Per rendere il cibo più sano, bisognerebbe aggiungere le fibre alimentari ad ogni pasto. Queste possono essere aggiunte agli alimenti, rendendole più nutrienti e più sani allo stesso tempo, senza modificarne il colore, la consistenza o il gusto.
Come rendere i cibi più sani con le fibre alimentari?
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Le fibre possono aiutare a rendere più sani i cibi. Le fibre alimentari non vengono digerite nell’intestino umano. Tuttavia, possono migliorare la salute e la funzione dell’apparato digerente e proteggere dall’obesità, dal diabete di tipo 2 e da alcune malattie cardiovascolari, affermano gli esperti.
Come puoi aggiungere più fibre ad ogni pasto?
- Prediligi i cereali integrali al 100%;
- Varia le proteine. Oltre a quelle di origine animale, scegli i legumi, ricchi di proteine e anche di fibre;
- Inserisci frutta o verdura in ogni pasto;
- Mangia più frutta secca e semi;
- Se fai fatica ad aggiungere fibre ai tuoi pasti, puoi valutare di ricorrere a un integratore di fibre;
- Bevi ogni giorno una buona quantità d’acqua;
- Sostituisci i prodotti con farina bianca, con quelli integrali.
Quali sono i vantaggi di un’alimentazione ricca di fibre?
Le strutture fibrose in bocca fanno sì che il cibo debba essere masticato più intensamente e più a lungo.
La fibra aggiunge volume a un pasto senza aggiungere calorie, garantisce un tempo di permanenza più lungo nello stomaco e favorisce così la sensazione di sazietà.
Le fibre legano l’acqua nell’intestino e quindi garantiscono un aumento del volume delle feci. Il conseguente aumento dello stimolo sulla parete intestinale stimola il movimento intestinale e quindi accorcia il tempo in cui il chimo rimane nell’intestino. La consistenza delle feci migliora e la stitichezza si verifica meno frequentemente.
Studi scientifici hanno dimostrato che i pasti ricchi di fibre portano a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue nei diabetici. La ragione di ciò è che la fibra ritarda l’assorbimento dei carboidrati dall’intestino nel sangue. I batteri positivi del colon richiedono fibre solubili per il nutrimento e le scompongono quasi completamente in acidi grassi a catena corta.
Sono raccomandati 30 g di fibre al giorno per gli adulti. Puoi raggiungere facilmente questa quantità aggiungendo alla tua dieta cinque porzioni di frutta e verdura/legumi, una porzione di cereali, due o tre fette di pane integrale e una porzione di patate, pasta integrale o riso integrale.
