Le proprietà nutritive e gli effetti benefici del bulgur sono numerosi. Ma di cosa si tratta? Il bulgur – o burghul – è un prodotto derivato dalla lavorazione del frumento integrale, che viene semplicemente sminuzzato: si tratta, quindi, di un alimento antico, che per primi utilizzarono i Babilonesi e gli Ittiti. Il bulgur è originario dell’Anatolia ed è un ingrediente molto utilizzato in cucina in alcuni Paesi, soprattutto in Turchia per la realizzazione di piatti tipici come il taboulé. Data la semplice lavorazione del bulgur, si deduce che le caratteristiche nutrizionali di questo alimento siano le stesse del cereale dal quale proviene. Scopriamo di più in merito, per sapere come si cucina il bulgur, le ricette migliori e come inserirlo in una dieta light e salutare.
Indice dei contenuti
Cos’è
Il bulgur è un cereale che contiene glutine, non è quindi adatto a chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine o al grano. In sé è un prodotto derivato da un particolare metodo di lavorazione del frumento integrale: in sostanza quest’ultimo viene ridotto in piccoli pezzi. I chicchi di grano duro vengono spezzettati in forma irregolare; questo processo può essere farro a crudo oppure dopo la cottura.
Si tratta di un ingrediente versatile: il bulgur e la quinoa, ad esempio, sono spesso usati insieme per la preparazione di insalate fredde, zuppe o minestre di verdure.
Proprietà nutritive
Il bulgur contiene molte sostanze nutritive importanti, che permettono di reintegrare carenze: oltre a carboidrati e proteine, contiene, infatti, una buona quantità di sali minerali – come magnesio, ferro, potassio e fosforo – e vitamine, soprattutto la vitamina E, la PP e alcune del gruppo B. Per conservare tali proprietà, è bene che il bulgur sia lavorato a crudo o tramite la tecnica pilaf: la bollitura con conseguente scolatura riduce, infatti, drasticamente le proprietà benefiche in esso contenute.
Valori nutrizionali
I valori nutrizionali del bulgur sono ciò che rende questo cereale così importante per il nostro corpo e il nostro benessere: si tratta di un alimento energizzante e poco grasso, privo di colesterolo, ottima fonte di carboidrati complessi e di fibre. Scopriamo nel dettaglio della tabella i nutritivi contenuti nel bulgur.
| Elemento | Quantità per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 342 kcal |
| Proteine | 12 gr |
| Grassi | 1,3 gr |
| Grassi saturi 0,2 gr | |
| Grassi monoinsaturi 0,2 gr | |
| Grassi polinsaturi 0,5 gr | |
| Colesterolo | 0 gr |
| Carboidrati | 76 gr |
| Fibre | 18 gr |
| Zuccheri | 0,4 gr |
| Potassio | 410 mg |
| Sodio | 17 mg |
| Magnesio | 164 mg |
| Calcio | 35 mg |
| Ferro | 2,5 mg |
| Vitamina A | 9 lU |
| Vitamina B6 | 0,3 mg |
Calorie
Il bulgur è un’ottima fonte di calorie e, quindi, di energia: l’apporto calorico si aggira attorno alle 342 kcal per 100 grammi di cereale. Anche se a prima vista può sembrare un alimento pesante, il bulgur in dieta è perfetto: infatti grazie al contenuto di fibre e in generale di altri elementi nutrizionali, è in grado di aumentare il senso di sazietà a lungo termine. Pertanto è un ottimo supporto nei regimi dietetici ipocalorici, aiutando a sentirsi pieni presto senza avere “bisogno” di fare spuntini pesanti come i dolciumi.
Proprietà per l’intestino
Il bulgur – proprio come tutti i derivati integrali del frumento – può essere considerata una buona fonte di fibre: questa caratteristica ha un’azione benefica sull’intestino, aiutando l’evacuazione ed essendo un valido aiuto contro la stipsi.
Proprietà contro l’anemia
Il bulgur – come detto precedentemente – è un’ottima fonte naturale di sali minerali, come il ferro: per questa ragione, è indicato per combattere l’anemia. Va precisato che, in Italia, il bulgur non è un alimento molto diffuso, ma può comunque essere reperito presso i negozi biologici ed etnici.
Proprietà dimagranti
Questo prezioso alimento è adatto anche a chi vuole perdere peso o restare in forma: se aggiunto alla propria dieta, infatti, il bulgur conferisce un alto potere saziante, che aiuta a dimagrire efficacemente.
Proprietà contro la stitichezza
Come detto in precedenza, il bulgur offre un ottimo aiuto per l’intestino, in special modo per quello pigro: questa caratteristica aiuta a contrastare la stitichezza, ma anche a prevenire patologie che riguardano l’apparato intestinale.
Proprietà in gravidanza
Infine, il bulgur è indicato per le donne in gravidanza, ma anche per i bambini in fase di sviluppo: questo alimento è, infatti, estremamente ricco di folati e di preziose vitamine – come quelle del gruppo B – che lo rendono un cibo ideale per i più piccoli.
Come si cucina
Per mantenere tutte le proprietà nutrizionali, è necessario procedere alla corretta cottura del bulgur: in sostanza occorre raddoppiare la quantità del cereale e versarvi sopra acqua calda, in un pentolino. Far bollire poi a fuoco basso per circa 20 minuti per non far perdere i valori nutritivi al cereale con un processo di scolatura. Questa preparazione si adatta a tutte le ricette con il bulgur, quindi insalate, zuppe e piatti unici conditi con verdure o spezie. Si può anche utilizzare come il riso per realizzare una sorta di risotto.
Per scegliere la preparazione più adatta, occorrerà osservare i grani di bulgur: se grossi, potrà essere utilizzato per le minestre e per le ricette con brodo. Diversamente, quello fine potrà essere usato per la cottura pilaf o per il taboulé (o tabbouleh) turco, e in genere per i piatti più delicati come le insalate.
Controindicazioni
Il bulgur contiene glutine, pertanto non è consigliata la sua assunzione a chi è intollerante al glutine o al grano o, peggio, è celiaco. A parte questa controindicazione specifica, non sono state rilevati altri problemi relativi alla sua assunzione: ovviamente contenendo molti carboidrati, meglio non eccedere con le dosi per non ingrassare.
