In pochissimi sanno com’è possibile abbassare l’indice glicemico degli alimenti: ecco le 4 semplici strategie da conoscere.
L’indice glicemico è un parametro che misura la velocità con cui i cibi che contengono carboidrati influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico possono causare picchi glicemici seguiti da rapidi abbassamenti. Mentre alimenti a basso indice glicemico mantengono livelli di zucchero più stabili nel sangue.
Ne consegue che, adottando alcune strategie alimentari, si può garantire all’organismo un adeguato apporto di nutrienti e che con una combinazione di carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani e fibre è possibile abbassare l’indice glicemico degli alimenti.
Un valido contributo è dato sicuramente dalla suddivisione dei pasti durante il giorno in porzioni più contenute che aiutano a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue. La dimensione delle porzioni è infatti fondamentale perché anche i cibi con basso indice glicemico, se assunti in quantità smodate, possono incidere sui livelli di zucchero nel sangue.
Le conseguenze del consumo di cibi con alto IG e quali alimenti consumare
Quando l’indice glicemico di un alimento è elevato si può avere un incremento rapido e significativo dei livelli di zuccheri nel sangue definito picco glicemico che ha una serie di conseguenze sull’organismo. Si potrebbe ad esempio avere una sensazione improvvisa di energia seguita da una flessione altrettanto rapida e può aumentare il rischio di fame poco dopo aver mangiato. Il pancreas può essere inoltre stimolato alla produzione eccessiva di insulina, l’ormone che aiuta a spostare il glucosio dalle cellule del sangue.
Picchi glicemici seguiti da rapide cadute possono contribuire all’incremento di peso perché causano una maggiore sensazione di fame con conseguente ingestione di cibo. Un rischio ulteriore dell’assunzione di cibi ad alto indice glicemico è quello di sviluppare il diabete di tipo 2.
L’insulina viene prodotta in quantità eccessive per gestire i picchi glicemici e questo può portare nel tempo a una riduzione della sensibilità all’insulina. Altre conseguenze potrebbero essere legate all’infiammazione cronica del corpo e a malattie cardiache.
Per abbassare l’indice glicemico sarebbe opportuno consumare alimenti ricchi di carboidrati complessi come cereali integrali, legumi e verdure come spinaci, broccoli e zucchine in quanto contengono fibre e nutrienti che rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati mantenendo più stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, proteine magre come carne magra, pollame, pesce, uova, possono anch’essi contribuire alla stabilizzazione degli zuccheri nel sangue perché richiedono più tempo per essere digerite e possono rallentare l’assorbimento dei carboidrati. Ci sono poi anche i grassi sani come quelli contenuti nell’avocado, noci, semi e olio d’oliva che possono rallentare la digestione dei carboidrati, ma essendo calorici vanno consumati con moderazione.
Ulteriori strategie utili sono infine quella di prediligere la cottura al vapore, quella lenta e la bollitura che preservano la struttura dei carboidrati complessi e ne rallentano la digestione e il consumo di cibi ricchi di fibre come alimenti integrali e frutta con la buccia .
