Calorie alimenti: le tabelle

Il controllo delle calorie degli alimenti è importante per cercare di restare in forma nel tempo, garantendo una buona salute al proprio organismo. Per farlo, occorre apportare la giusta quantità di energia e nutrienti al corpo, senza dimenticare l’importanza della qualità del cibo a cui prestare attenzione. Ecco le tabelle sulle calorie degli alimenti, con i cibi più comuni e i rispettivi valori nutrizionali.

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    Calorie alimenti: le tabelle

    I regimi alimentari, da sempre, si basano sul controllo delle calorie degli alimenti. Negli anni, sono nate diverse diete che hanno cercato di mettere a punto una combinazione perfetta di cibi, senza dimenticarne la qualità e la composizione alimentare, con lo scopo di restare o tornare in forma. Non si deve, però, dimenticare il ruolo innegabile delle calorie degli alimenti – sebbene, non sia sempre facile rispettare l’apporto calorico di ciascuna pietanza – tenendo presente che non si tratta di un vincolo rigido, ma di un’occasione per avere particolare attenzione per la dieta e tutto ciò che la riguarda: dell’apporto corretto dei principi nutritivi alla qualità del cibo. Diamo un’occhiata alle tabelle sulle calorie degli alimenti, con i cibi più comuni e i valori nutrizionali che li riguardano.

    Cosa sono le calorie

    Gli alimenti si caratterizzano per il contenuto di calorie, ovvero per la quantità di energia che essi forniscono all’organismo in base al peso dell’alimento ingerito: con “chilocalorie” si intende, quindi, la quantità di energia che il corpo assimila tramite l’alimentazione, cioè quel carburante di cui abbiamo bisogno per respirare e vivere.

    Scientificamente parlando, le chilocalorie sono quell’energia che occorre per aumentare la temperatura di un litro di acqua di 1°C: per fare un esempio più pratico, è quell’energia che serve per scaldare da 19°C a 20°C un litro di acqua minerale.

    Le calorie degli alimenti

    I dati arrivano dall’USDA, il Dipartimento dell’Agricoltura Americano, ma i valori possono variare leggermente e avere differenze in base alla tipologia di cibo, alla conservazione, alla coltivazione, alla cottura e ad altre variabili.

    In linea generale, quando l’apporto energetico è maggiore dell’energia consumata, si può verificare un aumento di peso e, al contrario, con una bassa quantità di calorie assunte, si può arrivare al dimagrimento e ad un apporto energetico insufficiente per i processi metabolici.

    Non tutte le calorie sono, però, uguali: una barretta di cioccolato può, ad esempio, avere lo stesso contenuto energetico di un’altra con fiocchi d’avena e noci, ma ciò non vuol dire che comportino lo stesso aumento di peso. Il motivo? L’elevato contenuto di grassi e zuccheri della cioccolata può diventare presto visibile su fianchi o addome: gli zuccheri semplici entrano rapidamente nel sangue, per cui il corpo produce insulina e, a lungo termine, si ha un accumulo di grasso e un ritorno della sensazione di fame; mentre i carboidrati della frutta e dei fiocchi d’avena vengono assorbiti dal corpo più lentamente e offrono una sensazione di sazietà maggiore.

    Un bilanciamento dei e tra i pasti è la chiave per una sana dieta.

    La tabella delle calorie della frutta fresca

    Calorie frutta fresca
    Foto di leonori/Shutterstock.com

    L’educazione alimentare ci insegna che il consumo di frutta fresca è essenziale per il benessere e la salute dell’organismo. Diamo uno sguardo alle calorie e ai valori nutrizionali della frutta, una per una:

