Calorie alimenti: le tabelle

I regimi alimentari, da sempre, si basano sul controllo delle calorie degli alimenti. Negli anni, sono nate diverse diete che hanno cercato di mettere a punto una combinazione perfetta di cibi, senza dimenticarne la qualità e la composizione alimentare, con lo scopo di restare o tornare in forma. Non si deve, però, dimenticare il ruolo innegabile delle calorie degli alimenti – sebbene, non sia sempre facile rispettare l’apporto calorico di ciascuna pietanza – tenendo presente che non si tratta di un vincolo rigido, ma di un’occasione per avere particolare attenzione per la dieta e tutto ciò che la riguarda: dell’apporto corretto dei principi nutritivi alla qualità del cibo. Diamo un’occhiata alle tabelle sulle calorie degli alimenti, con i cibi più comuni e i valori nutrizionali che li riguardano.

Cosa sono le calorie

Gli alimenti si caratterizzano per il contenuto di calorie, ovvero per la quantità di energia che essi forniscono all’organismo in base al peso dell’alimento ingerito: con “chilocalorie” si intende, quindi, la quantità di energia che il corpo assimila tramite l’alimentazione, cioè quel carburante di cui abbiamo bisogno per respirare e vivere.
Scientificamente parlando, le chilocalorie sono quell’energia che occorre per aumentare la temperatura di un litro di acqua di 1°C: per fare un esempio più pratico, è quell’energia che serve per scaldare da 19°C a 20°C un litro di acqua minerale.

Le calorie degli alimenti

I dati arrivano dall’USDA, il Dipartimento dell’Agricoltura Americano, ma i valori possono variare leggermente e avere differenze in base alla tipologia di cibo, alla conservazione, alla coltivazione, alla cottura e ad altre variabili.
In linea generale, quando l’apporto energetico è maggiore dell’energia consumata, si può verificare un aumento di peso e, al contrario, con una bassa quantità di calorie assunte, si può arrivare al dimagrimento e ad un apporto energetico insufficiente per i processi metabolici.
Non tutte le calorie sono, però, uguali: una barretta di cioccolato può, ad esempio, avere lo stesso contenuto energetico di un’altra con fiocchi d’avena e noci, ma ciò non vuol dire che comportino lo stesso aumento di peso. Il motivo? L’elevato contenuto di grassi e zuccheri della cioccolata può diventare presto visibile su fianchi o addome: gli zuccheri semplici entrano rapidamente nel sangue, per cui il corpo produce insulina e, a lungo termine, si ha un accumulo di grasso e un ritorno della sensazione di fame; mentre i carboidrati della frutta e dei fiocchi d’avena vengono assorbiti dal corpo più lentamente e offrono una sensazione di sazietà maggiore.
Un bilanciamento dei e tra i pasti è la chiave per una sana dieta.

La tabella delle calorie della frutta fresca

L’educazione alimentare ci insegna che il consumo di frutta fresca è essenziale per il benessere e la salute dell’organismo. Diamo uno sguardo alle calorie e ai valori nutrizionali della frutta, una per una:

100 gr di frutta fresca	Calorie	Zuccheri	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
Banana	89	12,2	22,8	1	0,3	2,6
Arancia	47	9,3	11,8	0,9	0,1	2,4
Mela	52	10,4	13,8	0,3	0,2	2,4
Fichi	74	16,2	19,2	0,7	0,3	2,6
Uva	69	15,5	18,1	0,7	0,2	0,9
Ciliegie	63	12,9	16	1	0,2	2,1
Kiwi	61	9	14,7	1,1	0,5	3
Pera	58	9,8	15,5	0,4	0,1	3,1
Mandarino	53	10,6	13,3	0,8	0,3	1,8
Mirtilli	57	10	14,5	0,7	0,3	2,4
Lamponi	52	4,4	11,9	1,2	0,6	6,5
Ananas	50	9,8	13,1	0,5	0,1	1,4
Albicocche	48	9,2	11,1	1,4	0,4	2
Prugne	46	9,9	11,4	0,7	0,3	1,4
More	43	4,9	9,6	1,4	0,5	5,3
Fragole	32	4,9	7,7	0,3	0,3	2
Pesca	39	8,3	9,5	0,9	0,2	1,5
Anguria	30	6,2	7,5	0,6	0,1	0,4
Melone	34	7,7	8,1	0,8	0,2	0,9
Melone giallo	28	5,7	6,6	1,1	0,1	0,9
Limone	29	2,8	9	1,1	0,3	2,5
Avocado	160	0,7	8,5	2	14,7	6,7
Melograno	83	13,7	18,7	1,7	1,2	4
Mango	60	13,7	15	0,8	0,4	1,6
Pompelmo	42	7	11	0,8	0,1	1,6

