Calorie alimenti: le tabelle

Il controllo delle calorie degli alimenti è importante per cercare di restare in forma nel tempo, garantendo una buona salute al proprio organismo. Per farlo, occorre apportare la giusta quantità di energia e nutrienti al corpo, senza dimenticare l’importanza della qualità del cibo a cui prestare attenzione. Ecco le tabelle sulle calorie degli alimenti, con i cibi più comuni e i rispettivi valori nutrizionali.

Calorie alimenti tabelle
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I regimi alimentari, da sempre, si basano sul controllo delle calorie degli alimenti. Negli anni, sono nate diverse diete che hanno cercato di mettere a punto una combinazione perfetta di cibi, senza dimenticarne la qualità e la composizione alimentare, con lo scopo di restare o tornare in forma. Non si deve, però, dimenticare il ruolo innegabile delle calorie degli alimenti – sebbene, non sia sempre facile rispettare l’apporto calorico di ciascuna pietanza – tenendo presente che non si tratta di un vincolo rigido, ma di un’occasione per avere particolare attenzione per la dieta e tutto ciò che la riguarda: dell’apporto corretto dei principi nutritivi alla qualità del cibo. Diamo un’occhiata alle tabelle sulle calorie degli alimenti, con i cibi più comuni e i valori nutrizionali che li riguardano.

Cosa sono le calorie

Gli alimenti si caratterizzano per il contenuto di calorie, ovvero per la quantità di energia che essi forniscono all’organismo in base al peso dell’alimento ingerito: con “chilocalorie” si intende, quindi, la quantità di energia che il corpo assimila tramite l’alimentazione, cioè quel carburante di cui abbiamo bisogno per respirare e vivere.
Scientificamente parlando, le chilocalorie sono quell’energia che occorre per aumentare la temperatura di un litro di acqua di 1°C: per fare un esempio più pratico, è quell’energia che serve per scaldare da 19°C a 20°C un litro di acqua minerale.

Le calorie degli alimenti

I dati arrivano dall’USDA, il Dipartimento dell’Agricoltura Americano, ma i valori possono variare leggermente e avere differenze in base alla tipologia di cibo, alla conservazione, alla coltivazione, alla cottura e ad altre variabili.
In linea generale, quando l’apporto energetico è maggiore dell’energia consumata, si può verificare un aumento di peso e, al contrario, con una bassa quantità di calorie assunte, si può arrivare al dimagrimento e ad un apporto energetico insufficiente per i processi metabolici.
Non tutte le calorie sono, però, uguali: una barretta di cioccolato può, ad esempio, avere lo stesso contenuto energetico di un’altra con fiocchi d’avena e noci, ma ciò non vuol dire che comportino lo stesso aumento di peso. Il motivo? L’elevato contenuto di grassi e zuccheri della cioccolata può diventare presto visibile su fianchi o addome: gli zuccheri semplici entrano rapidamente nel sangue, per cui il corpo produce insulina e, a lungo termine, si ha un accumulo di grasso e un ritorno della sensazione di fame; mentre i carboidrati della frutta e dei fiocchi d’avena vengono assorbiti dal corpo più lentamente e offrono una sensazione di sazietà maggiore.
Un bilanciamento dei e tra i pasti è la chiave per una sana dieta.