    Frutta fresca per 100g Calorie Zuccheri Carboidrati Proteine Grassi Fibre
    Banana 89 12,2 22,8 1 0,3 2,6
    Arancia 47 9,3 11,8 0,9 0,1 2,4
    Mela 52 10,4 13,8 0,3 0,2 2,4
    Fichi 74 16,2 19,2 0,7 0,3 2,6
    Uva 69 15,5 18,1 0,7 0,2 0,9
    Ciliegie 63 12,9 16 1 0,2 2,1
    Kiwi 61 9 14,7 1,1 0,5 3
    Pera 58 9,8 15,5 0,4 0,1 3,1
    Mandarino 53 10,6 13,3 0,8 0,3 1,8
    Mirtilli 57 10 14,5 0,7 0,3 2,4
    Lamponi 52 4,4 11,9 1,2 0,6 6,5
    Ananas 50 9,8 13,1 0,5 0,1 1,4
    Albicocche 48 9,2 11,1 1,4 0,4 2
    Prugne 46 9,9 11,4 0,7 0,3 1,4
    More 43 4,9 9,6 1,4 0,5 5,3
    Fragole 32 4,9 7,7 0,3 0,3 2
    Pesca 39 8,3 9,5 0,9 0,2 1,5
    Anguria 30 6,2 7,5 0,6 0,1 0,4
    Melone 34 7,7 8,1 0,8 0,2 0,9
    Melone giallo 28 5,7 6,6 1,1 0,1 0,9
    Limone 29 2,8 9 1,1 0,3 2,5
    Avocado 160 0,7 8,5 2 14,7 6,7
    Melograno 83 13,7 18,7 1,7 1,2 4
    Mango 60 13,7 15 0,8 0,4 1,6
    Pompelmo 42 7 11 0,8 0,1 1,6

    Una dieta sana ed equilibrata deve, quindi, garantire un ottimo apporto di frutta, così da ridurre il rischio di contrarre diverse patologie.

    La tabella delle calorie della frutta secca ed essiccata

    Calorie frutta secca
    Foto di zarzamora/Shutterstock.com

    Con il termine “frutta secca”, si intendono quei frutti privati di acqua – tramite un processo di essiccazione naturale – o considerati dei semi. Questo tipo di alimento può essere conservato molto a lungo. Ecco la tabelle delle calorie e dei valori nutrizionali di questi alimenti:

    Frutta secca ed essiccata per 100g Calorie Carboidrati Proteine Grassi Fibre
    Noci 582 5,5 10,5 58 5
    Nocciole 628 16,5 15 60,7 9,7
    Mandorle dolci 542 4 16 52 14
    Pistacchi 601 8 18 55 6
    Arachidi 571 11 26 47 7,3
    Castagne 189 42,4 3,5 2 9
    Macadamia 718 13,8 7,9 75,7 8,6
    Anacardi 598 33 15 46 3
    Sesamo 573 23,4 17,3 49,7 11,8
    Datteri 253 63 3 0,6 9
    Fichi 242 58 3,5 3 10
    Prugne 240 63 2,1 0,3 7
    Uva 283 72 2 0,6 7
    Cocco 604 6 6 62 14
    Banana 270 63 3 1 6
    Albicocche 188 43 5 0,7 22

    La frutta secca o essiccata può essere consumata così com’è o può essere utilizzata per preparare deliziose ricette sia dolci che salate.

    La tabella delle calorie di verdura e legumi

    Calorie verdura legumi
    Foto di Barbara Neveu/Shutterstock.com

    Le verdure e i legumi sono estremamente preziosi per la salute del corpo e possono essere consumati – in base al tipo – sia cotti che crudi. Ecco una tabella dei legumi e delle verdure più conosciute e apprezzate in cucina:

    Verdura e legumi per 100g Calorie Zuccheri Carboidrati Proteine Grassi Fibre
    Patate 77 0,8 17,5 2 0 2,2
    Carciofo 47 1 10,5 3,3 0,2 5,4
    Zucca 26 1,4 6,5 1 0,1 0,5
    Cavolfiore 25 1,9 5 1,9 0,3 2
    Piselli 81 5,4 14,4 5,4 0,4 5,1
    Carote 41 4,7 9,6 0,9 0,2 2,8
    Broccoli 34 1,7 6,6 2,8 0,4 2,6
    Finocchio 31 1 7,3 1,2 0,2 3,1
    Mais 86 3,2 19 3,2 1,2 2,7
    Rucola 25 2 3,6 2,6 0,7 1,6
    Fagioli 291 3,5 47,5 20,2 2 17,3
    Aglio 149 1 33,1 6,4 0,5 2,1
    Soia 122 0,3 9,6 13 6,7 1,1
    Barbiabietola 43 6,8 9,6 0,9 0,2 2,8
    Rape 28 3,8 6,4 0,9 0,1 1,8
    Porro 61 3,9 14,2 1,5 0,3 1,8
    Cipolla 40 4,2 9,3 1,1 0,1 1,7
    Melanzana 24 2,3 5,7 1 0,2 3,4
    Peperone 24 3,3 5,4 1 0,2 1,6
    Spinaci 23 0,4 3,6 2,9 0,4 2,2
    Funghi 22 2 3,2 3 0,3 1
    Zucchina 21 2,5 3,1 2,7 0,4 1
    Ravanello 16 1,7 3,4 0,7 0,1 1,6
    Asparago 20 1,6 3,6 2,4 0,2 1,7
    Lattuga 17 1,2 3,3 1,2 0,3 2,1
    Cetriolo 16 1,7 3,6 0,6 0,1 0,5

