Cibi ricchi di fibre: ecco quali sono quelli da consumare

Le fibre sono fondamentali per una dieta equilibrata, poiché offrono una serie di benefici per la salute. Esistono due tipi principali di fibre, quelle solubili e quelle insolubili. Le prime si trovano in alimenti come frutta, verdura, avena, semi di chia e legumi. Le fibre solubili contribuiscono a controllare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il colesterolo e favorire la salute del cuore. Le seconde si trovano in alimenti come cereali integrali, crusca, verdure a foglia verde, noci e semi. Le fibre insolubili favoriscono il regolare transito intestinale, prevenendo la stitichezza e sostenendo la salute dell’apparato digerente.

È importantissimo ottenere una varietà di fibre solubili e insolubili per massimizzare i benefici per la salute. Bisogna integrare alimenti ricchi di fibre nella nostra dieta giornaliera per contribuire a mantenere una buona salute digestiva, regolare il peso corporeo e prevenire alcune malattie croniche. In generale, troviamo le fibre in:

1. Frutta e verdura: La mela è una fonte eccellente di fibre, specialmente la buccia. Le banane forniscono fibre, potassio e vitamine. Le carote sono ricche di fibre insolubili e beta-carotene.
2. Legumi: I fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli sono ricchi di fibre e proteine. Questi ultimi sono anche un’opzione versatile e ricca di nutrienti.
3. Cereali integrali: Tra quelli più ricchi di fibre abbiamo l’avena, che contiene fibre solubile e aiuta a ridurre il colesterolo e la quinoa, un cereale completo con alto contenuto di fibre.
4. Semi e frutta secca: Le mandorle e le noci offrono fibre, proteine e grassi salutari. I semi di chia sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3.
5. Verdure a foglia verde: Gli spinaci, il cavolo riccio e la lattuga sono ricchi di fibre e altri nutrienti essenziali.
6. Cibi integrali: Tra questi abbiamo il riso integrale, la pasta e il pane integrale che forniscono fibre oltre ad altri benefici.
7. Popcorn: Una sorprendente fonte di fibre è presente nei popcorn, a patto che si scelgano le varianti senza troppi condimenti aggiunti.

Che cosa sono e a cosa servono le fibre

Ma entriamo di più nei dettagli di questo argomento e iniziamo a capire meglio cosa sono le fibre alimentari. La risposta a questa domanda è cambiata con il passare degli anni. Fino a qualche anno fa, infatti, la definizione era abbastanza limitata, poiché le fibre alimentari erano viste come il costituente primario della parete delle cellule vegetali. Oggi, per fibra alimentare invece si intende quella porzione di alimento con natura vegetale che non può essere digerita né dallo stomaco né dall’intestino tenue. Questo perché le fibre alimentari hanno una struttura chimica molto complessa, ma ciò nonostante sono fondamentali per la salute dell’organismo.

Gli effetti benefici delle fibre alimentari sono davvero tanti, ma una cosa è certa, devono essere assimilate in dosi giuste e abbinate ad uno stile di vita sano se vogliamo goderli tutti. I nutrizionisti oggi, sottolineano molto l’importanza delle fibre in quanto come abbiamo detto producono effetti benefici, soprattutto nelle persone obese, diabetiche e con problemi cardiovascolari. Le fibre alimentari aiutano a prevenire la formazione di alcuni tumori, come quello al colon.

Le fibre non contengono calorie, non hanno alcun tipo di valore energetico e nutrizionale, ma le loro proprietà aiutano a regolarizzare il metabolismo. Le fibre sono un po’ come “un vigile” che controlla l’equilibrio dell’organismo umano. Le fibre sono importanti soprattutto per regolarizzare l’andamento delle funzioni intestinali, aiutano a combattere pancia gonfia e stitichezza, oltre al fatto che aumentano in nostro senso di sazietà. Ovviamente la riduzione di appetito significa una sola cosa: sarà più facile dimagrire.

