Antiossidanti: cosa sono, a cosa servono e quali alimenti li contengono

Quali sono le proprietà degli antiossidanti e perché sono importanti per il nostro organismo? In quali cibi possiamo trovarli? Lo abbiamo chiesto alla Dottoressa Sarah Mangione, consulente del Benessere e della Nutrizione.

Alimenti ricchi di antiossidanti
Foto Shutterstock | marilyn barbone

Gli antiossidanti sono un gruppo di vitamine, minerali ed enzimi che per le loro specifiche qualità si dicono appunto antiossidanti, come dice il termine stesso “contro l’ossidazione”.

Per avere un’idea di cosa sia l’ossidazione prendete una mela e tagliatela a metà, lasciatela per qualche minuto appoggiata su un piano e noterete che poi la polpa diventerà più scura.

I radicali liberi danneggiano e ossidano le cellule vegetali della mela che diventa appunto sempre più scura!
Se subito dopo il taglio della mela le spruzzassimo sopra del succo di limone, gli antiossidanti presenti in questo proteggerebbero il frutto dall’ossidazione e potremmo notare come quest’ultima non si scurirebbe.

Gli antiossidanti sono quindi in grado di proteggere l’organismo dalla formazione di radicali liberi. Scopriamo di più nella guida che segue.

Radicali liberi: cosa sono e come combatterli

I radicali liberi sono atomi o gruppi di atomi che possono danneggiare le cellule, intaccare il sistema immunitario, causare infezioni e diversi disturbi degenerativi. Sono anche in grado di danneggiare le strutture cellulari ed il DNA, di accelerare i processi di invecchiamento cellulare, favorire l’insorgenza di numerose malattie e forme tumorali. Possiamo quindi asserire che la loro azione negativa si ripercuote sulla salute dell’intero organismo, ma come fanno?

I radicali liberi attaccano tutto il nostro corpo, ovvero tutte le cellule. Il primo bersaglio nell’attacco alla cellula è la sua membrana che come sappiamo è composta di lipidi (acidi grassi insaturi, omega 3 e 6), l’ossidazione di questi lipidi dà vita a radicali liberi che hanno conseguenze dannose sulla membrana causando perdita di fluidità e permeabilità. Questo processo può arrivare all’implosione cioè alla morte della cellula.

Entrano poi nella cellula e interagiscono con le proteine, con aminoacidi e lipidi creando scompigli. Arrivano poi al nucleo e creano rotture strutturali, come rotture dei filamenti del DNA e questi danni arrivano a modificare la funzionalità dei cromosomi e la loro mutazione e questa potrebbe essere l’origine dei tumori.

Da dove arrivano i radicali liberi? Hanno un’origine sia endogena (ad esempio l’esercizio fisico molto faticoso) che esogena (fumo, inquinamento, raggi UV, scorretta alimentazione, stress, alcol, pesticidi, antibiotici etc).

Il ruolo degli antiossidanti contro i radicali liberi

Gli antiossidanti si comportano come dei veri e propri “spazzini” che purificano l’organismo dagli scarti. Anche gli antiossidanti possono essere sia di tipo endogeno, ovvero sintetizzati autonomamente, che esogeno, e cioè presenti negli alimenti e integratori.

Il nostro corpo, all’interno di ogni singola cellula, ha strumenti sorprendenti per sconfiggere i radicali liberi. Ma quindi il problema perché si crea? Il problema nasce quando la quantità di radicali liberi risulta maggiore della capacità dell’organismo di neutralizzarli e questo disequilibrio è definito “stress ossidativo” e le cause sono ovviamente stile di vita e alimentazione.

Recenti studi hanno confermato che molte malattie comuni sono associate ad una carenza di nutrienti antiossidanti come ad esempio:

Risulta chiaro quanto gli antiossidanti diventino a questo punto un vero e proprio strumento di prevenzione contro una serie di patologie che affliggono una grossa fetta di popolazione e diventa quindi fondamentale assumere alimenti che ci permettano di integrare gli antiossidanti necessari e integratori, laddove sia necessario, ovviamente sotto controllo di un professionista che saprà definire i giusti dosaggi a seconda dello stile di vita specifico della persona in questione.

Antiossidanti, le tipologie

Ogni alimento, in base a ciò che lo compone, ha una propria capacità di annullamento dei radicali liberi e questo indice si chiama ORAC (capacità di assorbimento dei radicali e dell’ossigeno), ed è in pratica proprio l’unità di misura degli antiossidanti.