Una dieta sana ed equilibrata deve, quindi, garantire un ottimo apporto di frutta, così da ridurre il rischio di contrarre diverse patologie.

La tabella delle calorie della frutta secca ed essiccata

Con il termine “frutta secca”, si intendono quei frutti privati di acqua – tramite un processo di essiccazione naturale – o considerati dei semi. Questo tipo di alimento può essere conservato molto a lungo. Ecco la tabelle delle calorie e dei valori nutrizionali di questi alimenti:

100 gr di frutta secca	Calorie	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
Noci	582	5,5	10,5	58	5
Nocciole	628	16,5	15	60,7	9,7
Mandorle dolci	542	4	16	52	14
Pistacchi	601	8	18	55	6
Arachidi	571	11	26	47	7,3
Castagne	189	42,4	3,5	2	9
Macadamia	718	13,8	7,9	75,7	8,6
Anacardi	598	33	15	46	3
Sesamo	573	23,4	17,3	49,7	11,8
Datteri	253	63	3	0,6	9
Fichi	242	58	3,5	3	10
Prugne	240	63	2,1	0,3	7
Uvetta	283	72	2	0,6	7
Cocco	604	6	6	62	14
Banane	270	63	3	1	6
Albicocche	188	43	5	0,7	22

La frutta secca o essiccata può essere consumata così com’è o può essere utilizzata per preparare deliziose ricette sia dolci che salate.

La tabella delle calorie di verdura e legumi

Le verdure e i legumi sono estremamente preziosi per la salute del corpo e possono essere consumati – in base al tipo – sia cotti che crudi. Ecco una tabella dei legumi e delle verdure più conosciute e apprezzate in cucina:

100 gr di verdure	Calorie	Zuccheri	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
Patate	77	0,8	17,5	2	0,1	2,2
Carciofi	47	1	10,5	3,3	0,2	5,4
Zucca	26	1,4	6,5	1	0,1	0,5
Cavolfiore	25	1,9	5	1,9	0,3	2
Carote	41	4,7	9,6	0,9	0,2	2,8
Broccoli	34	1,7	6,6	2,8	0,4	2,6
Finocchi	31	1	7,3	1,2	0,2	3,1
Mais	86	3,2	19	3,2	1,2	2,7
Rucola	25	2	3,6	2,6	0,7	1,6
Aglio	149	1	33,1	6,4	0,5	2,1
Barbiabietole	43	6,8	9,6	0,9	0,2	2,8
Rape	28	3,8	6,4	0,9	0,1	1,8
Porri	61	3,9	14,2	1,5	0,3	1,8
Cipolle	40	4,2	9,3	1,1	0,1	1,7
Melanzane	24	2,3	5,7	1	0,2	3,4
Peperoni	24	3,3	5,4	1	0,2	1,6
Spinaci	23	0,4	3,6	2,9	0,4	2,2
Funghi	22	2	3,2	3	0,3	1
Zucchine	21	2,5	3,1	2,7	0,4	1
Ravanelli	16	1,7	3,4	0,7	0,1	1,6
Asparagi	20	1,6	3,6	2,4	0,2	1,7
Lattuga	17	1,2	3,3	1,2	0,3	2,1
Cetrioli	16	1,7	3,6	0,6	0,1	0,5

Da non dimenticare che, in caso di infiammazioni intestinali, è consigliabile non esagerare con il consumo di fibre alimentari.

