regime alimentare.

La piramide alimentare non si limita al cibo

La piramide alimentare che compone la dieta mediterranea, come tutte le piramidi, per sostenersi deve avere delle basi solide ed in questo caso sono rappresentate dall’attività fisica e dall’idratazione. Per attività fisica non intendo andare in palestra tutti i giorni, ma condurre una vita non sedentaria.

Cerchiamo di ritagliare dei momenti giornalieri/settimanali dove andiamo a muovere tutti i muscoli del nostro corpo. I nostri antenati non avevano bisogno di andare in palestra perché il loro lavoro li obbligava a muoversi e a camminare. Per quanto riguarda l’idratazione: bere tanta acqua è un aiuto considerevole da non sottovalutare se si decide di avvicinarsi a questa tipologia di percorso.

La dieta Mediterranea non si basa tanto sulla quantità degli alimenti (che devono rispettare una frequenza di consumo settimanale) inteso come grammatura, ma sulla qualità di quest’ultimi. Via libera a frutta, verdura, cereali integrali che devono essere mangiati sempre. Il tutto condito con olio extravergine di oliva 2-3 volte al dì, andiamo a limitare il consumo di latte e derivati e dei prodotti di origine animale (carne, uova, pesce).

Per quanto riguarda l’alcool e i dolci vanno consumati con moderazione cosi come facevano i nostri bis nonni: un bicchiere di vino a cena è consentito. Che cosa comporta questa frequenza di consumi? Che si ha una seguente divisione giornaliera dei macronutrienti:

  • 50-65% circa CARBOIDRATI
  • 25-30% circa LIPIDI
  • 10-20% circa PROTEINE

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea, oltre ad avere un basso impatto ambientale, a rispettare la stagionalità dei prodotti e a incentivare l’uso di alimenti locali, ha tantissimi punti a favore.

  • È economica: ci sono diete che ti obbligano a spendere tanti soldi perché ti obbligano a mangiare uno specifico alimento di nicchia. Questo problema non si pone con questo regime.
  • È flessibile: non c’è una griglia che deve essere per forza rispettata e che ti obbliga a mangiare il merluzzo con zucchine tutti i giovedì sera, ma è presente una piramide con frequenza di consumi. Se un giorno voglio mangiare pesce al posto di carne o uova lo posso fare (il giorno dopo farò il contrario).
  • Riduce le calorie: andando a limitare il consumo di specifici alimenti è altamente probabile che il quantitativo di calorie giornaliere che vado ad introdurre si riduce e di riflesso, oltre ad avere un dimagrimento, avrò un miglioramento delle circonferenze, dei parametri ematici e della composizione corporea.
  • Elevata assunzione di fibre: molte persone non raggiungono i famosi 25-30 grammi di fibra giornaliera che dovrebbero essere assunti. Con la Mediterranea questo problema non si pone perché il consumo di frutta, verdura e di cereali integrali è giornaliero.
  • Non si limita solamente a dire cosa dobbiamo mangiare: abbiamo ripetuto diverse volte nell’articolo l’importanza del movimento. Dovete capire che il segreto del mantenimento del peso è racchiuso nei piccoli gesti quotidiani, nel movimento costante e nella moderazione a tavola. Siamo sempre più propensi a guardare il futuro. Forse questa volta dobbiamo vedere cosa ci hanno insegnato i nostri antenati.
  • Fa bene alla salute: se svolta correttamente è una dieta dimagrante perché ci consente di andare in ipocalorica senza stare a contare le calorie, riusciamo a controllare bene la glicemia grazie alla frutta, verdura e ai cereali integrali e riduce l’insorgenza di alcune patologie cardiocircolatorie.
  • Dieta mediterranea è cultura: non dimentichiamoci da dove veniamo e non perdiamo questo bene immateriale che ha caratterizzato le nostre coste negli anni 50’ e che fa tanto bene alla nostra salute.

L’unica cosa che voglio sottolineare è che con questo regime alimentare, eseguito nel modo appena descritto, potrebbe non far raggiungere la quota proteica per persone che decidono di intraprendere un percorso di ricomposizione corporea  o per atleti che devono competere in gare di Bodybuilding: in questo caso, si consiglia di aumentare l’assunzione di proteine o tramite alimenti ricchi di fonti proteiche o con l’uso di integratori specifici.

Sei sicuro di essere ingrassato per colpa della dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è una bufala, non funziona, la maggior parte degli Italiani sono in sovrappeso, l’introduzione dei carboidrati negli Stati Uniti ha aumentato maggiormente l’obesità…

Quante volte abbiamo sentito frasi di questo genere? Ma siamo sicuri che gli Italiani facciano la dieta mediterranea così come i cittadini americani? Seguire questo regime alimentare non significa mangiare pasta, pizza, pane non integrali conditi con tanti grassi!

Il rischio di andare in ipercalorica in questa maniera è dietro l’angolo e ciò viene promosso dalla cultura occidentale e non di certo da come si viveva in Italia circa 50 anni fa.

I presupposti di questo regime sono totalmente opposti a quanto appena descritto perché abbiamo come protagonisti la moderazione, la condivisione dei cibi a tavola e l’assunzione di alimenti di origine vegetale  poco elaborati.

In questo paragrafo introduciamo un menu che può essere sia giornaliero che settimanale, uno per uomo e uno per donna. Per ambo i sessi inseriremo due giorni chiamati A e B che possono essere svolti in qualsiasi momento della settimana basati più o meno sugli stessi alimenti e ciò che cambia saranno i quantitativi.

 Giorno A - UomoGiorno B - UomoGiorno A - DonnaGiorno B - Donna
Colazione200 ml di latte parzialmente scremato225 ml di latte parzialmente scremato con 20 grammi di biscotti secchi225 ml di latte parzialmente scremato225 ml di latte parzialmente scremato
20 grammi di fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata200 grammi di frutta fresca200 grammi di frutta fresca20 grammi di fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata
200 grammi di frutta fresca200 grammi di frutta fresca
Spuntino200 grammi di frutta fresca125 grammi di yogurt magro con 3 cucchiaini di miele125 grammi di yogurt magro con 3 cucchiaini di miele200 grammi di frutta fresca
20 grammi di frutta secca a piacere 200 grammi di frutta fresca125 grammi di yogurt magro con 2 cucchiaini di miele
Pranzo120 grammi di pasta integrale con verdure150 grammi di pasta integrale con verdure100 grammi di pasta al sugo con 120 grammi di tonno in scatola e capperi80 grammi di riso integrale con verdure e pachino
Insalata con 100 grammi di patate lesse120 grammi di merluzzo ai ferri con 1 patata al cartoccioVerdure a piacere3 cucchiaini di olio
120 grammi di carne bianca4 cucchiaini di olio4 cucchiaini di olio
4 cucchiaini di olio
Spuntino200 grammi di frutta fresca10 grammi di frutta fresca a piacere10 grammi di frutta secca a piacere200 grammi di frutta
25 grammi di gallette di riso con 60 grammi di fesa di tacchino200 grammi di frutta fresca10 grammi di frutta secca a piacere
125 grammi di yogurt magro con 2 cucchiaini di miele
Cena1 fetta di pane1 uovo1 uovo120 grammi di legumi in scatola con 2 fette di crostino
240 grammi di legumi in scatola2 fette di pane integraleInsalata con 100 grammi di patate lesseVerdure lesse/grigliate a piacere
Verdure a piacereVerdure lesse/grigliate a piacere4 cucchiaini di olio3 cucchiaini di olio
4 cucchiaini di olio4 cucchiaini di olio