Gli alimenti ricchi di ferro possono rivelarsi particolarmente utili nei soggetti con carenza di ferro. Cosa mangiare contro l’anemia, quindi? La relazione tra questa condizione e la mancanza del prezioso minerale, infatti, è nota da tempo. Oltre agli integratori specifici contro l’anemia, comunque, è possibile assumere e assorbire la giusta quantità di ferro anche attraverso l’alimentazione. Si tratta di un rimedio naturale alla carenza di ferro che si rivela particolarmente utile perché economico e semplice da mettere in pratica: esistono infatti molti alimenti ricchi di ferro che possono essere un’ottima fonte di questo nutriente, come il fegato d’oca, i legumi e persino le vongole. Scopriamo quindi cosa è meglio mangiare contro l’anemia per ristabilire i giusti livelli di ferro.
Anemia da carenza di ferro
La donna, nella normalità richiede un fabbisogno di ferro al giorno pari a 18 mg, all’uomo ne occorre meno, bastano infatti 10 mg al giorno, stessa cosa accade alla donna in menopausa. Il motivo per cui la donna in età fertile richiede maggiori quantitativi di ferro andrà ricercato nel fatto che la donna perde tale elemento in larga misura col ciclo mestruale.
Si parla di anemia sideropenica quando la carenza di ferro è una condizione costante nel tempo, avvalorata dagli esami del sangue effettuati a distanza calcolata. Dunque, i livelli stabiliti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), tali da far parlare di anemia, sono quelli che indicano un valore di emoglobina inferiore ai 14 g/dl nell’uomo, ai 12 g/dl nella donna e agli 11 g/dl nella donna gravida. Sempre l’OMS ha sottolineato come l’anemia da carenza di ferro colpisca ben 2 miliardi di persone, pari al 30% della popolazione mondiale: la situazione si aggrava in quelle aree dei Paesi poveri dove l’incidenza dell’anemia raggiunge il 40% dei bambini in età prescolare e ben la metà delle donne incinte.
Cosa mangiare
Contro l’anemia da carenza di ferro è importante assumere alimenti ricchi di questo minerale. In linea generale sono consigliati la carne e i legumi: specialmente il fegato, nello specifico d’oca, può essere un valido aiuto contro la carenza di questo nutriente, contenendo ben 30,53 mg di ferro ogni 100 gr. Gli stessi fagioli borlotti secchi hanno un quantitativo di ferro pari al 9%, ma anche un alimento ben più goloso può essere utile a combattere la mancanza di ferro, ed è il cioccolato fondente, che ne contiene 17,4 mg per 100 gr.
Vero è che comunque occorre considerare anche quanto cibo ricco di ferro si consuma per poter comprendere la sua utilità contro l’anemia: ad esempio, è pur vero che il cioccolato fondente contiene un buon quantitativo di ferro, ma difficilmente riusciremo a mangiarne 100 gr. C’è poi da considerare che non tutto il contenuto di ferro viene assorbito dall’organismo, in quanto dipende dalla sua biodisponibilità.
La biodisponibilità di ferro
A parità di contenuto di ferro di un alimento è utile conoscere, ai fini di un aggiustamento della dieta correggendo un’eventuale anemia o solo prevenendola, quali sono a questo punto gli alimenti che più di altri rilasciano il ferro in modo che esso sia prontamente assorbito dall’organismo.
Questa caratteristica dell’elemento si chiama biodisponibilità e dovrà farci riflettere sul fatto che, pur detenendo un alimento un’elevata concentrazione di ferro nella sua costituzione non significa altresì che questo sia biodisponibile. Ciò significa inoltre che non tutti i cibi ricchi di ferro, anche in pari percentuale, siano uguali. Il motivo per il quale da sempre si è ritenuto che le carni animali e di pesce fossero più ricche di ferro di quanto lo fossero alimenti di natura vegetale, che addirittura quantitativamente contengono il micronutriente in maggior quantità (ad esempio la rucola contro la carne di cavallo: 5,2 mg contro 5 mg per 100 gr), sta proprio nella biodisponiobilità e nella loro capacità, dunque, di opporsi all’anemia.
Come abbinare i cibi
Il ferro contenuto nella carne animale e del pesce è definito in forma “EME”, ovvero immediatamente disponibile per l’organismo che lo assume, gli alimenti che invece contengono ferro nella forma “NON EME”, come avviene nei cereali e nei vegetali, uno per tutti gli spinaci: ricchi in ferro ma poco efficaci per correggere l’anemia poiché non sono immediatamente disponibili da parte dell’organismo e, dunque, poco adatti a correggere eventuali carenze ematiche di ferro.
In generale è importante prestare attenzione alla combinazione degli alimenti ricchi di ferro, per aumentare l’assorbimento del minerale: pertanto è meglio non abbinare un cibo ricco di ferro con alimenti che invece contengono alti quantitativi di fibre, calcio e zinco, preferendo invece alimenti che contengono la preziosa vitamina C e l’acido ascorbico. Ad esempio, un’insalata di spinaci condita con succo di limone o contenente anche fettine di arancia sarà perfetta in quanto abbinerà i giusti cibi.
