Calcio e Vitamina D, l’importanza di una corretta alimentazione per la salute delle ossa

Carenza di calcio: i cibi da consumare
I cibi da consumare per colmare la carenza di calcio – tantasalute.it

Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

Una dieta sana ed equilibrata è cruciale per avere delle ossa sane e forti, nello specifico sono due le sostanze che ci aiutano in questo senso, il calcio , e la vitamina D. Le due sostanze, che noi assumiamo principalmente proprio attraverso l’alimentazione, si occupano di salvaguardare il nostro apparato scheletrico, limitando anche i disturbi ad esso collegati, e favoriscono anche un corretto sviluppo delle ossa nei bambini.

Per la serie di motivi testé descritti è cruciale assumere una quantità sufficiente di calcio, ogni giorno, per mantenere una buona salute delle ossa, ed anche un determinato quantitativo di vitamina D, fondamentale per assorbire al meglio il calcio che otteniamo attraverso l’alimentazione. Assumere queste sostanze è fondamentale per le nostre ossa, solo in questo modo infatti potremo avere un apparato scheletrico in salute, che diminuisce il rischio di incappare in malattie come il rachitismo e l’osteoporosi. Ricordo ai lettori inoltre che, scarsi livelli di calcio e vitamina D aumentano la possibilità di incorrere in fratture ossee, che, soprattutto in età avanzata, possono essere molto pericolose.

I medici ci tengono a sottolineare però un’altra cosa molto importante per la salute delle ossa. Secondo loro, infatti, oltre alla dieta, è cruciale fare un corretto e quotidiano esercizio fisico, non per forza ad alta intensità. La dieta ed il moto dunque sono importantissime per la salute delle nostre ossa, e sono entrambe imprescindibili. Ciò detto vediamo insieme di seguito gli alimenti da assumere per aumentare i livelli di calcio e vitamina D nel nostro organismo, buona lettura.

dieta alimentare corretta - tantasalute.it
dieta alimentare corretta – tantasalute.it

La salute delle ossa ed il calcio, tutti i cibi salutari per le ossa

Mediamente un adulto necessita di 700mg di calcio al giorno per avere delle ossa sane, questa cifra, per carità, varia da individuo ad individuo in base a peso, altezza, ecc., ma resta comunque un buon indicatore medio. Come detto, dunque, il calcio svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa, ma quali sono gli alimenti che sono ricchi di tale sostanza? I cibi che contengono le maggiori quantità di calcio sono sicuramente i latticini, o in generale i prodotti caseari. Ricordiamo però ai nostri lettori che è sempre bene scegliere prodotti casearia basso contenuto di grassi, nello specifico, infatti, tali alimenti contengono grassi saturi, non l’ideale per il nostro organismo. Ottime sono anche le verdure a foglia verde come i broccoli, cavoli e gombo. Gli spinaci, invece, contengono ossalato, sostanza capace di ridurre l’assorbimento del calcio.

Oltre al latte ed ai suoi derivati ci sono moltissimi altri alimenti ricchi di calcio, vediamone insieme alcuni. Tra gli alimenti che contengono maggiori quantità di calcio citiamo sicuramente i semi di soia ed il tofu, non solo ricchi di tale sostanza, ma utilissimi soprattutto per le persone che seguono uno stile di vita vegano o vegetariano. Non dimenticate anche le noccioline, le mandorle, le noci e le nocciole,  tutti alimenti ricchi di calcio che possono essere aggiunti alla dieta come spuntino salutare. Lo sappiamo, il pesce fa bene alla salute, soprattutto quello azzurro, ed infatti anche in questo caso sono consigliate alici, aringhe, sardine, tutti ricchi di omega 3 e di calcio.

Pesce azzurro cotto alla griglia
Pesce azzurro cotto alla griglia-Elle Hughes-pexels.com

Non solo il calcio, l’importanza della vitamina D

Come asserivo all’inizio dell’articolo, oltre al calcio, anche la vitamina D svolge un ruolo cruciale per la salute delle nostre ossa. Il compito della vitamina, infatti, è quello di facilitare, e di migliorare allo stesso tempo, l’assorbimento del calcio e del fosforo che assumiamo tramite gli alimenti. Ricordiamo inoltre ai nostri lettori che la sostanza in questione non è utile solo per le ossa, ma anche per i muscoli e le terminazioni nervose, questi ultimi in particolare hanno proprio bisogno di questa specifica vitamina per trasmettere i messaggi alle varie parti del nostro corpo, muscoli compresi. In sostanza, la vitamina D svolge un ruolo cruciale nel mantenere la salute e il benessere generale del tuo organismo.

Cruciale, inoltre sottolineare, che la vitamina D può essere immagazzinata anche in un altro modo, e non per forza attraverso l’alimentazione. Sto cioè parlando dell’esposizione ai raggi solari, il sole infatti aiuta il nostro organismo a produrre autonomamente questa sostanza, come potete immaginare i massimi livelli si ottengono in estate, mentre il minimo si ha in inverno, quando l’esposizione ai raggi solari è limitata. Per questo motivo, durante i mesi invernali ed autunnali, consigliamo di assumere degli integratori a base di vitamina D, che possono essere assunti anche dai bambini, sempre dopo aver ascoltato il parere di un pediatra.

L’importanza di una dieta sana ed equilibrata per la salute delle donne in menopausa

Dopo la menopausa le ovaie producono meno estrogeni, in alcuni casi smettono totalmente di farlo, ciò provoca non pochi problemi alle donne, ed alcuni di questi disturbi riguardano proprio la salute delle ossa. Nello specifico le donne che hanno superato il proprio periodo fertile perdono tessuto osseo molto più rapidamente. Questa condizione particolare è dovuta alla carenza degli estrogeni nel corpo femminile, sostanze che hanno il compito, tra gli altri, di proteggere proprio le ossa. Un basso livello di estrogeni aumenta in maniera direttamente proporzionale il rischio di incappare in malattia come l’osteoporosi. I medici consigliano, in questi casi, di fare particolarmente attenzione alla dieta, e di inserire nella stessa i cibi che abbiamo elencato in precedenza, ricchi di calcio e vitamina D.

Come abbiamo visto in precedenza non negativi dell’esercizio fisico, anzi, magari al sole, per implementare i livelli di vitamina D assunta. Utilissimi durante l’inverno invece i già citati integratori, che aumenteranno in poche settimane i livelli di queste sostanze nel vostro corpo.