Conteggio calorico: come calcolare il numero di calorie giornaliero

Un corretto conteggio calorico rappresenta la base di ogni dieta, si basa sul calcolo delle kcal (unità di misura dell’energia) provenienti dai macronutrienti e viene personalizzato considerando l’obiettivo che vuole raggiungere una persona, a prescindere che sia il dimagrimento o l’aumento della massa muscolare. Cerchiamo di capire come possiamo strutturarlo su noi stessi.

Conteggio delle calorie degli ingredienti
Foto Shutterstock | asiandelight

La maggior parte delle persone non capisce il motivo per il quale non riesce a dimagrire o a prendere massa muscolare e nonostante ciò sono sicure che stiano introducendo il giusto quantitativo di calorie, come da tabelle esemplificative. Allora iniziano a dare la colpa al metabolismo e alla dieta di turno che avranno svolto a malapena per 1 mese. Ma siamo sicuri che sia così? Avranno svolto un conteggio calorico adeguato? In questo articolo scopriremo come facciamo a contare correttamente le kcal in base al nostro obiettivo.

Cosa bisogna considerare per un corretto conteggio calorico

Il conteggio calorico considera la somma di 4 componenti:

  • Metabolismo basale: il metabolismo basale rappresenta le kcal che il nostro corpo consuma per mantenere a riposo le funzioni vitali ed è la componente che influisce maggiormente sul nostro dispendio energetico.
  • Termogenesi indotta dagli alimenti: gli alimenti una volta che vengono introdotti nel nostro organismo devono essere metabolizzati e influisce circa al 10% per quanto riguarda il nostro dispendio energetico giornaliero.
  • Dispendio energetico indotto dall’attività fisica: un conto è essere una persona sedentaria, un conto è essere un atleta che può arrivare ad allenarsi anche 2 volte al giorno! Come potete ben capire, il dispendio energetico di queste due persone prese come esempio sarà completamente differente!
  • Dispendio energetico indotto dall’attività non fisica: ed è qui che vorrei focalizzare la nostra attenzione! Quello che dico sempre alle persone che si rivolgono a me per dei consigli è: il segreto del mantenimento del peso e/o della perdita di peso è essere persone attive tutto il giorno tutti i giorni. Dovete andare a fare la spesa? Andate a piedi e portate le buste a mano! Dovete svolgere degli spostamenti? Cercate di farli a piedi o di usare una bicicletta! Dovete raggiungere il quarto piano di un palazzo? Fate le scale e non prendete l’ascensore! La somma di tutte queste componenti a fine mese potrebbe fare la differenza sul vostro dispendio energetico e sul mantenimento del peso.

Su cosa si deve basare un corretto conteggio calorico

Ovviamente, il conteggio calorico dipende dall’obiettivo che si pone una persona. Il suo scopo sarà il dimagrimento? Quel soggetto dovrà fare una dieta ipocalorica. Il suo scopo è mettere su massa muscolare? Allora dovrà fare una dieta ipercalorica. Ci tengo a sottolineare che a prescindere da quale sia l’obiettivo del nostro soggetto, l’allenamento rimane un fattore molto importante in entrambi i percorsi e deve essere personalizzato. Non copiate la scheda di palestra del vostro vicino di casa solo perché è grosso! Potreste perdere tempo e non è ciò che vogliamo.

Calorie: quali sono le differenze tra uomo e donna

La differenza più importante tra i due sessi per quanto riguarda il calcolo del conteggio calorico e del dispendio energetico è che sono presenti due equazioni di Harris-Benedict specifiche, una per il sesso maschile e una per quello femminile per il calcolo del metabolismo basale.

Come si effettua il calcolo dei macronutrienti?

Una volta stabilito quale è il dispendio energetico della persona e definito quale sia il suo obiettivo, possiamo procedere con il calcolo dei macronutrienti.

Proteine

Le proteine sono il primo macronutriente ad essere calcolato. Se lo scopo di una persona è quello di mettere su massa muscolare (dieta ipercalorica) le proteine si aggirano in un intervallo che va tra 1,5-2,2 g/kg di peso corporeo. Pesate 70 kg e decidete di assumere 1,8 g/kg di peso corporeo di proteine? Semplicissimo! Dovete mangiare 70 x 1,8 grammi di proteine al giorno.

In una dieta ipocalorica la quota proteica aumenta per limitare il più possibile la perdita di muscolo e gli intervalli si aggirano tra i 2,3-3,3 g/kg di peso corporeo.

Grassi

I grassi vengono calcolati come secondo macronutriente ed il loro quantitativo si aggira tra 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo.

Carboidrati

Una volta calcolati i grassi e le proteine, i carboidrati si calcolano sottraendo dal conteggio calorico del soggetto le kcal provenienti dai grammi di proteine e dai grassi ed il risultato deve essere diviso per 4 che sono le kcal presente in 1 grammo di carboidrati.