La tabella delle calorie della frutta fresca

Calorie frutta fresca
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L’educazione alimentare ci insegna che il consumo di frutta fresca è essenziale per il benessere e la salute dell’organismo. Diamo uno sguardo alle calorie e ai valori nutrizionali della frutta, una per una:
[tabler_vertical] Frutta fresca per 100g|Calorie|Zuccheri|Carboidrati|Proteine|Grassi|Fibre
Banana|89|12,2|22,8|1|0,3|2,6
Arancia|47|9,3|11,8|0,9|0,1|2,4
Mela|52|10,4|13,8|0,3|0,2|2,4
Fichi|74|16,2|19,2|0,7|0,3|2,6
Uva|69|15,5|18,1|0,7|0,2|0,9
Ciliegie|63|12,9|16|1|0,2|2,1
Kiwi|61|9|14,7|1,1|0,5|3
Pera|58|9,8|15,5|0,4|0,1|3,1
Mandarino|53|10,6|13,3|0,8|0,3|1,8
Mirtilli|57|10|14,5|0,7|0,3|2,4
Lamponi|52|4,4|11,9|1,2|0,6|6,5
Ananas|50|9,8|13,1|0,5|0,1|1,4
Albicocche|48|9,2|11,1|1,4|0,4|2
Prugne|46|9,9|11,4|0,7|0,3|1,4
More|43|4,9|9,6|1,4|0,5|5,3
Fragole|32|4,9|7,7|0,3|0,3|2
Pesca|39|8,3|9,5|0,9|0,2|1,5
Anguria|30|6,2|7,5|0,6|0,1|0,4
Melone|34|7,7|8,1|0,8|0,2|0,9
Melone giallo|28|5,7|6,6|1,1|0,1|0,9
Limone|29|2,8|9|1,1|0,3|2,5
Avocado|160|0,7|8,5|2|14,7|6,7
Melograno|83|13,7|18,7|1,7|1,2|4
Mango|60|13,7|15|0,8|0,4|1,6
Pompelmo|42|7|11|0,8|0,1|1,6
[/tabler_vertical] Una dieta sana ed equilibrata deve, quindi, garantire un ottimo apporto di frutta, così da ridurre il rischio di contrarre diverse patologie.

La tabella delle calorie della frutta secca ed essiccata

Calorie frutta secca
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Con il termine “frutta secca”, si intendono quei frutti privati di acqua – tramite un processo di essiccazione naturale – o considerati dei semi. Questo tipo di alimento può essere conservato molto a lungo. Ecco la tabelle delle calorie e dei valori nutrizionali di questi alimenti:
[tabler_vertical] Frutta secca ed essiccata per 100g|Calorie|Carboidrati|Proteine|Grassi|Fibre
Noci|582|5,5|10,5|58|5
Nocciole|628|16,5|15|60,7|9,7
Mandorle dolci|542|4|16|52|14
Pistacchi|601|8|18|55|6
Arachidi|571|11|26|47|7,3
Castagne|189|42,4|3,5|2|9
Macadamia|718|13,8|7,9|75,7|8,6
Anacardi|598|33|15|46|3
Sesamo|573|23,4|17,3|49,7|11,8
Datteri|253|63|3|0,6|9
Fichi|242|58|3,5|3|10
Prugne|240|63|2,1|0,3|7
Uva|283|72|2|0,6|7
Cocco|604|6|6|62|14
Banana|270|63|3|1|6
Albicocche|188|43|5|0,7|22
[/tabler_vertical] La frutta secca o essiccata può essere consumata così com’è o può essere utilizzata per preparare deliziose ricette sia dolci che salate.

La tabella delle calorie di verdura e legumi

Calorie verdura legumi
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Le verdure e i legumi sono estremamente preziosi per la salute del corpo e possono essere consumati – in base al tipo – sia cotti che crudi. Ecco una tabella dei legumi e delle verdure più conosciute e apprezzate in cucina:
[tabler_vertical] Verdura e legumi per 100g|Calorie|Zuccheri|Carboidrati|Proteine|Grassi|Fibre
Patate|77|0,8|17,5|2|0|2,2
Carciofo|47|1|10,5|3,3|0,2|5,4
Zucca|26|1,4|6,5|1|0,1|0,5
Cavolfiore|25|1,9|5|1,9|0,3|2
Piselli|81|5,4|14,4|5,4|0,4|5,1
Carote|41|4,7|9,6|0,9|0,2|2,8
Broccoli|34|1,7|6,6|2,8|0,4|2,6
Finocchio|31|1|7,3|1,2|0,2|3,1
Mais|86|3,2|19|3,2|1,2|2,7
Rucola|25|2|3,6|2,6|0,7|1,6
Fagioli|291|3,5|47,5|20,2|2|17,3
Aglio|149|1|33,1|6,4|0,5|2,1
Soia|122|0,3|9,6|13|6,7|1,1
Barbiabietola|43|6,8|9,6|0,9|0,2|2,8
Rape|28|3,8|6,4|0,9|0,1|1,8
Porro|61|3,9|14,2|1,5|0,3|1,8
Cipolla|40|4,2|9,3|1,1|0,1|1,7
Melanzana|24|2,3|5,7|1|0,2|3,4
Peperone|24|3,3|5,4|1|0,2|1,6
Spinaci|23|0,4|3,6|2,9|0,4|2,2
Funghi|22|2|3,2|3|0,3|1
Zucchina|21|2,5|3,1|2,7|0,4|1
Ravanello|16|1,7|3,4|0,7|0,1|1,6
Asparago|20|1,6|3,6|2,4|0,2|1,7
Lattuga|17|1,2|3,3|1,2|0,3|2,1
Cetriolo|16|1,7|3,6|0,6|0,1|0,5
[/tabler_vertical] Da non dimenticare che, in caso di infiammazioni intestinali, è consigliabile non esagerare con il consumo di fibre alimentari.
I legumi sono più calorici rispetto alle verdure classiche, ma sono estremamente ricchi di vitamine e sali minerali importanti per la salute dell’organismo.

