Metabolismo: come accelerarlo grazie a sport e attività fisica

Tutto ciò che serve sapere sul metabolismo, l’importanza dello sport e perché scegliere di fare attività fisica di tipo aerobico o anaerobico. Scopriamo insieme alla Dottoressa Sarah Mangione, esperta in Benessere e Nutrizione, i legami principali tra sport e metabolismo.

Ragazza che fa sport in abbigliamento sportivo
Foto Shutterstock | Kotin

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo ingerito nell’energia necessaria alle cellule, al corpo, per funzionare; tutto parte da un’alimentazione corretta.

Queste reazioni chimiche avvengono continuamente nel nostro corpo con due tipi di processi: il primo è il catabolismo, che in sintesi scompone le molecole introdotte con il cibo in altre più facilmente utilizzabili, il secondo processo è l’anabolismo che fa crescere organi e tessuti, li ripristina, immagazzina le molecole e le deposita. 

Grazie a questa riserva c’è sempre energia sufficiente per affrontare ogni genere di sforzo. Ma come fare se si segue una dieta errata e vogliamo accelerare il nostro metabolismo?

Metabolismo: cosa c’è da sapere

Il metabolismo è fondamentale per la salute e determina la dieta da seguire e l’attività fisica da fare. Sarà importante valutare: 

  • Metabolismo basale: rappresenta la quantità minima di energia necessaria al soggetto sveglio, ma in totale stato di riposo, per mantenere le proprie funzioni vitali. Di solito rappresenta il 65/75% del dispendio energetico totale ed è attribuibile soprattutto all’attività della massa magra, cioè ai muscoli e agli organi interni (cervello, fegato, rene e cuore). C’è una grande variabilità da una persona all’altra, tra uomo e donna, tra un’età e un’altra etc. Ciò significa che a parità di calorie introdotte, qualcuno può tendere a ingrassare di più di un altro.
  • Metabolismo energetico: è determinato dall’attività fisica che si fa ogni giorno e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. L’attività fisica, più sarà intensa più contribuirà ad alzare la percentuale di consumo energetico ma ogni attività fisica ha un costo energetico specifico che inciderà quindi diversamente sul fabbisogno calorico giornaliero totale in più, una stessa attività comporterà un consumo energetico diverso a seconda dell’intensità, della velocità e del tempo del suo compimento. 

 Il metabolismo basale e quello energetico rappresentano insieme il totale del consumo energetico, cioè quello che nell’arco della giornata effettivamente viene consumato.

L’importanza di svolgere attività fisica 

Il movimento praticato regolarmente incide significativamente sulla qualità della vita, sul benessere, migliora lo stato di salute fisica e psicologica e riduce il rischio di sviluppare malattie importanti come l’ipertensione arteriosa, il diabete, l’obesità, l’osteoporosi, l’aterosclerosi, l’ipercolesterolemia, l’infarto cardiaco, l’ictus cerebrale. 

Ha inoltre un effetto molto importante anche sul cervello, infatti, diminuisce il rischio di depressione migliorando il tono dell’umore, riduce l’ansia e previene il decadimento delle funzioni mentali con il passare degli anni. I benefici dell’attività fisica si riscontrano già a livelli moderati e ricordate che invece la sedentarietà rende sempre più pigri.

Se il movimento, che pompa sangue e ossigeno al cervello, è totalmente assente cominciano a calare anche le funzioni cognitive. Il cervello produrrà sempre meno sostanze che migliorano l’umore come endorfine, dopamina e serotonina e di conseguenza diventeremo pigri, deboli e di cattivo umore.

Sarà dunque importante modificare le nostre abitudini in modo da rendere l’attività fisica una piacevole consuetudine. I cambiamenti anche se piccoli sono sempre faticosi, la natura umana predilige la continuità e perciò tutto quello che sconvolge la solita cosiddetta “normalità”, all’inizio crea disagio.  