    Da non dimenticare che, in caso di infiammazioni intestinali, è consigliabile non esagerare con il consumo di fibre alimentari.

    I legumi sono più calorici rispetto alle verdure classiche, ma sono estremamente ricchi di vitamine e sali minerali importanti per la salute dell’organismo.

    La tabella delle calorie dei cereali

    Calorie cereali
    Foto di Dani Vincek/Shutterstock.com

    La composizione dei cereali presenta un elevato contenuto di amido e più o meno fibre, se si tratta di cereali integrali o raffinati. Ecco una tabella delle calorie dei cereali più noti:

    Cereali per 100g Calorie Carboidrati Proteine Grassi Fibre
    Avena 389 66,2 16,9 6,9 10,6
    Quinoa 364 64 14,2 6 7
    Riso 358 79 6,5 0,5 2,8
    Orzo 354 73 12,5 2,3 15,6
    Pasta di semola 371 74,6 13 1,5 3,2
    Farina di mais 365 74 9,4 4,7 7,3
    Frumento tipo 0 361 72,5 12 1,6 2,4
    Grano saraceno 343 71,5 13,2 3,4 10
    Farro 335 67,1 15,1 2,5 6,8

    Determinati cereali vantano meno carboidrati e più proteine, come nel caso dell’avena; mentre, nel caso di altri – come il riso – si ha uno sbilanciamento maggiore verso i glucidi.

    La tabella delle calorie di latte, uova e derivati

    Calorie latte formaggi
    Foto di nevodka/Shutterstock.com

    Latte, uova e derivati hanno una composizione di grassi intermedia rispetto alla carne ma, trattandosi di alimenti di origine animale, sono anch’essi spesso ad elevato contenuto di grassi.

    Latte, uova e derivati per 100g Calorie Carboidrati Proteine Grassi Saturi
    Latte intero 61 4,8 3,1 3,2 1,7
    Burro 717 0 0 100 13,8
    Grana 392 0 33 29 18
    Emmental 357 1,4 25 27,8 17,6
    Mozzarella 254 2,8 24,2 15,9 10,1
    Uova 143 0,7 12,6 9,5 3,1
    Ricotta 138 5,4 11,4 7,9 4,9
    Yogurt 96 3,8 9 5 3,6
    Fiocchi di latte 87 2,6 12,9 2,5 1,6
    Yogurt magro 41 5,6 4,3 0,1 0
    Latte parzialmente scremato 40 4,8 3,3 0,9 0,5
    Latte scremato 34 4,9 3,3 0 0

    Attenzione ai formaggi ad elevato contenuto di grassi. Il burro, ad ogni modo, possiede un’importante quantità di acido bitirrico, utile per il microbiota intestinale.

    La tabella delle calorie del pesce

    Calorie pesce
    Foto di TunedIn by Westend61/Shutterstock.com

    Il pesce vanta una composizione di grassi migliore rispetto alla carne, ma va ricordato che è consigliabile non abusarne e che molto dipende dal tipo di pesce e dal taglio. Vediamo la tabella che riguarda le calorie e i valori nutrizionali del pesce, in linea generale:

    Pesce per 100g Calorie Carboidrati Proteine Grassi Saturi
    Sgombro 163 0 20,5 7 2,2
    Orata 105 0 18,8 2,5 0,8
    Salmone 179 0 19,9 10,4 3,1
    Trota 148 0 20,8 6,6 1,5
    Trota salmonata 141 0 20 6 1,4
    Salmone affumicato 117 0 18,3 4,3 0,9
    Gamberi 105 0,9 20,1 1,7 0,3
    Tonno 103 0 22 1 0,3
    Cozze 86 3,7 11,9 2,2 0,4
    Polpo 82 2,2 14,9 1,1 0,2
    Branzino 97 0 17,3 2,3 0,5
    Vongole 86 3,6 14,7 0,9 0,2
    Seppie 79 0,8 16,2 0,7 0,1
    Gamberetti 71 0,9 13,6 1 0,1

    Pesce e molluschi sono un’ottima fonte di vitamine e sali minerali, soprattutto di ferro. Occorre, però, prestare attenzione a consumare pesce pescato in mari “puliti”.