La tabella delle calorie dei cereali

Calorie cereali
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La composizione dei cereali presenta un elevato contenuto di amido e più o meno fibre, se si tratta di cereali integrali o raffinati. Ecco una tabella delle calorie dei cereali più noti:
[tabler_vertical] Cereali per 100g|Calorie|Carboidrati|Proteine|Grassi|Fibre
Avena|389|66,2|16,9|6,9|10,6
Quinoa|364|64|14,2|6|7
Riso|358|79|6,5|0,5|2,8
Orzo|354|73|12,5|2,3|15,6
Pasta di semola|371|74,6|13|1,5|3,2
Farina di mais|365|74|9,4|4,7|7,3
Frumento tipo 0|361|72,5|12|1,6|2,4
Grano saraceno|343|71,5|13,2|3,4|10
Farro|335|67,1|15,1|2,5|6,8
[/tabler_vertical] Determinati cereali vantano meno carboidrati e più proteine, come nel caso dell’avena; mentre, nel caso di altri – come il riso – si ha uno sbilanciamento maggiore verso i glucidi.

La tabella delle calorie di latte, uova e derivati

Calorie latte formaggi
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Latte, uova e derivati hanno una composizione di grassi intermedia rispetto alla carne ma, trattandosi di alimenti di origine animale, sono anch’essi spesso ad elevato contenuto di grassi.
[tabler_vertical] Latte, uova e derivati per 100g|Calorie|Carboidrati|Proteine|Grassi|Saturi
Latte intero|61|4,8|3,1|3,2|1,7
Burro|717|0|0|100|13,8
Grana|392|0|33|29|18
Emmental|357|1,4|25|27,8|17,6
Mozzarella|254|2,8|24,2|15,9|10,1
Uova|143|0,7|12,6|9,5|3,1
Ricotta|138|5,4|11,4|7,9|4,9
Yogurt|96|3,8|9|5|3,6
Fiocchi di latte|87|2,6|12,9|2,5|1,6
Yogurt magro|41|5,6|4,3|0,1|0
Latte parzialmente scremato|40|4,8|3,3|0,9|0,5
Latte scremato|34|4,9|3,3|0|0
[/tabler_vertical] Attenzione ai formaggi ad elevato contenuto di grassi. Il burro, ad ogni modo, possiede un’importante quantità di acido bitirrico, utile per il microbiota intestinale.

La tabella delle calorie del pesce

Calorie pesce
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Il pesce vanta una composizione di grassi migliore rispetto alla carne, ma va ricordato che è consigliabile non abusarne e che molto dipende dal tipo di pesce e dal taglio. Vediamo la tabella che riguarda le calorie e i valori nutrizionali del pesce, in linea generale:
[tabler_vertical] Pesce per 100g|Calorie|Carboidrati|Proteine|Grassi|Saturi
Sgombro|163|0|20,5|7|2,2
Orata|105|0|18,8|2,5|0,8
Salmone|179|0|19,9|10,4|3,1
Trota|148|0|20,8|6,6|1,5
Trota salmonata|141|0|20|6|1,4
Salmone affumicato|117|0|18,3|4,3|0,9
Gamberi|105|0,9|20,1|1,7|0,3
Tonno|103|0|22|1|0,3
Cozze|86|3,7|11,9|2,2|0,4
Polpo|82|2,2|14,9|1,1|0,2
Branzino|97|0|17,3|2,3|0,5
Vongole|86|3,6|14,7|0,9|0,2
Seppie|79|0,8|16,2|0,7|0,1
Gamberetti|71|0,9|13,6|1|0,1
[/tabler_vertical] Pesce e molluschi sono un’ottima fonte di vitamine e sali minerali, soprattutto di ferro. Occorre, però, prestare attenzione a consumare pesce pescato in mari “puliti”.

