Proteine: che cosa sono e quali sono le funzioni che svolgono all’interno del nostro corpo

Raggiungere la quota proteica giornaliera ci consente di poter portare avanti nel tempo una dieta dimagrante. Ma in questo articolo non ci limiteremo solamente a questo. Spiegheremo anche cosa è una proteina, da cosa è composta e quali sono le differenze più importanti tra le proteine animali e vegetali.

Proteine animali e vegetali
Foto Shutterstock | Syda Productions

Articolo aggiornato il 27 Febbraio 2024

Le proteine fanno parte delle macromolecole insieme a carboidrati e lipidi. Sono formate da un insieme di amminoacidi (o aminoacidi) che si uniscono tra loro tramite un legame peptidico. Nel nostro corpo troviamo 20 amminoacidi e alcuni di questi sono essenziali, ovvero, devono essere per forza introdotti con la dieta perché il nostro corpo non è capace di produrli.

Immaginiamo una casa… sarà formata da tanti mattoni. Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine e il cemento che li tiene insieme è il legame peptidico.

Ordini di struttura delle proteine

Leggendo il paragrafo precedente verrebbe da pensare alla proteina come una lunga molecola lineare formata da tanti amminoacidi. Non è così perché questa struttura può ripiegarsi nello spazio e assumere diverse forme. Una lunga catena di amminoacidi viene anche detta catena polipeptidica e questa premessa è importante per capire la spiegazione successiva.

Le proteine hanno 4 ordini di struttura:

  • Struttura primaria: rappresenta l’esatta sequenza degli amminoacidi ed è caratterizzata dal legame peptidico.
  • Struttura secondaria: è un ripiegamento della struttura primaria e le più importanti sono la alpha elica e la beta foglietto. Sono caratterizzate da un legame chiamato a Idrogeno.
  • Struttura terziaria: rappresenta un ulteriore ripiegamento nello spazio della struttura secondaria ed uno dei legami più rappresentativi per questa categoria è il ponte disolfuro.
  • Struttura quaternaria: Fino adesso abbiamo visto che forma assume nello spazio una catena polipeptidica. Ma nel nostro organismo sono presenti proteine formate da più catene polipeptidiche? Ebbene sì.

Quando accade questo evento si parla di struttura quaternaria e l’esempio più famoso è quello dell’emoglobina che è composta da 4 catene polipeptidiche.

Ruoli svolti dalle proteine

Il dogma centrale della biologia afferma che un tratto di Dna possiede l’informazione per codificare una proteina (fatte rare eccezioni) e questo ci deve far capire quanto sono importanti per un corretto funzionamento del nostro organismo.

Se vogliamo fare una grande distinzione all’interno di questo gruppo possiamo suddividerle in strutturali e funzionali. Le prime andranno a costituire l’impalcatura di molti tessuti e la molecola più abbondante di questa categoria è il collagene. Le proteine funzionali, come è intuibile dal nome, andranno a svolgere una funzione ben precisa. Fra le più famose vanno menzionate:

  • actina e miosina, funzione contrattile nel nostro muscolo;
  • enzimi, catalizzatori biologici che accelerano le reazioni chimiche;
  • immunoglobuline, fondamentali per la difesa del nostro organismo;
  • proteine che trasportano e/o accumulano ossigeno come l’emoglobina e la mioglobina.

In assenza di carboidrati il nostro corpo potrebbe formare glucosio tramite alcuni amminoacidi detti glucogenici: si tratta però di un evento metabolico che avviene solo in specifiche condizioni. Per cui le proteine servono anche a produrre energia e ricordiamoci che 1 grammo di proteine possiede 4 kcal.

Posso raggiungere la mia quota proteica con 200 grammi di pollo al giorno?

Forse questa è una delle domande che mi viene posta maggiormente da professionista del settore e non è neanche semplice dare una risposta precisa… Dipende!

Sono un soggetto sedentario? Avrò bisogno di meno proteine rispetto un bodybuilder che si allena 6 volte a settimana.

