Cosa mangiare dopo l’allenamento?

Sai cosa dovresti mangiare dopo l'allenamento per costruire massa magra e muscolare e dare al tuo corpo la rigenerazione di cui ha bisogno? Scoprilo nell'approfondimento.

hummus di ceci
Foto Pexels | Nataliya Vaitkevich

Sai cosa dovresti mangiare dopo l’allenamento per costruire massa magra e muscolare e dare al tuo corpo la rigenerazione di cui ha bisogno?

Il successo dell’allenamento non dipende solo dal tipo di sport, dall’intensità o dalla frequenza dell’allenamento, ma anche l’alimentazione è importante per raggiungere i propri obbiettivi. Scendiamo nei dettagli.

Cosa si dovrebbe mangiare dopo l’allenamento per restare in forma?

Che si tratti di un lungo incontro di resistenza, di un allenamento di forza ad alta potenza o di un intenso allenamento a intervalli, una buona alimentazione è importante affinché il corpo si rigeneri e non ingrassi. Se non ci si alimenta nel modo giusto, l’allenamento non servirà a dimagrire.

Particolarmente consigliata è la combinazione di carboidrati e proteine, sia che tu voglia perdere peso o costruire muscoli.

È importante che la proporzione di carboidrati sia tre volte superiore a quella delle proteine. I carboidrati sono essenziali dopo l’allenamento per ricostituire le riserve di glicogeno quasi vuote del corpo. Se non lo fai, il corpo otterrà l’energia necessaria dalla massa muscolare e l’allenamento sarà stato inutile.

Se sei in una fase di dimagrimento, scegli per la tua dieta carboidrati a basso indice glicemico (mela, carote, quinoa, spaghetti integrali).
Quando devi costruire muscoli, invece, dovresti mangiare  carboidrati con un indice glicemico medio-alto (banana, datteri, patate, riso, zucca, pasta, pane di frumento).

Il loro assorbimento provoca un elevato rilascio di insulina e questo a sua volta un buon assorbimento di glucosio nelle cellule. In questo caso, l’ormone insulina raggiunge un effetto anabolico, che favorisce la rigenerazione e la sintesi proteica muscolare. La rottura muscolare è così prevenuta. Evita dolci e prodotti industriali, però.

Se hai svolto un allenamento intenso o ti sei allenato ad alta intensità, è una buona idea fare uno spuntino post-allenamento con molte proteine ​​subito dopo l’allenamento.

I migliori cibi post allenamento

La scelta del cibo dopo l’allenamento fitness dipende dall’obiettivo dell’allenamento: perdere peso o costruire muscoli.

Per coloro che sono attualmente in una fase di perdita di peso, il contenuto proteico dovrebbe essere leggermente superiore al contenuto di carboidrati e si consigli di utilizzare carboidrati a basso indice glicemico.

Gli atleti che sono in una fase di costruzione muscolare possono consumare cibi contenenti carboidrati con un indice glicemico medio e alto, soprattutto dopo un intenso allenamento di forza.

La tabella mostra quali alimenti contenenti carboidrati sono adatti per una fase di perdita di peso:

  • ananas;
  • fagioli;
  • broccoli;
  • more;
  • grano saraceno;
  • arachidi;
  • piselli;
  • lamponi;
  • mirtilli;
  • hummus;
  • carote;
  • kiwi;
  • zucca;
  • cavolo rapa;
  • mais;
  • mandorle;
  • pesche;
  • quinoa;
  • spaghetti integrali;
  • pane integrale.

Nella fase di costruzione muscolare, bisognerebbe mangiare:

  • banane;
  • orzo perlato;
  • muesli;
  • latte di riso;
  • riso;
  • uova;
  • patate dolci;
  • uva;
  • pane;
  • couscous.

Ecco cosa mangiare dopo l’allenamento per mantenersi in forma e rigenerare il proprio corpo.

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