100 gr di legumi	Calorie	Zuccheri	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
Piselli	81	5,4	14,4	5,4	0,4	5,1
Fagioli	347	2,1	63	20,2	1,2	17,3
Soia	122	0,3	9,6	13	6,7	1,1
Lenticchie	116	1,8	20	9	0,4	8
Ceci	364	11	61	19	6	17
Fave	88	9	18	8	0,7	8
Cicerchie	134	3,2	48	26	0,5	4

I legumi sono più calorici rispetto alle verdure classiche, ma sono estremamente ricchi di vitamine e sali minerali importanti per la salute dell’organismo.

La tabella delle calorie dei cereali

La composizione dei cereali presenta un elevato contenuto di amido e più o meno fibre, se si tratta di cereali integrali o raffinati. Ecco una tabella delle calorie dei cereali più noti:

100 gr di cereali	Calorie	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
Avena	389	66,2	16,9	6,9	10,6
Quinoa	364	64	14,2	6	7
Riso	358	79	6,5	0,5	2,8
Orzo	354	73	12,5	2,3	15,6
Pasta di semola	371	74,6	13	1,5	3,2
Farina di mais	365	74	9,4	4,7	7,3
Frumento tipo 0	361	72,5	12	1,6	2,4
Grano saraceno	343	71,5	13,2	3,4	10
Farro	335	67,1	15,1	2,5	6,8

Determinati cereali vantano meno carboidrati e più proteine, come nel caso dell’avena; mentre, nel caso di altri – come il riso – si ha uno sbilanciamento maggiore verso i glucidi.

La tabella delle calorie di latte, uova e derivati

Latte, uova e derivati hanno una composizione di grassi intermedia rispetto alla carne ma, trattandosi di alimenti di origine animale, sono anch’essi spesso ad elevato contenuto di grassi.

100 gr di latticini	Calorie	Carboidrati	Proteine	Grassi	Grassi saturi
Latte intero	61	4,8	3,1	3,2	1,7
Latte parzialmente scremato	40	4,8	3,3	0,9	0,5
Latte scremato	34	4,9	3,3	0	0
Burro	717	0	0	100	13,8
Mozzarella	254	2,8	24,2	15,9	10,1
Ricotta	138	5,4	11,4	7,9	4,9
Grana	392	0	33	29	18
Emmental	357	1,4	25	27,8	17,6
Yogurt	96	3,8	9	5	3,6
Yogurt magro	41	5,6	4,3	0,1	0
Yogurt greco	115	2	6,4	9,1	4,83
Fiocchi di latte	87	2,6	12,9	2,5	1,6
Uova	143	0,7	12,6	9,5	3,1

Attenzione ai formaggi ad elevato contenuto di grassi. Il burro, ad ogni modo, possiede un’importante quantità di acido bitirrico, utile per il microbiota intestinale.

La tabella delle calorie del pesce

Il pesce vanta una composizione di grassi migliore rispetto alla carne, ma va ricordato che è consigliabile non abusarne e che molto dipende dal tipo di pesce e dal taglio. Vediamo la tabella che riguarda le calorie e i valori nutrizionali del pesce, in linea generale:

100 gr di pesce	Calorie	Carboidrati	Proteine	Grassi	Grassi saturi
Sgombro	163	0	20,5	7	2,2
Orata	105	0	18,8	2,5	0,8
Salmone	179	0	19,9	10,4	3,1
Trota	148	0	20,8	6,6	1,5
Trota salmonata	141	0	20	6	1,4
Salmone affumicato	117	0	18,3	4,3	0,9
Gamberi	105	0,9	20,1	1,7	0,3
Tonno	103	0	22	1	0,3
Cozze	86	3,7	11,9	2,2	0,4
Polpo	82	2,2	14,9	1,1	0,2
Branzino	97	0	17,3	2,3	0,5
Vongole	86	3,6	14,7	0,9	0,2
Seppie	79	0,8	16,2	0,7	0,1
Gamberetti	71	0,9	13,6	1	0,1

Pesce e molluschi sono un’ottima fonte di vitamine e sali minerali, soprattutto di ferro. Occorre, però, prestare attenzione a consumare pesce pescato in mari “puliti”.