Per cui non esiste un dato preciso e valido per tutti, ma come dico spesso nei miei articoli, la dieta va contestualizzata e personalizzata. Tutto dipende dal vostro obiettivo e dal vostro stato fisiologico/patologico.

Gli uomini devono mangiare più proteine rispetto le donne… Sfatiamo questo mito

Proteine animali e vegetali
Foto Shutterstock | Ekaterina Markelova

Gli uomini devono mangiare più proteine rispetto le donne? No perché il parametro più importante rimane l’obiettivo e lo stato fisiologico e patologico del singolo individuo a prescindere dal suo sesso.

L’unica differenza che mi viene in mente è che una donna può andare incontro a stati fisiologici incompatibili con l’uomo come la maternità e l’allattamento. In questo caso le quote proteiche saranno più alte rispetto quelle di una donna sedentaria perché dobbiamo soddisfare anche il feto o il bambino appena nato.

Le tabelle Larn riportate sul sito della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ci indicano quante proteine mangiare in queste condizioni.

C’è un momento migliore della giornata per mangiare le proteine?

La maggior parte delle persone, soprattutto i frequentatori di sala pesi, pensano che le proteine vadano mangiate in momenti ben precisi della giornata.

Cerchiamo di mirare a raggiungere la nostra quota proteica giornaliera invece di pensare a quale momento preciso della giornata assumerle. In questo senso può diventare importante usare integratori se non riusciamo a raggiungere la quota necessaria per il nostro scopo.

Differenza tra proteine animali e vegetali

Ecco un altro dilemma che mi viene posto in continuazione. Le proteine vegetali vanno contate? Assolutamente sì! Il nostro corpo non distingue da quale fonte arriva la proteina. Può venire anche da un integratore in polvere e sempre una proteina rimane.

Ma allora quale è la vera distinzione tra proteine animali e vegetali? Il valore biologico.

Cosa intendiamo con valore biologico di una proteina

Spesso avete sentito la frase le proteine animali sono ad alto valore biologico. Significa che la carne, le uova, il pesce ed altri alimenti possiedono tutti gli amminoacidi essenziali a differenza delle fonti vegetali. Ciò significa che se non variate correttamente le fonti potreste non introdurre delle molecole importanti che potrebbero rallentare la sintesi delle proteine e portare ad altre carenze nutrizionali.

Per cui, in ambito nutrizione, possiamo dividere gli alimenti in:

  • alto valore biologico: possiedono in buone proporzioni tutti gli amminoacidi essenziali/EAA;
  • medio valore biologico: possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, ma alcuni in proporzioni basse;
  • basso valore biologico: sono alimenti che non possiedono tutti gli amminoacidi essenziali.

Quello che possiamo fare però è metterci ai fornelli e fare in modo da unire pietanze per completare lo spettro amminoacidico di quel piatto. È con immenso piacere che vi presento la bistecca vegetale: Pasta e fagioli. I cereali sono carenti di amminoacidi solforati presenti nei legumi e quest’ultimi sono carenti in lisina presente nei cereali. Uniamo le due fonti ed il gioco è fatto.

Le proteine danno sazietà

Viene fatto spesso nelle diete ipocaloriche: aumentare la quota proteica. Per quale motivo? Le proteine sono il macronutriente con il più alto potere saziante perché la loro digestione non inizia nella bocca, ma nello stomaco per opera di un enzima che si chiama pepsina.

Per di più, le proteine hanno un potere termogenico maggiore. In poche parole, il nostro organismo impiega più energie per metabolizzarle. Aumentare la quota proteica potrebbe rappresentare una strategia vincente in un percorso di dimagrimento. Cerchiamo sempre di essere seguiti e monitorati da un medico perché, per esempio, una persona che soffre di insufficienza renale non potrà adottare questa strategia.

Come possiamo raggiungere 100 grammi di proteine

Ecco una lista di alimenti con le rispettive grammature per raggiungere circa 100 grammi di proteine in una giornata:

  • 150 grammi di yogurt greco
  • 30 grammi di mandorle secche
  • 220 grammi di petto di pollo
  • 150 grammi di pasta
  • 2 uova (da preferire cottura occhio di bue)
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