Come calcolare la massa magra e l’allenamento più adatto per aumentarla

Per rimanere in salute nel lungo periodo è importante essere persone attive e intraprendere un percorso di allenamento personalizzato mirato all’aumento della massa muscolare. In questo articolo cerchiamo di capire come possiamo impostare un protocollo di allenamento in multifrequenza e perché è importante calcolare i nostri parametri con la bia vettoriale.

Ragazzo in palestra mentre fa degli esercizi per aumentare la massa muscolare
Foto Shutterstock | Bojan656

Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

Le persone potrebbero erroneamente pensare che massa magra e massa muscolare siano sinonimi, ma non è proprio così. In realtà quando utilizziamo il termine massa magra stiamo prendendo in considerazione l’insieme di ossa, denti, organi, muscoli e grasso essenziale presente nel nostro organismo: tutto rientra in questa categoria tranne il grasso di deposito.

I nostri muscoli fanno parte di questa macro area e andando a controllare la dieta e l’allenamento possiamo aumentare il loro volume e andare incontro ad un percorso di ricomposizione corporea.

Scopriamo quindi come misurare e calcolare la massa magra, quali sono gli esercizi che possiamo svolgere e i suggerimenti per aumentarla con facilità.

Il calcolo della massa magra mediante delle equazioni

Le formule di James ci consentono di calcolare la massa magra utilizzando il peso e l’altezza dei soggetti in esame:

  • Massa magra kg (uomo)  = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
  • Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}

C’è un però… secondo voi una persona molto allenata potrà utilizzare queste equazioni per stimarla? Assolutamente no!

Questi calcoli potrebbero andare bene per soggetti sedentari, ma se vogliamo essere più precisi siamo costretti ad usare appositi strumenti per effettuare queste stime.

Come misurare la massa magra

È molto importante che una persona, la quale sta seguendo uno specifico conteggio calorico, monitori i suoi risultati con degli appositi strumenti per capire se sta ottenendo buoni risultati.

Le circonferenze sono facili da prendere, sono economiche e possiamo misurarle senza l’ausilio di un professionista del settore. Prendiamole al livello del braccio, della coscia e del polpaccio ma alcune sono più importanti di queste.

La circonferenza vita viene presa nel punto medio tra la posizione più alta della cresta iliaca e il margine inferiore dell’ultima costola palpabile. È un ottimo indicatore di salute cardiovascolare perché se supera certi valori (102 cm per gli uomini e 88 cm per le donne) può predisporre il soggetto a sviluppare patologie cardiocircolatorie: più siamo snelli e meglio è!

La circonferenza fianchi si prende nella porzione maggiore dei glutei e una volta misurata, insieme a quella della vita, ci consente di calcolare il rapporto vita fianchi. Questo dato fa capire dove il nostro corpo accumula preferenzialmente grasso: possiamo avere una conformazione androide o ginoide.

Le persone androidi avranno una forma a “mela” e tenderanno ad accumulare maggiormente adipe a livello della pancia mentre le ginoidi saranno più propense ad accumularlo a livello dei fianchi andando ad assumere la forma di una “pera”.

È importante fare caso a questo evento perché il grasso che si accumula a livello del giro vita è molto pericoloso per la nostra salute e deve essere monitorato.

Se vogliamo utilizzare un altro strumento vi presento il plicometro. Le pliche sono anche loro facili da utilizzare e se ne trovano molte sul mercato a prezzi accessibili. Rispetto le circonferenze, è più difficile il loro utilizzo e si consiglia di farsi aiutare da un professionista del settore.

Questa tecnica si basa sull’utilizzo del plicometro che ha una forma molto simile ad una pinza: l’operatore la va ad utilizzare in posizioni specifiche dette punti di repere: con due dita andrà ad alzare l’epidermide in questa zona senza andare ad intaccare il muscolo sottostante e con la pinza andrà ad effettuare la misurazione.

Una volta prese le varie misure e fatta una media per ridurre al minimo la possibilità di commettere errori, verranno inserite in apposite equazioni che ci consentiranno di stimare la massa grassa e, di conseguenza, possiamo risalire a quella magra per semplice sottrazione algebrica.