Attenzione però alle fibre che andiamo ad ingerire. Come abbiamo potuto vedere, le fibre si dividono in due categorie, entrambe con caratteristiche molto precise e spesso discordanti. Ma capiamo meglio la principale differenza tra le fibre solubili e quelle insolubili, che sta nella capacità di sciogliersi. Le fibre solubili, a contatto con l’acqua, creano una sostanza gelatinosa che avvolge il colon, così facendo il processo di assorbimento di carboidrati e grassi rallenta. Le fibre solubili ci aiutano a tenere sotto controllo glicemia e colesterolo. Le fibre insolubili, invece, aiutano a regolare la funzione intestinale, aumentando la massa fecale.

Le fibre solubili: aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e riequilibrano la flora batterica intestinale.

Le fibre insolubili: aiutano a prevenire la stitichezza, facilitano il transito intestinale e riducono il rischio di emorroidi.

Quali sono le funzioni delle fibre alimentari?

Possiamo riassumere le funzioni principali delle fibre alimentari in questo elenco: 

• Le fibre alimentari aiutano a stabilizzare il funzionamento dell’intestino;
• Aiutano a contrastare alcuni disturbi quali stitichezza, emorroidi e colite;
• Rallentano il transito intestinale, riuscendo in questo modo a favorire un maggior senso di sazietà;
• Accelerano la motilità intestinale aumentando la massa fecale e diminuendo i gas intestinali;
• Rallentano l’assorbimento dei nutrienti, come carboidrati e grassi, aiutano a prevenire colesterolo e diabete;
• Aiutano a mantenere un pH inospitale per la fibra intestinale nociva e riducono il rischio di formazione di tumori al colon e al retto;
• Aiutano la crescita della flora batterica intestinale. In questo caso possiamo dire che le fibre hanno un’azione prebiotica, riescono a stimolare la crescita dei batteri buoni nell’intestino.;
• Infine, agevolano l’assorbimento di vitamine e sali minerali, come calcio e magnesio.

Gli alimenti che non contengono fibre

Non tutti gli alimenti contengono le fibre, ci sono alcuni cibi, infatti, che ne hanno una scarsa concentrazione e altri che non ne contengono proprio. Comunque, la dieta ricca di fibre non sempre è indicata per ogni regime alimentare. Sicuramente le fibre sono essenziali per il nostro benessere e la nostra salute, ma in alcuni casi il nutrizionista può consigliare una dieta povera di fibre. In ogni caso, non bisogna mai esagerare con l’assunzione di fibre, il giusto apporto calorico in una giornata si aggira attorno ai 25-30g. 

Gli alimenti che contengono molte fibre possono essere controindicati per coloro che soffrono di gonfiore addominale o problemi di digestione. Le controindicazioni sono tante. Ad esempio, non si devono assumere fibre in caso di dissenteria o di colite. Ancora, un apporto eccessivo di fibre può ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali fondamentali per il nostro organismo, come il ferro. Se si esagera con alimenti ricchi di fibre in difetto con le proteine, si rischia di indebolire i capelli. Inoltre, le fibre possono anche inibire l’azione di principi attivi di alcuni farmaci. Quindi, prima di iniziare una dieta ricca o al contrario povera di fibre, bisogna consultare il proprio medico o nutrizionista.

Gli alimenti che contengono poche fibre sono:

• carne rossa e carne bianca
• pesce
• patate bollite
• pasta
• pane
• latticini
• succhi di frutta
• uova
• olio d’oliva
• miele
• tè e tisane.

Qual è il frutto più ricco di fibre?

Tra i frutti più ricchi di fibre abbiamo le pere. La buccia della pera contiene una quantità molto significativa di fibre solubili e insolubili. Consumare una pera intera con tutta la buccia, infatti, contribuisce in modo sostanziale all’apporto di fibre nella dieta quotidiana. Ricordatevi di lasciare la buccia integra, solo in questo modo si potrà godere di tutti i benefici delle fibre presenti nel frutto.

Quante fibre assumere in un giorno?

È molto importante assicurarsi che la nostra dieta contenga una quantità adeguata di fibre, sia quelle solubili che insolubili. Ecco quali sono le qualità consigliate:

• Uomini: 38 grammi per età pari o inferiore a 50 anni, 30 grammi per età superiore ai 50 anni.
• Donne: 25 grammi per età pari o inferiore a 50 anni, 21 grammi per età superiore ai 50 anni.