    La tabella delle calorie della carne

    Calorie carne
    Foto di Alexander Raths/Shutterstock.com

    La carne, sia bianca che rossa, può essere poco o molto calorica: è, infatti, importante stare attenti a non esagerare con i grassi, in special modo se la quantità di grassi saturi è molto alta. Vediamo la tabella delle calorie degli alimenti in questione:

    Carne per 100g Calorie Carboidrati Proteine Grassi Saturi
    Lardo 902 0 0 100 39,2
    Salame 392 1,5 26,7 31,2 9,9
    Salsiccia 339 0 19,4 28,7 11,3
    Costina di maiale 277 0 15,5 23,4 7,5
    Coscia di pollo 130 1,1 18,2 5,2 1,7
    Petto di tacchino 111 0 24,6 0,7 0,2
    Maiale filetto 110 0 20,9 2,2 0,7
    Manzo magro 140 0 21,6 5,5 2
    Wurstel 230 0 9 19 7
    Prosciutto cotto 215 0,9 19,8 14,7 5,1
    Manzo 212 0 18,6 15 5,9
    Prosciutto crudo 195 0,3 27,8 8,3 2,8
    Tacchino 160 0 20,4 8 2,3
    Petto di pollo 100 0 23,3 0,8 0,3

    È preferibile optare per dei tagli magri, ma occorre non dimenticare che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di evitare la carne processata e limitare, in ogni caso, il consumo di carne.

    La tabella delle calorie di junk food e prodotti da forno

    Calorie junk food prodotti da forno
    Foto di Alena Haurylik/Shutterstock.com

    Il junk food e i prodotti da forno sono da evitare o, comunque, da limitare: i biscotti – considerati come carboidrati – sono, ad esempio, ricchi di grassi e zuccheri; caratteristica che li rende maggiormente appetibili per il nostro cervello, ma non per la nostra bilancia.

    Junk food e prodotti da forno per 100g Calorie Carboidrati Proteine Grassi Fibre
    Biscotti 477 65,7 6,6 20 3,8
    Brioche 390 45 8,3 19 2
    Pizza 301 46,2 10,5 10,5 5
    Patatine fritte 299 37 3,4 15 3,6
    Pane 271 50 8,8 3,5 2,7
    Coca-Cola 42 11 0 0 0
    Brownie 405 50 6 29 2,8
    Cannoli 254 52 7,4 17 3
    Ciambella 421 45 5,87 23,55
    Cornetti 406 26,11 4,67 11,97
    Crepes 224 10,83 4,38 5,54
    Cupcake 305 17,62 1,66 3,71
    Focaccia 249 23,16 3,93 6,33
    Grissini 400 6,84 1,2 0,95
    Muffin 296 28,89 5,04 7,17
    Pancake 233 22,25 6,01 5,93
    Piadina 320 26,98 4,41 6,1
    Torta al cioccolato 235 34,94 2,62 10,5

    Naturalmente, ciò non vuol dire che si debba rinunciare a tutto in blocco ma, semplicemente, che occorre cercare di non esagerare con il consumo di certi alimenti.

    La tabella delle calorie degli alcolici

    Calorie alcolici
    Foto di Ievgenii Meyer/Shutterstock.com

    Infine, ecco la tabella delle calorie riguardanti gli alcolici per cui si raccomanda, generalmente, di non superare due bicchieri di vino per gli uomini al giorno e uno per le donne.

    Alcolici per 100g Calorie Carboidrati Alcol
    Vino rosso 84 2,7 10,6
    Vino bianco 82 2,6 10,3
    Birra 43 3,5 3,9
    Birra rossa 63 5,2 6
    Limoncello 343 45 23,2
    Whisky 250 0,1 35,7
    Vodka 231 0 33
    Spritz 50 1,6 6,2

    Ricordiamo che un’alimentazione corretta deve essere varia ed equilibrata, includendo grassi sani, proteine di elevata qualità, vitamine e sali minerali.