Bia Vettoriale: il miglior strumento per il calcolo della massa magra

Ma lo strumento gold standard per quanto riguarda il calcolo della massa magra è la Bia Vettoriale. Stiamo parlando di un macchinario che non è invasivo, per cui può essere utilizzato dal biologo nutrizionista iscritto all’albo.

Il funzionamento di questo macchinario sofisticatissimo si basa sulla impedenza: mediante degli elettrodi viene dato un leggerissimo impulso elettrico che incontra la resistenza del nostro corpo. Questo consente al macchinario di poter risalire alle % di acqua intra ed extracellulari e ai quantitativi di massa magra e grassa.

La Bia Vettoriale viene usata anche in ambito sanitario per fare diagnosi precise. Per esempio, potrebbe rivelare la presenza di un edema. Una volta effettuata questa misurazione, il risultato viene mostrato su un grafico e messo a confronto con delle ellissi: sarà la competenza dell’operatore e il confronto mensile fra i diversi risultati a far capire se la massa magra sta aumentando.

I vantaggi che comporta la Bia Vettoriale sono molteplici:

  •  è uno strumento di ridotte dimensioni e alcuni vengono venduti in apposite valigie per essere trasportati facilmente. Inoltre, rappresenta un buon rapporto tra la qualità dei risultati che offre e i prezzi dei macchinari presenti sul mercato.
  • non si limita a calcolare solamente la massa magra, ma anche quella grassa e l’acqua intra ed extracellulare. Questo parametro è importantissimo perché una cellula ben idratata è una cellula che lavora correttamente. Per una persona che si allena e che vuole aumentare il volume dei propri muscoli, il biologo nutrizionista potrebbe consigliare 3 grammi al giorno di creatina perché aumenta l’acqua presente all’interno della miofibrilla muscolare.
  • i risultati si ottengono in maniera rapida: l’operatore prima di effettuare la misurazione deve far rimanere il paziente sdraiato per 10-15 minuti e poi potrà azionare il macchinario che in tempo reale fornirà i dati di interesse.

Equilibrio fra dieta, allenamento e riposo

Per cui è evidente che quello che possiamo fare con la dieta e con l’allenamento è andare a modificare la massa magra cercando di andare in ipertrofia. Questo non solo ci dona allo specchio un aspetto piacevole, ma aumenta il nostro stato di salute e benessere a 360 gradi.

L’allenamento deve essere progressivo, dobbiamo diventare di settimana in settimana più bravi per mettere massa: le serie, le ripetizioni e i kg sul bilanciere devono aumentare!

La dieta deve essere ipercalorica per fare in modo di aumentare di massa magra: le proteine dovranno essere leggermente inferiori rispetto una dieta ipocalorica, i grassi possiamo tenerci in un intervallo compreso tra 0,8-1,2 gr/kg di peso corporeo e le restanti calorie verranno dai carboidrati.

Possiamo mangiare tutti i giorni le stesse kcal, le possiamo ciclizzare… l’importante che mangiamo di più rispetto quello che è il nostro dispendio energetico.

Ho inserito anche il riposo perché molte persone non riescono a raggiungere i risultati sperati e stallano perché o non dormono o sono troppo stressate: dedicate del tempo a voi stessi per rilassarvi, cercate di dormire almeno 7-8 ore ogni notte e limitate il più possibile fonti di stress come alcol e fumo di sigaretta… i vostri muscoli vi ringrazieranno aumentando di grandezza.

Ci sono differenze nella dieta ipercalorica e nell’allenamento tra uomo e donna?

Il conteggio calorico tra uomo e donna si basa sugli stessi concetti salvo che per il calcolo del metabolismo basale dove verranno utilizzate equazioni differenti per i due sessi e indici Laf appositi. Una volta stimato cercheremo di risalire al nostro Tdee e aumenteremo di 200 kcal al giorno per la donna e 300-350 per l’uomo (massimo di 500).

Per quanto riguarda l’allenamento le donne sono più brave rispetto gli uomini a sopportare volumi maggiori e recuperano più in fretta tra una serie e l’altra nonostante partono da quantitativi di tessuto adiposo maggiori.