Gli antiossidanti naturali si dividono in carotenoidi e polifenoli.

Fra i carotenoidi abbiamo:

  • il licopene contenuto in carote, papaia, albicocche, pompelmo rosa, anguria e soprattutto nel pomodoro
  • il betacarotene che è una primaria fonte di vitamina A che ha influssi benefici sulla vista e sulla pelle e che permette alle ossa di crescere in modo omogeneo.
    È contenuto in molta frutta, nelle carote e nelle zucche, nell’albicocca, melone, patata dolce, kaki, arance, ma anche peperoni rossi, pomodori, anguria e verdure a foglia verde come spinaci, bietole, cicoria, lattuga, verza e broccoli.
  • la luteina che gioca un ruolo importante nel mantenimento della normale funzione visiva e che si trova nella zucca, nel mais, nella paprica, negli spinaci, nei broccoli.

Tra i polifenoli abbiamo i flavonoidi tra cui importante è la quercetina.

Abbiamo anche, tra gli antiossidanti alimentari, la vitamina E, la vitamina C, carotenoidi, vitamina A, alcuni composti di polifenoli, come i flavonoidi e il resvetarolo, alcuni oligoelementi indispensabili per il funzionamento dei meccanismi enzimatici: selenio, rame, manganese e zinco.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti

Come accennato sopra, possiamo assumere antiossidanti in modo naturale con la semplice integrazione di alcuni cibi nella nostra dieta per una sana e corretta alimentazione.

Frutti antiossidanti

Alcuni alimenti che contengono gli antiossidanti sono la frutta, gli ortaggi, i cereali, i legumi, il cacao, il tè e il caffè.

Per quanto riguarda la frutta, ricordiamo l’importanza ad esempio dei frutti rossi e dei mirtilli. Questo gruppo di cibi, nel quale rientrano anche le fragole e le ciliegie, è ricco di vitamina C.

Il succo di mirtilli rossi, con le antocianine che hanno funzioni antinfiammatorie, antitumorali e antinvecchiamento, è un perfetto antibiotico naturale.

I kiwi sono ricchi di polifenoli, che proteggono dall’insorgenza delle malattie degenerative.

L’avocado contiene vitamina E e vitamina A. Inoltre è ricco di potassio, che riesce ad esercitare un’azione di prevenzione contro la ritenzione idrica e l’ipertensione.

Un altro frutto che abbonda di antiossidanti è il melograno: in esso sono presenti soprattutto flavonoidi che potrebbero avere un importante ruolo protettivo contro le malattie cardiache grazie alle loro proprietà anti-infiammatorie.

Ortaggi antiossidanti

Fra gli ortaggi possiamo ricordare in maniera specifica i broccoli e i cavolfiori, che contengono vitamina C, vitamina A, carotene e nello specifico ricordiamo che cento grammi di broccoli contengono 200 volte più carotene e vitamina A del cavolfiore.

Sono tra gli alimenti che contengono più flavonoidi con quindi un importante effetto anticancro. I flavonoidi sono anche il miglior detergente dei vasi sanguigni, che può prevenire l’ossidazione del colesterolo e la coagulazione piastrinica, riducendo così il rischio di malattie cardiache e ictus.

Anche l’olio extravergine di oliva ha un’azione molto salutare, la componente alfa tocoferolo della vitamina E è quella principale ed è anche presente un’alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi importanti per aumentare il livello di colesterolo HDL (colesterolo buono) nel sangue, prevenendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Da non sottovalutare a riguardo l’azione di aglio e cipolle. Il primo è una fonte di antiossidanti importante e dei precursori di una molecola, l’allicina, dotata di attività antibatterica, antivirale e antimicotica e una preziosa alleata per la salute cardiovascolare.

Le cipolle invece abbondano in particolare di polifenoli (flavonoidi e vari tipi di quercetine). Sarebbe ideale mangiarla cruda in quanto durante la cottura si perdono varie sostanze benefiche tra cui i flavonoidi.

Qual è il miglior antiossidante?

Il glutatione è uno dei migliori antiossidanti: annulla di fatto l’effetto a catena che si innesca quando si forma un radicale libero. Appena ne aggancia uno lo disattiva, ma anche esso perde potere e si disattiva a sua volta. La nostra cellula ha però dei sistemi per farlo tornare nuovamente attivo.

Un’altra funzione che ha è quella di legarsi a sostanze nocive come il mercurio, il piombo, farmaci chemioterapici ed eliminarli.

È inoltre in grado di riattivare le vitamine E e C dopo la loro ossidazione.