Ma l’unico modo per avere successo in qualsiasi ambito consiste nel realizzare ogni giorno qualche piccola modifica e praticarla con costanza fino a quando diventerà una consuetudine e rientrerà nella normalità soprattutto se ciò che cambiamo sarà ciò che poi ci consentirà di avere un miglior stato di salute, di forma fisica e di benessere totale a livello sia del nostro corpo che della nostra mente. 

Non è necessario, da domani, correre un’ora al giorno! Iniziate a cambiare il vostro stile di vita da piccoli accorgimenti quotidiani come uscire di casa più spesso camminando, utilizzando magari la bicicletta, facendo le scale per rientrare a casa. Partiamo con obiettivi realistici per poi iniziare a strutturare un vero e proprio programma di allenamento. 

Allenamento aerobico e allenamento anaerobico  

In base a quanto ossigeno serve all’organismo per generare energia nel muscolo quando si allena, si distingueranno le attività aerobiche da quelle anaerobiche.

Possiamo principalmente distinguere tra: 

  • Metabolismo anaerobico: periodi molto brevi da 0-20″ e non c’è produzione di acido lattico.
  • Metabolismo anaerobico lattacido: tempi medio brevi, da 20-2’30” e c’è produzione di acido lattico.
  • Metabolismo aerobico: tempi lunghi da 2’30” in poi. Raggiunge il massimo utilizzo dopo i 20″. 

Sono entrambi utili in quanto aumentano la spesa energetica ma lo fanno in modo diverso e diversa sarà anche la tipologia di alimentazione da abbinare. In realtà, indipendentemente dall’attività svolta, c’è sempre un intervento contemporaneo di entrambi i metabolismi (aerobico e anaerobico alattacido e lataccido) ma di certo c’è la prevalenza di uno sull’altro in base alle richieste dell’organismo. 

Crediamo in molti che correre sia uno sport aerobico ed è così però, in realtà, se facciamo degli scatti non lo è più. Pensiamo che sollevare dei pesi sia un lavoro di forza, ma, se il carico è leggero e viene sollevato molte volte, in realtà stiamo allenando la resistenza. I muscoli riconoscono il carico di lavoro e non il gesto e in funzione del carico rendono disponibili diverse modalità metaboliche per produrre energia, lavoro.

Allenamento aerobico 

Attività di lunga durata e media bassa intensità (ad esempio andare in bici, correre, camminare, nuotare etc). Permette di consumare e bruciare molte energie.

Si tratta di attività che dipendono dalla fornitura costante e continuativa di ossigeno ed energia ai muscoli e per questo sono determinanti la capacità polmonare, la velocità e la forza di contrazione del cuore etc. Attiva la lipolisi e quindi facilita l’utilizzo dei grassi (e loro eliminazione) ma non si usano con intensità sufficiente i muscoli (come si fa con i pesi) e questo non permette di sviluppare forza e di mantenere la massa muscolare.

Nello sport aerobico l’organismo attinge alla sua fonte di zuccheri solo nella primissima fase dell’allenamento, per poi trarre l’energia dai grassi.

Se si desidera tonificare i muscoli, favorire la circolazione sanguigna e l’attività del cuore, migliorare la respirazione e la pressione del sangue, l’attività aerobica è senz’altro consigliata.

Ricordate però che prolungare la durata dell’allenamento eccessivamente rendendolo estenuante per aumentare le calorie totali consumate, produrrebbe invece un incremento di ormoni catabolici e la perdita di prezioso tessuto muscolare. Lasciatevi consigliare da un professionista del settore per seguire la dieta più adatta per la palestra.

Allenamento anaerobico  

Ha una durata breve, un’intensità medio alta e non costante ma con delle pause (ad esempio l’allenamento con i pesi). Avviene in assenza di ossigeno per soddisfare la richiesta di energia elevata e/o impellente da parte del muscolo o anche in condizioni di ridotto apporto di ossigeno. 

È un’attività che dipende dalla capacità del muscolo di produrre tanto lavoro in poco tempo e questo è direttamente connesso alla massa del muscolo e alla capacità di generare la contrazione garantita dai nervi.

