Cosa sarebbe meglio mangiare a pranzo?

Bowl molto salutare
Bowl molto salutare – Jill Wellington – Pexels.com

Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

La pausa pranzo è generalmente il pasto più attenzionato della giornata: ma come si fa ad affrontarlo al meglio? Il pasto di mezzogiorno è uno dei più importanti della giornata, ed andrà a incidere direttamente sulla tua produttività pomeridiana e serale. Ma allora quale sarà la migliore combinazione per questo momento cruciale quotidiano?

Frutta e verdura

Cominciamo dalle cose ovvie: Un recente studio evidenzia che il consumo di 10 porzioni di frutta e verdura al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 28%. Le verdure offrono una vasta gamma di vantaggi. In particolare, se le integri nel tuo pasto a mezzogiorno, contribuiranno a una maggiore sensazione di sazietà. Le verdure sono notevolmente ricche di fibre, che assorbono acqua e favoriscono un senso di pienezza. Inoltre, il loro indice glicemico basso consente un rilascio graduale di energia nel corpo, il che significa che avrai una maggiore vitalità nel pomeriggio rispetto ai classici piatti a base di pasta o riso bianco.

È importante tenere presente che variare le tue scelte alimentari è fondamentale. Cerca di consumare sette o otto porzioni di frutta e verdura diverse per beneficiare delle specifiche virtù di ognuna di esse. Un chiaro indicatore semplice comprensibile da tutti è quello del colore dei tuoi pasti. Organizzare i tuoi pasti come un pittore sceglie la sua tavolozza è un ottimo spunto per riuscire ad avere una dieta equilibrata e salutare! Includendo una grande varietà di colori sui tuoi piatti, soprattutto optando per diversi tipi di frutta e verdura, può rivelarsi la tua arma vincente per un pranzo sano.

Una mela al giorno toglie il medico di torno? Il consumo di mele è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache, cancro, diabete e morbo di Alzheimer. Le mele contribuiscono anche a migliorare la salute dell’intestino grazie ai fitonutrienti, alle vitamine e alle fibre prebiotiche che contengono. Inoltre, sono estremamente convenienti e non richiedono imballaggi e quindi rappresentano un’aggiunta ideale per quasi ogni pranzo. Oltre ad essere perfette con o senza buccia da sole, le mele possono aggiungere sapore e croccantezza quando vengono affettate e inserite in un panino, un formaggio grigliato o un’insalata di riso selvatico.

Alimenti salutari per il pranzo
Alimenti salutari per il pranzo – Ella Olsson – Pexels.com

Gli avocado sono anch’essi estremamente benefici! Questo frutto ricco di fibre e grassi sani offre una vasta gamma di vitamine, minerali e fitonutrienti. Consumare avocado e i loro nutrienti è stato associato a una migliore gestione del colesterolo, al mantenimento del peso e persino a una maggiore concentrazione. Puoi utilizzare la purea di avocado come alternativa alla maionese per i tuoi panini o puoi mescolarla al tonno in scatola. Gli avocado possono essere aggiunti alle insalate, alle piadine o possono essere utilizzati come topping su zuppe di fagioli neri o chili. E sì, sono ancora deliziosi se preparati con il proprio migliore amico, il guacamole!

Attenzione ai carboidrati

Tutti mangiamo carboidrati a pranzo: pasta, pane, e chi più ne ha più ne metta! Del resto, soprattutto per noi italiani, questi elementi sono davvero imprescindibili. Ma non è detto che a pranzo si debbano per forza consumare molti carboidrati: questi possono essere anche difficili da digerire, compromettendo il tuo pomeriggio lavorativo. Per evitare di appesantirti, puoi sempre optare per dei carboidrati a basso indice glicemico: tra questi ricordiamo riso e cereali integrali, ma anche pasta e pane di questa tipologia. Questo tipo di farina è più fibrosa ed un indice glicemico più basso, il che la rende sempre un ingrediente molto presente nelle diete.

I legumi (come lenticchie, ceci, piselli e fagioli) costituiscono una valida fonte di carboidrati, in quanto contengono anche proteine. Puoi quindi considerare di includere una porzione di cereali integrali (ad esempio, riso integrale, pasta integrale, quinoa o grano saraceno) nel tuo pasto. Se opti per questa scelta, potresti voler ridurre leggermente la porzione di proteine animali dal 20% al 30%.

Pranzo frugale
Pranzo frugale – Andrea Piacquadio – Pexels.com

L’importanza del pranzo

Se vuoi rimanere vigile e attivo durante tutta la giornata, ricordati di non trascurare l’importanza del pranzo. Questo pasto rifornisce il corpo e il cervello ricaricandolo di energia e sostanze nutritive essenziali. Non ti consiglieremo mai di saltare il pranzo, bensì semplicemente di consumare un pasto più attento! Solitamente, preparare il pranzo a casa può facilitarti in questo compito. Questo ti consente di decidere cosa mangiare e cosa invece evitare. Se hai poco tempo o semplicemente preferisci pranzare fuori o mangiare in mensa, puoi comunque fare scelte salutari che si inseriscono in una dieta equilibrata.

Le calorie e i nutrienti che consumiamo durante la giornata sono suddivisi tra i pasti principali e gli spuntini. Una strategia utile consiste nel distribuire le calorie totali in modo da dedicare il 20% al consumo di calorie durante la colazione, il 30% durante il pranzo, il 30% durante la cena e il rimanente 20% per gli spuntini. Questa percentuale include anche le calorie provenienti dalle bevande. Molti pensano di poter trascorrere la giornata senza il pranzo, ma questo può portare a problemi di salute anche gravi. Saltare il pasto di mezzogiorno è simile a fare un breve digiuno e può causare un’intensa sensazione di fame, specialmente se la colazione è stata insufficiente.

Il cervello utilizza esclusivamente il glucosio come fonte di energia e i suoi livelli possono diminuire entro 4-6 ore se non assumi cibo. Questo accade perché le riserve di glicogeno nel fegato, una forma immagazzinata di glucosio, si esauriscono durante questo periodo. Quando i livelli di zucchero nel sangue scendono troppo, il fegato inizia a convertire il glicogeno in glucosio per mantenerli stabili. Tuttavia, se il glicogeno epatico è esaurito, il corpo deve utilizzare meccanismi meno efficienti per produrre glucosio. Lasciare passare troppo tempo tra i pasti può portare a una maggiore fame e al rischio di eccessi alimentari alla successiva occasione. Saltare il pasto a pranzo può portarti a uno stato di debolezza e può complicare il controllo dell’alimentazione e del peso. Chiunque si trovi a una fermata della metro all’ora di pranzo vedrà molte persone consumare pasti in modo affrettato. Mangiare di corsa durante il pranzo può creare conflitti nel corpo tra la digestione del cibo e l’attività muscolare necessaria per eseguire esercizi fisici. Questo può causare disagio, indigestione e gonfiore, poiché il cibo consumato non viene digerito correttamente