Dieta Mediterranea: i benefici e il menu per dimagrire con facilità

Negli anni 50 il ricercatore Keys, autore del celebre libro La dieta mediterranea. Come mangiare bene e stare bene, ha notato che alcune popolazioni che si affacciano sul bacino del mar Mediterraneo avevano una minor probabilità di ammalarsi di “Patologie del Benessere”. Che cosa avevano in comune? Molte abitudini quotidiane.

Queste persone non solo mangiavano in maniera simile (ovviamente ci sono leggere differenze che dipendono dal consumo di prodotti locali), ma erano anche particolarmente attive. I nostri avi lavoravano la terra tutto il giorno tutti i giorni!

Il processo tecnologico, invece, ha reso i lavori e la vita in generale sempre più sedentaria (in questo momento sto scrivendo questo articolo seduto in ufficio!) e l’obesità è diventata a tutti gli effetti una pandemia non infettiva. La dieta mediterranea potrebbe rappresentare la soluzione dei nostri problemi?

La dieta mediterranea: patrimonio immateriale dell’Unesco

Il 99% della popolazione mondiale pensa che il termine dieta indichi solamente come devo mangiare, cosa devo mangiare, quanto devo mangiare ecc… In realtà questa parola indica stile di vita e la stessa cosa fa la dieta mediterranea perché non si limita ad indicare cosa mangiare, ma sottolinea l’importanza di condurre una vita attiva e, non a caso, nel 2011 è entrata a far parte del patrimonio dell’Unesco come bene immateriale. Nel prossimo paragrafo capiremo la strategia che pianifica questo regime alimentare.

La piramide alimentare non si limita al cibo

La piramide alimentare che compone la dieta mediterranea, come tutte le piramidi, per sostenersi deve avere delle basi solide ed in questo caso sono rappresentate dall’attività fisica e dall’idratazione. Per attività fisica non intendo andare in palestra tutti i giorni, ma condurre una vita non sedentaria.

Cerchiamo di ritagliare dei momenti giornalieri/settimanali dove andiamo a muovere tutti i muscoli del nostro corpo. I nostri antenati non avevano bisogno di andare in palestra perché il loro lavoro li obbligava a muoversi e a camminare. Per quanto riguarda l’idratazione: bere tanta acqua è un aiuto considerevole da non sottovalutare se si decide di avvicinarsi a questa tipologia di percorso.

La dieta Mediterranea non si basa tanto sulla quantità degli alimenti (che devono rispettare una frequenza di consumo settimanale) inteso come grammatura, ma sulla qualità di quest’ultimi. Via libera a frutta, verdura, cereali integrali che devono essere mangiati sempre. Il tutto condito con olio extravergine di oliva 2-3 volte al dì, andiamo a limitare il consumo di latte e derivati e dei prodotti di origine animale (carne, uova, pesce).

Per quanto riguarda l’alcool e i dolci vanno consumati con moderazione cosi come facevano i nostri bis nonni: un bicchiere di vino a cena è consentito. Che cosa comporta questa frequenza di consumi? Che si ha una seguente divisione giornaliera dei macronutrienti:

• 50-65% circa CARBOIDRATI
• 25-30% circa LIPIDI
• 10-20% circa PROTEINE

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea, oltre ad avere un basso impatto ambientale, a rispettare la stagionalità dei prodotti e a incentivare l’uso di alimenti locali, ha tantissimi punti a favore.

• È economica: ci sono diete che ti obbligano a spendere tanti soldi perché ti obbligano a mangiare uno specifico alimento di nicchia. Questo problema non si pone con questo regime.
• È flessibile: non c’è una griglia che deve essere per forza rispettata e che ti obbliga a mangiare il merluzzo con zucchine tutti i giovedì sera, ma è presente una piramide con frequenza di consumi. Se un giorno voglio mangiare pesce al posto di carne o uova lo posso fare (il giorno dopo farò il contrario).
• Riduce le calorie: andando a limitare il consumo di specifici alimenti è altamente probabile che il quantitativo di calorie giornaliere che vado ad introdurre si riduce e di riflesso, oltre ad avere un dimagrimento, avrò un miglioramento delle circonferenze, dei parametri ematici e della composizione corporea.
• Elevata assunzione di fibre: molte persone non raggiungono i famosi 25-30 grammi di fibra giornaliera che dovrebbero essere assunti. Con la Mediterranea questo problema non si pone perché il consumo di frutta, verdura e di cereali integrali è giornaliero.
• Non si limita solamente a dire cosa dobbiamo mangiare: abbiamo ripetuto diverse volte nell’articolo l’importanza del movimento. Dovete capire che il segreto del mantenimento del peso è racchiuso nei piccoli gesti quotidiani, nel movimento costante e nella moderazione a tavola. Siamo sempre più propensi a guardare il futuro. Forse questa volta dobbiamo vedere cosa ci hanno insegnato i nostri antenati.
• Fa bene alla salute: se svolta correttamente è una dieta dimagrante perché ci consente di andare in ipocalorica senza stare a contare le calorie, riusciamo a controllare bene la glicemia grazie alla frutta, verdura e ai cereali integrali e riduce l’insorgenza di alcune patologie cardiocircolatorie.
• Dieta mediterranea è cultura: non dimentichiamoci da dove veniamo e non perdiamo questo bene immateriale che ha caratterizzato le nostre coste negli anni 50’ e che fa tanto bene alla nostra salute.

L’unica cosa che voglio sottolineare è che con questo regime alimentare, eseguito nel modo appena descritto, potrebbe non far raggiungere la quota proteica per persone che decidono di intraprendere un percorso di ricomposizione corporea  o per atleti che devono competere in gare di Bodybuilding: in questo caso, si consiglia di aumentare l’assunzione di proteine o tramite alimenti ricchi di fonti proteiche o con l’uso di integratori specifici.

Sei sicuro di essere ingrassato per colpa della dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è una bufala, non funziona, la maggior parte degli Italiani sono in sovrappeso, l’introduzione dei carboidrati negli Stati Uniti ha aumentato maggiormente l’obesità…

Quante volte abbiamo sentito frasi di questo genere? Ma siamo sicuri che gli Italiani facciano la dieta mediterranea così come i cittadini americani? Seguire questo regime alimentare non significa mangiare pasta, pizza, pane non integrali conditi con tanti grassi!

Il rischio di andare in ipercalorica in questa maniera è dietro l’angolo e ciò viene promosso dalla cultura occidentale e non di certo da come si viveva in Italia circa 50 anni fa.

I presupposti di questo regime sono totalmente opposti a quanto appena descritto perché abbiamo come protagonisti la moderazione, la condivisione dei cibi a tavola e l’assunzione di alimenti di origine vegetale  poco elaborati.

Menu dieta mediterranea: lo schema alimentare

In questo paragrafo introduciamo un menu che può essere sia giornaliero che settimanale, uno per uomo e uno per donna. Per ambo i sessi inseriremo due giorni chiamati A e B che possono essere svolti in qualsiasi momento della settimana basati più o meno sugli stessi alimenti e ciò che cambia saranno i quantitativi.