Come abbinare gli alimenti in una dieta per dimagrire? È molto importante conoscere la giusta combinazione degli alimenti in un singolo pasto per poterne velocizzare l’assimilazione ed evitare problemi di natura digestiva. In generale, la regola da rispettare è quella di seguire una dieta che possa essere la più varia possibile. Non è necessario eliminare del tutto un alimento, solo perché si è convinti che faccia ingrassare. La soluzione migliore è quella di abbinare i cibi nel modo migliore, privilegiando soprattutto le verdure di stagione. Vediamo quali sono gli abbinamenti più efficaci per favorire i processi di dimagrimento bilanciando l’apporto calorico.
Frutta e cereali
La frutta secca, così come anche quella fresca, possono essere abbinati ai cereali, specialmente a quelli integrali, per la prevenzione di molte malattie. Una ricerca, pubblicata sul Nutrition Journal dai ricercatori dell’Università Autonoma di Querétaro in Messico, ha spiegato che i cereali hanno effetti benefici sulla nostra salute soprattutto se mangiati a colazione e se abbinati ad un programma di educazione nutrizionale, che comprenda l’assunzione di altri cibi sani e ricchi di fibre, come, appunto la frutta.
Carboidrati integrali e legumi
L’abbinamento fra carboidrati complessi, meglio se integrali, e legumi favorirebbe la digestione, grazie alla presenza delle fibre nel primo e l’amido e le proteine nel secondo. In particolare, è consigliato preparare un piatto unico nella proporzione di 2/3 di carboidrati o 1/3 di legumi. Al contrario, si dovrebbe evitare di associare legumi a latte, formaggio, uova, carne e pesce (proteine animali), perché la composizione in amminoacidi è molto diversa nei due tipi di alimenti e quindi potrebbero verificarsi problemi di digestione.
Proteine e verdure a foglia verde
Le proteine sono un’ottima fonte nutrizionale che possono essere associate a qualsiasi tipo di verdura a basso contenuto di amido, come quelle a foglia verde, per non creare acidità di stomaco e rendere la digestione difficoltosa. Tuttavia, è consigliato non consumare proteine di origine diversa tra loro, ad esempio carne e formaggi, carne e pesce, uova e pesce, per evitare di allungare troppo i tempi di digestione.
Pesce e verdure
Con il pesce è meglio evitare di associargli fagiolini e le verdure a foglia, soprattutto se cotte, come spinaci, cicoria e bieta, perchè l’eccesso di sali minerali di entrambi gli alimenti possono provocare ritenzione idrica. Invece, in una dieta per dimagrire si può aggiungere al pesce della verdura non amidacea, sia cruda che cotta.
Legumi e verdure
I legumi possono essere abbinati anche con le verdure, come, ad esempio, i pomodori, l’insalata, la zucca e le melanzane. In pratica, l’associazione di tutti quei cibi ricchi di fibre favorisce il transito intestinale e permette all’organismo di depurarsi più facilmente dalle scorie.
Grassi e verdure
La combinazione di grassi e verdure è un’associazione ottima in una dieta per dimagrire perchè le fibre contenute nelle verdure hanno la capacità di ridurre l’assimilazione digestiva dei grassi stessi. Tra l’altro, essendo ricche di vitamine e di sali minerali, donano maggiore e più rapida sazietà e, di conseguenza, tendono a far mangiare di meno.
Carote e olio
Le carote andrebbero mangiate cotte e andrebbero condite sempre con dell’olio. L’abbinamento fra carote e grassi può essere importante, perché, quando cuociamo le verdure, le vitamine tendono a disperdersi. Invece, con l’azione dei grassi, le vitamine vengono bloccate e per questo assunte dall’organismo. Una strategia sarebbe quella di associare, ad ogni verdura cotta, una verdura cruda, per compensare la perdita di sali minerali, in cui si incorre cuocendo gli ortaggi.
Frutta da sola e lontana dai pasti
È consigliato consumare la frutta sempre lontano dai pasti e preferibilmente da sola per evitare la fermentazione gastrica dei suoi zuccheri. Ci sono comunque delle eccezioni, infatti se si associa un certo tipo di frutta con alcuni tipi di verdure o proteine può venire maggiormente favorita l’assimilazione del ferro. Ciò accade, ad esempio, con la frutta contenete la vitamina C associata alla carne rossa o ai legumi.
Formaggio e verdure amidacee
Secondo una ricerca, tutti i latticini possiedono acido linoleico che può aiutare a bruciare i grassi. Tuttavia, è bene conoscere i giusti abbinamenti da fare con il formaggio in una dieta per dimagrire per evitare di assimilare troppi grassi. La composizione corretta è quella che vede i formaggi insieme a verdure non amidacee, come insalata, zucchine, asparagi, melanzane, rucola, spinaci o a verdure acidule, quali cipolla e peperoni, le quali però non devono mai essere lasciate crude. È invece sconsigliato associarli a carne, uova, pesce e frutta.
Pomodoro e verdura cotta
Il pomodoro è un ottimo alimento da utilizzare in una dieta per dimagrire, infatti contiene l’oligofruttosio, ovvero una fibra che aiuta a mantenere il senso di sazietà. Il suo abbinamento è favorito col pesce lesso ma soprattutto con la verdura cotta ricca di ferro, come cicoria, spinaci, indivie e carciofi. Un classico abbinamento è quello tra pomodoro e mozzarella, nella cosiddetta caprese, un piatto ricco di sali minerali che tuttavia è maggiormente indicato dopo un intenso allenamento. Inoltre, l’assimilazione dei suoi nutrienti è possibile solo con la presenza dei carboidrati, quindi è consigliato mangiarlo sempre con una fetta di pane!
Gelato alla frutta a pranzo
Per chi non presenta patologie serie come la glicemia alta, un gelato di qualità può tranquillamente sostituire il pranzo, seguendo la golosa dieta del gelato. È necessario fare, tuttavia, attenzione alle dosi e alla scelta dei gusti: infatti, a pranzo non dovrà superare i 250 grammi ed essere a base di creme. Il consiglio è quindi quello di scegliere sempre un buon gelato artigianale alla frutta. La cena, invece, dovrà essere a base di proteine, carne o pesce, con l’aggiunta di poco pane.
Abbinamenti nei pasti principali
Vediamo nei pasti principali a quali combinazioni di cibi potremmo rivolgerci:
Colazione: si possono abbinare cereali integrali, frutta, latte oppure yogurt.
Pranzo: si può mangiare una porzione di pasta oppure una di riso, aggiungendo un condimento leggero, come il pomodoro o le verdure di stagione. Come secondo sarebbe da preferire un piatto a base di carne oppure del pesce oppure delle uova, sempre abbinati ad una porzione di verdura.
Cena: sono consigliati gli alimenti leggeri, per non appesantire la digestione. Si può preparare una porzione di carne o una di pesce. Questi cibi possono essere accompagnati da un panino.