La tabella delle calorie della carne

La carne, sia bianca che rossa, può essere poco o molto calorica: è, infatti, importante stare attenti a non esagerare con i grassi, in special modo se la quantità di grassi saturi è molto alta. Vediamo la tabella delle calorie degli alimenti in questione:

Carne per 100g	Calorie	Carboidrati	Proteine	Grassi	Saturi
Lardo	902	0	0	100	39,2
Salame	392	1,5	26,7	31,2	9,9
Salsiccia	339	0	19,4	28,7	7,5
Costina di maiale	277	0	15,5	23,4	7,5
Coscia di pollo	130	1,1	18,2	5,2	1,7
Petto di tacchino	111	0	24,6	0,7	0,2
Maiale filetto	110	0	20,9	2,2	0,7
Manzo magro	140	0	21,6	5,5	2
Wurstel	230	0	9	19	7
Prosciutto cotto	215	0,9	19,8	14,7	5,1
Manzo	212	0	18,6	15	5,9
Prosciutto crudo	195	0,3	27,8	8,3	2,8
Tacchino	160	0	20,4	8	2,3
Petto di pollo	100	0	23,3	0,8	0,3

È preferibile optare per dei tagli magri, ma occorre non dimenticare che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di evitare la carne processata e limitare, in ogni caso, il consumo di carne.

La tabella delle calorie di junk food e prodotti da forno

Il junk food e i prodotti da forno sono da evitare o, comunque, da limitare: i biscotti – considerati come carboidrati – sono, ad esempio, ricchi di grassi e zuccheri; caratteristica che li rende maggiormente appetibili per il nostro cervello, ma non per la nostra bilancia.

Junk food e prodotti da forno per 100g	Calorie	Carboidrati	Proteine	Grassi	Fibre
Biscotti	477	65,7	6,6	20	3,8
Brioche	390	45	8,3	19	2
Pizza	301	46,2	10,5	10,5	5
Patatine fritte	299	37	3,4	15	3,6
Pane	271	50	8,8	3,5	2,7
Coca-Cola	42	11	0	0	0
Brownie	405	50	6	29	2,8
Cannoli	254	52	7,4	17	3
Ciambella	421	45	5,87	23	55
Cornetti	406	26,11	4,67	1	1,97
Crepes	224	10,83	4,38	5,54	0
Cupcake	305	17,62	1,66	3,71	0
Focaccia	249	23,16	3,93	6,33	0
Grissini	400	6,84	1,2	0,95	0
Muffin	296	28,89	5,04	7,17	0
Pancake	233	22,25	6,01	5,93	0
Piadina	320	26,98	4,41	6,1	0
Torta al cioccolato	235	34,94	2,62	10,5	0

Naturalmente, ciò non vuol dire che si debba rinunciare a tutto in blocco ma, semplicemente, che occorre cercare di non esagerare con il consumo di certi alimenti.

La tabella delle calorie degli alcolici

Infine, ecco la tabella delle calorie riguardanti gli alcolici per cui si raccomanda, generalmente, di non superare due bicchieri di vino per gli uomini al giorno e uno per le donne.

Alcolici per 100g	Calorie	Carboidrati	Alcol
Vino rosso	84	2,7	10,6
Vino bianco	82	2,6	10,3
Birra	43	3,5	3,9
Birra rossa	63	5,2	6
Limoncello	343	45	23,2
Whisky	250	0,1	35,7
Vodka	231	0	33
Spritz	50	1,6	6,2

Ricordiamo che un’alimentazione corretta deve essere varia ed equilibrata, includendo grassi sani, proteine di elevata qualità, vitamine e sali minerali.