Come allenarsi per aumentare la massa muscolare

Alcune persone potrebbero semplificare questo concetto sposando la filosofia del magna e spingi… poetico e allo stesso tempo divertente, ma se vogliamo dare una visione approfondita sono costretto a spiegarvi cosa significa allenarsi in multifrequenza.

Tra i parametri dell’allenamento abbiamo volume e frequenza: il primo è il prodotto fra il numero di serie e di ripetizioni di uno specifico esercizio, il secondo è quante volte vado in sala pesi a settimana o quante volte alleno un muscolo a settimana.

In un natural bodybuilder conviene distribuire il volume di lavoro su più giorni durante l’arco della settimana perché se dovesse allenare un distretto muscolare tutto in un’unica seduta le ultime serie non saranno mai performanti come quelle dei primi esercizi.

Per cui, allenarsi in multifrequenza significa allenare un muscolo più volte durante l’arco della settimana

Alcuni potrebbero controbattere perché sono diventati grossi anche allenando i distretti muscolari una sola volta a settimana. Infatti la cosa più importante è migliorare nei parametri dell’allenamento che sono intensità, volume, densità, frequenza e scelta degli esercizi e possiamo migliorare anche in monofrequenza.

Come sempre la personalizzazione dei protocolli rimane la cosa più importante per cui sperimentate su voi stessi. Rimane comunque un dato di fatto… se in una sessione allenante faccio 10 esercizi di petto, per esempio, le ultime non saranno mai performanti come le prime! È probabile che il vostro personal trainer opterà per dividere questo volume di allenamento in più giorni.

Esempio di protocollo per l’allenamento in multifrequenza

Concludo questo articolo con un esempio di allenamento per aumentare la massa magra. In linea di massima, non sapendo alcuni fattori da prendere in considerazione come per esempio il vostro sesso, gli obiettivi, i carichi di lavoro e se le vostre esecuzioni sono corrette ecc.., la scheda che segue è generica e applicabile a chiunque. Usatela come spunto e modificatela a vostro piacimento o con il consiglio del vostro istruttore di sala pesi.

Ho deciso di strutturarla su 3 volte a settimana con un allenamento total body per fare in modo di allenare tutti i distretti muscolari e perché la maggior parte delle persone non vuole allenarsi di più o non ha tempo. In caso si riuscisse ad andare anche un quarto giorno si potrebbe fare un allenamento cardiovascolare con tapis roulant o cyclette in maniera tale da allenare anche il sistema aerobico.

GIORNO A

Panca piana 4 x 5

Aperture ai cavi 3 x 12

Rematore con manubri 3 x 12

Lat machine presa larga 4 x 10

Alzate laterali 3 x 10-8-6 (andare a scalare il peso dei manubri)

Back squat 4 x 5

Leg extension 3 x 15

Curl con manubri 3 x 12

Estensione ai cavi tricipiti 3 x 15

Plank 3 x 20 secondi

Side plank 2 x 20 secondi ogni lato

GIORNO B

Panca inclinata 4 x 5

Aperture con manubri panca piana 3 x 12

Trazioni presa larga 3 x max

Rematore con bilanciere 3 x 10 negative lente

Alzate frontali 3 x 10-8-6 (andare a scalare il peso dei manubri)

Affondi in camminata 3 x 8 ogni gamba

Leg curl 3 x 15

Hummer con manubri 3 x 12

Dip alle parallele 3 x 8 con blocco all’altezza del parallelo

Crunches 3 x 30

Side crunches 2 x 30 ogni lato

GIORNO C

Spinte panca piana 4 x 5

Military press 3 x 10

Lat machine con triangolo 3 x 15

Pulley con corda 4 x 10

Alzate posteriori 3 x 10-8-6 (andare a scalare il peso dei manubri)

Front squat 4 x 5 con blocco all’altezza del parallelo

Calf machine 3 x 30

Panca scott 3 x 10 (contrazione eccentrica 4 secondi)

French press 3 x 10 (contrazione eccentrica 4 secondi)

Barchetta 3 x 20 secondi

Russian twist 3 x 20

Infine, prima di intraprendere un percorso di ricomposizione corporea consultate un professionista certificato… La salute è una cosa importante!