Allenarsi senza ingrossare troppo i muscoli: ecco come

Allenarsi senza ingrossare troppo i muscoli
Allenarsi senza ingrossare troppo i muscoli – TantaSalute.it

Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

Se è tuo desiderio allenarti ma senza sfoggiare muscoli troppo evidenti, sei capitato nel posto giusto. In molti sottovalutano il fatto che in realtà esistono vari approcci all’allenamento fisico, che non deve essere necessariamente finalizzato all’incremento della propria massa muscolare. L’esempio più calzante a dimostrazione di questo ragionamento è l’allenamento a bassa intensità. Questo comprende esercizi come la corsa su lunghe distanze o il ciclismo prolungato, discipline molto dure ma che con l’allenamento possono essere tranquillamente padroneggiate da chiunque. Lo svolgimento di tali attività va ad asciugare la massa muscolare, garantendoti un corpo sano e allenato senza muscoli ingrossati. Prendi, ad esempio, il corpo di un ciclista o di un maratoneta: non esattamente un body builder! Gli atleti che si concentrano su sforzi ad alta intensità, come velocisti, sollevatori di pesi o culturisti, mirano a sviluppare la forza, la potenza e la massa muscolare.

Mentre l’allenamento di resistenza a bassa intensità può aiutare a migliorare l’efficienza del tuo corpo nel compiere attività a lunga distanza, spesso non porta a una crescita significativa della massa muscolare. D’altro canto, l’allenamento ad alta intensità è progettato per favorire la crescita muscolare e l’aumento della forza. Pertanto, la scelta tra questi due tipi di allenamento dipende dagli obiettivi personali, se si preferisce una maggiore resistenza o una maggiore massa muscolare. Infine, è importante notare che l’allenamento ad alta intensità richiede spesso un adeguato apporto calorico per sostenere la crescita muscolare. Mentre l’allenamento a bassa intensità tende a bruciare più calorie durante l’attività, l’allenamento ad alta intensità può portare a un aumento del fabbisogno calorico per la crescita muscolare. Quindi, sia il tipo di allenamento che l’alimentazione sono cruciali per raggiungere specifici obiettivi di fitness e sviluppo muscolare.

Allenamento di resistenza - TantaSalute.it
Allenamento di resistenza – TantaSalute.it

Il bodybuilding è un tipo di modifica del corpo popolare, soprattutto negli Stati Uniti. Per molti, l’obiettivo principale è aumentare la massa muscolare e scolpire un corpo che possa sembrare robusto e muscoloso. Tuttavia, è importante notare che non tutti considerano l’aspetto di un bodybuilder come ideale o salutare. In alcune culture, come quelle asiatiche e alcune mediorientali, si preferisce una figura snella ma potente, trovando poco attraente un corpo massiccio.

Ad esempio, molti artisti marziali, come Bruce Lee e Jackie Chan, hanno adottato programmi di allenamento mirati a sviluppare la forza funzionale senza aggiungere una massa muscolare eccessiva. Bruce Lee, in particolare, ha sperimentato l’aumento della massa muscolare per un certo periodo ma ha notato che ciò influiva sulla sua agilità e lo rendeva un bersaglio più facile durante le arti marziali. Di conseguenza, ha regolato il suo allenamento per concentrarsi sulla forza senza compromettere la sua velocità e agilità. In definitiva, l’obiettivo del bodybuilding e il tipo di fisico desiderato possono variare da persona a persona, e non esiste un unico standard di bellezza o salute. Ciò che è considerato attraente e salutare dipende spesso dalle preferenze culturali e individuali.

Oltre alla corsa, ecco altri esercizi che ti faranno essere allenato senza mettere su massa muscolare:

Squat e burpee

Gli squat sono un ottimo modo per aumentare la forza, coinvolgendo praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Questo esercizio lavora intensamente su fianchi, muscoli posteriori delle cosce, glutei, polpacci e quadricipiti. Se sei alle prime armi, puoi eseguire uno squat abbassandoti come se stessi per sederti su una sedia immaginaria. Quando raggiungi la posizione più bassa, fai una breve pausa (puoi decidere la durata) e poi torna in piedi.

Il burpee, d’altra parte, è simile allo squat ma include ulteriori passaggi che aumentano l’aspetto cardio e coinvolgono anche le spalle. Inizi da una posizione eretta, quindi scendi in uno squat e metti le mani a terra, come se ti preparassi a sollevare qualcosa dal pavimento. Successivamente, estendi le gambe in una posizione simile a un plank, come se stessi per fare una flessione. Le braccia sono completamente tese, non piegate sotto il peso del tuo corpo. Non toccare il suolo come faresti in una flessione; torna rapidamente in posizione accovacciata e cerca di mantenere il movimento fluido. Infine, rialzati in piedi. Questo esercizio è un’ottima opzione per migliorare la resistenza e coinvolgere diversi gruppi muscolari.