Questo tipo di allenamento determinerà un miglioramento della composizione corporea (diminuzione della massa grassa, aumento della massa muscolare), migliorerà il controllo glicemico, la sensibilità insulinica e aumentando la massa magra aumenterà anche il metabolismo basale. 

L’esercizio anaerobico richiede energia e ossigeno per intervalli di tempo brevi. L’organismo li recupera dagli zuccheri presenti nel sangue, nei muscoli e nel fegato.

Se si ha come obiettivo l’aumento del volume dei muscoli, il potenziamento di parti del corpo specifiche, il rafforzamento del sistema osteoarticolare, dei tendini e dei legamenti, l’attività anaerobica è senz’altro consigliata.

Questo tipo di allenamento è ideale per prevenire i traumi ai muscoli e ai tendini e per migliorare l’attività del cuore. Se, valutando con il medico, le nostre condizioni di salute generale ce lo consentono, associare entrambe le tipologie di esercizio fisico ad una dieta adeguata è sicuramente un ottimo progetto.

Come accelerare il metabolismo

Per accelerare il metabolismo si consiglia di eseguire un’attività mista, ad esempio, un lavoro ad alta intensità (tonificazione con i pesi o corpo libero o con le macchine) seguito da un’attività aerobica (corsa, ciclismo o il nuoto di durata).

Gli esercizi di muscolazione aumentano indirettamente il metabolismo grazie all’aumentata secrezione di ormoni anabolici e al conseguente accumulo di massa muscolare. Le attività di resistenza accelerano notevolmente il metabolismo durante l’esercizio mantenendolo elevato anche per 4/8 ore. 

Hanno invece un effetto modesto sul metabolismo basale poiché tendono a lasciare invariate le masse muscolari. Per questo l’associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri. 

Legame tra intensità di un allenamento e consumo di grassi o zuccheri: esiste? 

Il tipo di esercizio che verrà svolto e come verrà svolto ad esempio, se sarà continuo o intermittente, la sua durata, l’intensità, lo stato di allenamento e della dieta che viene seguita e lo stato fisico della persona determineranno cosa verrà utilizzato dai nostri muscoli durante l’esercizio fisico. 

In generale, nel caso di un’attività fisica di bassa intensità e di breve durata, il corpo attingerà l’energia di cui necessita ugualmente da grassi e carboidrati. Quando l’attività fisica è di bassa intensità, ma di una durata più lunga – almeno di un’ora -, il corpo tenderà a bruciare maggiormente i grassi. 

Per rimanere in forma il totale del consumo energetico quotidiano deve rimanere sempre uguale, se si vuole dimagrire invece dovrà diventare superiore al fabbisogno calorico introdotto con il cibo.

Questo non vuol dire però dover diminuire drasticamente le calorie in quanto, così facendo, si rallenta il metabolismo rischiando addirittura di bloccare il dimagrimento perché si metterebbe l’organismo sulla difensiva.

Mangiando poco, non ci si può permettere di consumare riserve di energia e quindi il metabolismo rallenta. Bisogna stare attenti: seguendo questa strada si rischia di consumare oltre il grasso, anche i muscoli, cioè la massa magra e sarebbe una grande perdita in quanto è quest’ultima che maggiormente influenza la variazione del metabolismo basale.

Per questo, spesso questi dimagrimenti veloci sono seguiti da rapidi incrementi, non appena si ricomincia a mangiare (il famoso effetto yo-yo di cui tanto si sente parlare). 

È fondamentale invece nutrirsi nel modo corretto a seconda dell’attività fisica praticata, del proprio stile di vita complessivo, dello stato del proprio metabolismo, di tutte le proprie e uniche caratteristiche e condizioni specifiche.

Dimagrire non vuol dire vedere l’ago della bilancia che scende in quanto se si sta perdendo massa magra non si sta dimagrendo. Dimagrire vuol dire perdere massa grassa e, se ci sono, liquidi in eccesso.

Ricordate, una corretta alimentazione e una corretta attività fisica devono portarvi a questo risultato oltre ovviamente a tutti i benefici per la salute fisica e mentale di cui abbiamo ampiamente parlato precedentemente.