La spiegazione vi risulta troppo complicata? Tranquilli, ecco a voi un esempio per fare subito chiarezza.

Esempio su come eseguire un corretto conteggio calorico

Persona che fa il conteggio delle calorie negli alimenti
Foto Shutterstock | Africa Studio

Ipotizziamo di avere avanti a noi un uomo che ha queste misure:

  • altezza: 1,67 m
  • peso: 61,7 kg
  • età: 35
  • Obiettivo: aumento della massa muscolare
  • Attività fisica: sala pesi 3 volte a settimana
  • Lavoro: impiegato di ufficio

Il suo metabolismo basale lo calcoleremo con l’equazione di Harris-Benedict (equazione dell’uomo):

66,5 + (13,75x kg) + (500 x m) – (6,75 x età) =

66,5 + (13,75 x 61,7) + (500 x 1,67) – (6,75 x 35) = 66,5 + 848,375 + 835 – 236,35 = 1513,525 Kcal/die =

1513 Kcal/die (REE)

1513 rappresentato le kcal che il nostro soggetto consuma per mantenere le sue funzioni vitali (metabolismo basale).

Questo dato deve essere moltiplicato per un numero che proviene dalla Tabella degli Indici Laf (si possono consultare le tabelle a fine articolo) e ciò ci consente di stimare in maniera indiretta il suo dispendio energetico (TDEE). L’esempio che abbiamo preso in considerazione è molto comune, un uomo che si allena 3 volte a settimana in sala pesi e lavora come impiegato di ufficio. L’indice Laf che verrà utilizzato corrisponderà a quello di una persona sedentaria. Ragazzi, allenarsi 3 volte a settimana non comporta un enorme dispendio energetico che vi giustifichi a mangiare qualsiasi cosa vi capiti a tiro se il resto della giornata/settimana siete delle persone sedentarie!

TDEE= REE x indice LAF = 1513 x 1,50 = 2269,5 Kcal/die = 2270 kcal/die

Questo dato rappresenta più o meno le kcal che il nostro esempio consuma ogni giorno.

Il suo scopo è l’aumento del peso, per cui il nostro individuo dovrà fare una dieta ipercalorica. Un surplus calorico è compreso tra le 300 e 500 Kcal (già 500 è considerato un valore abbastanza limite, di solito ci si limita ad effettuarlo intorno ai 350 Kcal, ma noi questa volta vogliamo esagerare).

Per cui il nostro Gabriele (così ho deciso di chiamarlo 🙂 ) andrà a mangiare tutti i giorni: 2270+500= 2770 Kcal/die.

Come eseguire il calcolo dei macronutrienti

Considerando che andrà a mangiare 2 g/kg di proteine e 1,2 g/kg di grassi (si decide di partire con questi valori e il professionista del settore valuta se tenerli o cambiarli durante il percorso di ricomposizione corporea), il calcolo dei macronutrienti sarà il seguente:

proteine 2 X 61,7 = 123,4 gr/die = 123 gr/die

123 x 4 = 493,6 Kcal/die = 497 Kcal/die (calorie provenienti dalle proteine)

grassi 1,2 x 61,7 = 74,04 gr/die = 74 gr/die

74 x 9 = 666 Kcal/die (calorie provenienti dai grassi)

2770 – 497 – 666 = 1607 Kcal/die (calorie provenienti dai carboidrati)

carboidrati = 1607/4 = 401,75 gr/die = 401 gr/die

NB= Per poter calcolare i grammi di carboidrati ho moltiplicato i grammi di proteine per 4 e quello dei lipidi per 9, che corrispondono alle kcal che questi macronutrienti possiedono in un 1 grammo. Dopo aver ottenuto i due valori li ho sottratti all’introito calorico giornaliero trovando cosi le kcal che il mio paziente assumerà esclusivamente dai carboidrati. Infine, dividendo questo ultimo dato per 4 (kcal presente in 1 grammo di carboidrati) ottengo quanti zuccheri (zuccheri e carboidrati in questo articolo li consideriamo sinonimi) Gabriele dovrà assumere al giorno. In questa maniera si avrà una ripartizione dei macronutrienti molto precisa. Se il nostro impiegato di ufficio avesse voluto perdere perso, il calcolo sarebbe stato simile con la differenza che invece di mangiare 500 kcal in più al giorno le avrebbe mangiate in meno e, probabilmente, la quota proteica sarebbe stata leggermente più alta.

Tabella LAF donna

EtàLAFSì Attività auspicabileNo Attività auspicabile
18-59leggero
moderato
pesante
1,56
1,64
1,82
1,42
1,56
1,73
60-741,561,44
>741,561,37

Tabella LAF uomo

EtàLAFSì Attività auspicabileNo Attività auspicabile
18-59leggero
moderato
pesante
1,55
1,78
2,10
1,41
1,70
2,01
60-741,511,40
>741,511,33