La tabella delle calorie della carne

Calorie carne
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La carne, sia bianca che rossa, può essere poco o molto calorica: è, infatti, importante stare attenti a non esagerare con i grassi, in special modo se la quantità di grassi saturi è molto alta. Vediamo la tabella delle calorie degli alimenti in questione:
[tabler_vertical] Carne per 100g|Calorie|Carboidrati|Proteine|Grassi|Saturi
Lardo|902|0|0|100|39,2
Salame|392|1,5|26,7|31,2|9,9
Salsiccia|339|0|19,4|28,7|11,3
Costina di maiale|277|0|15,5|23,4|7,5
Coscia di pollo|130|1,1|18,2|5,2|1,7
Petto di tacchino|111|0|24,6|0,7|0,2
Maiale filetto|110|0|20,9|2,2|0,7
Manzo magro|140|0|21,6|5,5|2
Wurstel|230|0|9|19|7
Prosciutto cotto|215|0,9|19,8|14,7|5,1
Manzo|212|0|18,6|15|5,9
Prosciutto crudo|195|0,3|27,8|8,3|2,8
Tacchino|160|0|20,4|8|2,3
Petto di pollo|100|0|23,3|0,8|0,3
[/tabler_vertical] È preferibile optare per dei tagli magri, ma occorre non dimenticare che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di evitare la carne processata e limitare, in ogni caso, il consumo di carne.

La tabella delle calorie di junk food e prodotti da forno

Calorie junk food prodotti da forno
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Il junk food e i prodotti da forno sono da evitare o, comunque, da limitare: i biscotti – considerati come carboidrati – sono, ad esempio, ricchi di grassi e zuccheri; caratteristica che li rende maggiormente appetibili per il nostro cervello, ma non per la nostra bilancia.
[tabler_vertical] Junk food e prodotti da forno per 100g|Calorie|Carboidrati|Proteine|Grassi|Fibre
Biscotti|477|65,7|6,6|20|3,8
Brioche|390|45|8,3|19|2
Pizza|301|46,2|10,5|10,5|5
Patatine fritte|299|37|3,4|15|3,6
Pane|271|50|8,8|3,5|2,7
Coca-Cola|42|11|0|0|0
Brownie|405|50|6|29|2,8
Cannoli|254|52|7,4|17|3
Ciambella|421|45|5,87|23,55|
Cornetti|406|26,11|4,67|11,97|
Crepes|224|10,83|4,38|5,54|
Cupcake|305|17,62|1,66|3,71|
Focaccia|249|23,16|3,93|6,33|
Grissini|400|6,84|1,2|0,95|
Muffin|296|28,89|5,04|7,17|
Pancake|233|22,25|6,01|5,93|
Piadina|320|26,98|4,41|6,1|
Torta al cioccolato|235|34,94|2,62|10,5|
[/tabler_vertical] Naturalmente, ciò non vuol dire che si debba rinunciare a tutto in blocco ma, semplicemente, che occorre cercare di non esagerare con il consumo di certi alimenti.

La tabella delle calorie degli alcolici

Calorie alcolici
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Infine, ecco la tabella delle calorie riguardanti gli alcolici per cui si raccomanda, generalmente, di non superare due bicchieri di vino per gli uomini al giorno e uno per le donne.
[tabler_vertical] Alcolici per 100g|Calorie|Carboidrati|Alcol
Vino rosso|84|2,7|10,6
Vino bianco|82|2,6|10,3
Birra|43|3,5|3,9
Birra rossa|63|5,2|6
Limoncello|343|45|23,2
Whisky|250|0,1|35,7
Vodka|231|0|33
Spritz|50|1,6|6,2
[/tabler_vertical] Ricordiamo che un’alimentazione corretta deve essere varia ed equilibrata, includendo grassi sani, proteine di elevata qualità, vitamine e sali minerali.