Semi secchi della famiglia delle Leguminose, i legumi sono i vegetali a più alto contenuto proteico. Con il loro 20% di proteine, doppiano il contenuto proteico dei cereali e hanno una quantità analoga a quelli della carne. La qualità proteica dei legumi, però, risulta discutibile in quanto il contenuto in amminoacidi essenziali è solo parziale e deve essere completato dalla frazione amminoacidica di altri alimenti, come i cereali integrali. Abbiamo chiesto alla dr.ssa Alda Attinà, specialista in nutrizione, di parlarci di questi alimenti così salutari, consigliandoci il modo migliore di integrarli nella nostra dieta.
Quali sono le proprietà dei legumi?
Il legume presenta delle caratteristiche diverse in base al fatto che si consumi fresco e crudo o dopo cottura. La ragione di questa differenza risiede nella presenza di composti anti-nutrizionali che rendono il legume fresco di bassa digeribilità.
Tra i vari tipi di leguminose, i fagioli sono le specie con la maggiore presenza di frazioni molecolari resistenti alla proteolisi: gli inibitori delle proteasi e le lectine.
Gli inibitori delle proteasi interagiscono con gli enzimi tripsina e chimotripsina, andandone a bloccare l’attività. Grazie a una risposta di feedback, per azione della colecistochinina, il pancreas è stimolato a produrre maggiori quote di enzimi che causano un impoverimento della fonte proteica stessa.
D’altro canto, le emoagglutinine (lectine), che nel fagiolo arrivano anche a una percentuale del 10%, si legano alle proteine della mucosa del nostro intestino, andando potenzialmente a ostacolare l’assorbimento dei nutrienti.
Questi fattori anti-nutrizionali, però, vengono inattivati dal calore della comune cottura in pentola o, meglio, sotto pressione.
Anche l’amido resistente contenuto nella forma nativa del legume viene ben rimodulato dalla temperatura. La cottura, difatti, rende il legume un alimento a basso indice glicemico, persino inferiore a quello dei cereali. Il legume, dunque, è una buona fonte di nutrienti per il paziente con disglicemia o diabete. Nell’ambito degli zuccheri, il legume contiene dei monosaccaridi fermentescibili di cui la flora batterica localizzata nel colon è molto ghiotta, gli ∝-galattosidi.
La frazione lipidica è alquanto modesta e rappresenta circa il 6% sul totale, maggiori però sono gli acidi grassi polinsaturi come l’acido linoleico.
Come non porre l’accento sulla così tanto amata fibra?
I legumi, in particolare quelli non decorticati, sono ricchi in fibra solubile con effetti benefici sulla modulazione glicemica del pasto e sulla capacità di rallentare l’assorbimento dei grassi alimentari. Il risultato sarà un transito intestinale più regolare, accompagnato da un volume fecale maggiore. Mai dimenticare che tanta fibra richiede molta acqua da bere. Tipico errore quando assumiamo cibi ricchi in fibra è quello di non fornire loro l’acqua necessaria per espletare la loro azione di imbibizione.
Per arricchire l’importanza dei legumi nella nostra alimentazione, non resta che ultimare con i microcomponenti in essi contenuti: vitamine idrosolubili del gruppo B, in particolare tiamina riboflavina e niacina, nonché minerali come ferro non eme, zinco e calcio.
Notizia fresca-fresca di ricerca: sostituire una porzione di carne con una porzione di legumi è associato a una migliore qualità della dieta, a un più efficace controllo del peso e a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2, grazie probabilmente all’elevato contenuto di fibra e al basso indice glicemico dei legumi.
Come abbinarli?
Nella forma più mediterranea possibile e con i seguenti ingredienti:
- Cereali integrali tra cui farro, orzo, riso integrale (rosso o nero), grano saraceno o avena. I cereali risultano carenti di triptofano e lisina, mentre i legumi sono carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina), importanti per la crescita di capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo. L’abbinamento mediterraneo legumi + cereali è un trucco per rendere completo il piatto dal punto di vista amminoacidico.
- Verdura di stagione, preferibilmente biologica e a crudo, per mantenere inalterate le vitamine e i minerali. Difatti, la vitamina C (di cui sono ricchi la rughetta e gli spinacini) è in grado di rendere assorbibile e utilizzabile il ferro non eme contenuto nei legumi. La loro associazione è fondamentale.
- Olio extravergine di oliva, preferibilmente aggiunto a crudo, necessario per la sua ricchezza in acidi grassi monoinsaturi per la modulazione del colesterolo-LDL, vitamine liposolubili (tocoferolo e caroteni), le sue proprietà antiossidanti e protettive aiutano a combattere l’invecchiamento e controllare l’infiammazione.
La formulazione dei legumi in piatto unico con cereali e verdura a crudo è possibile inserirla almeno 3-4 volte a settimana, variando la tipologia del legume e del cereale associato.
Le porzioni?
Variano da soggetto in soggetto. Secondo i LARN, possiamo quantificare una porzione media con 50 g secchi e 150 g cotti.
Nella nostra attuale cucina, non è difficile spaziare con le fonti di legumi: tofu da soia, pasta ai legumi con farine di lenticchie o ceci, hummus e molto altro.
Non resta che accendere i fornelli! Buona salute dalla vostra nutrizionista.
A RISPONDERE ALLE DOMANDE:
Dr.ssa Alda Attinà
Nutrizionista
