Articolo aggiornato il 17 Novembre 2020
[veedioplatform code=”e30d206a3d4f49722d3f51892db5d5e1″ type=”related”]L’allenamento al mattino è importante, ma quali sono gli esercizi piè efficaci e cosa mangiare per dimagrire? Secondo molti esperti allenarsi la mattina è il metodo migliore per mantenersi in forma e bruciare calorie. Inizialmente può sembrare faticoso, ma, una volta acquisita la propria routine, i benefici saranno visibili entro un paio di mesi. Per raggiungere i risultati, però, è necessario svolgere un certo tipo di esercizi e seguire un’alimentazione sana, che dia la giusta energia all’organismo, senza appesantirlo né privarlo dei nutrienti necessari.
Perchè l’allenamento al mattino è consigliato
Allenarsi al mattino può portare molteplici benefici alla salute dell’intero organismo. Infatti, cominciare la giornata muovendosi permette di dare una bella sferzata al metabolismo dopo il riposo notturno, fare il pieno di energia e liberare endorfine, utili ad affrontare al meglio lo stress di lavoro e incombenze varie. Sono diversi, infatti, benefici che possono derivare dall’allenamento mattutino: prima di tutto dedicarsi all’attività fisica nelle prime ore della giornata permette di carburare meglio, allungare i muscoli e risvegliarli dolcemente dopo il lungo periodo di inattività della notte. In più, lo stretching e il defaticamento, utili alla fine della sessione di allenamento, sono in grado di porre l’attenzione sulla respirazione e quindi di attivare la circolazione sanguigna, migliorare l’ossigenazione degli organi e calmare la mente. Un altro punto a favore dell’allenamento al mattino è l’accelerazione del metabolismo, principale responsabile di obesità, stitichezza, dolori pelvici e altri problemi di salute.
Per chi è attento alla forma fisica e al controllo del peso, l’allenamento mattutino aiuta anche dimagrire. Il motivo risiede nel fatto che dopo il lungo digiuno notturno, al mattino i livelli di glicemia e glicogeno sono nettamente inferiori rispetto alla norma. Pertanto, praticare dell’attività fisica a digiuno renderà necessario per il corpo attingere alle proprie riserve di grasso, per produrre l’energia necessaria per affrontare l’allenamento. Perché si dice che allenarsi la mattina mette di buon umore? Perché è stato ampiamente dimostrato che l’esercizio fisico aumenta il livello delle endorfine, ovvero gli ormoni responsabili del buon umore. Questo consente, quindi, di affrontare il resto della giornata con un atteggiamento decisamente più positivo.
Quali esercizi fare
Per svolgere un allenamento mattutino efficace, mirato al dimagrimento della massa grassa, è necessario prediligere un allenamento di tipo aerobico, con l’aggiunta di qualche esercizio per allenare e rinforzare le varie parti del corpo. Una sessione di allenamento dovrebbe durare non più di un’ora, di cui 30-40 minuti da dedicare agli esercizi aerobici.
Esercizi aerobici
L’esercizio aerobico è un’attività fisica che richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato. Questi particolari esercizi utilizzano l’ossigeno come combustibile principale per sostenere l’attività fisica per periodi relativamente lunghi. In generale, le attività aerobiche aiutano nella perdita del peso e al consumo del grasso corporeo. Di conseguenza, sono un elemento molto importante per prevenire le malattie cardiache come ipertensione, diabete e alcune forme di tumore. Questo tipo di attività fisica aiuta inoltre a ridurre lo stress e a controllare gli stati depressivi e ansiosi. Tra gli esercizi aerobici più utili per dimagrire possono essere consigliati:
- corsa
- bicicletta
- nuoto
- camminare veloce o in salita
- step
- acquagym
- saltare la corda
Gli esercizi aerobici sono i più indicati per dimagrire perché utilizzano più calorie delle altre attività e contribuiscono ad aumentare il tasso metabolico che aiuta il corpo a bruciare calorie ad un ritmo più veloce. Tuttavia, tali attività sono efficaci solo se praticate nel tempo e in maniera costante.
Esercizi anaerobici
L’esercizio anaerobico mira ad aumentare la potenza della parte del corpo sottoposta a sforzo e costruisce la massa muscolare. Inoltre, rafforza i tendini, i legamenti, le ossa e le articolazioni. Anche in questo caso, l’organismo, che ha bisogno di una grande quantità di energia e di ossigeno, attinge a tutte le riserve di zuccheri nel corpo, favorendo anche il dimagrimento. Tra gli esercizi maggiormente utili si possono citare:
- addominali
- squat
- affondi
- flessioni
In un allenamento dimagrante, nonostante non sia importante “farsi i muscoli”, è comunque fondamentale svolgere esercizi anaerobici per dare il giusto tono muscolare, evitando così il rischio di subire lesioni. Inoltre, l’alternanza tra esercizi aerobici e quelli di forza, permette di dimagrire più velocemente e in modo più salutare.
Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento al mattino
Prima e dopo un allenamento mattutino è importante sapere con precisione cosa mangiare, per evitare di immettere più calorie di quelle che si sono bruciate o, al contrario, non ridare il giusto nutrimento ai tessuti messi sotto sforzo. Infatti, è bene precisare che senza un’alimentazione corretta, gli esercizi fatti saranno pressoché inutili.
Prima dell’allenamento
In genere, per affrontare un allenamento mattutino è necessario non essere a stomaco vuoto, mangiare almeno un’ora e mezza prima ed evitare i cibi pesanti. È quindi importante selezionare degli alimenti che siano altamente digeribili, ed seguire un equilibrato apporto di carboidrati, fibre e proteine. Ecco alcuni alimenti che è possibile combinare insieme al mattino prima dell’allenamento:
- yogurt con cereali
- frutta secca
- un frutto fresco di stagione
- fette biscottate con marmellata
- tè, tisana o infuso con una porzione di frutta fresca
Dopo l’allenamento
Per un’efficace dieta post allenamento, è necessario mangiare entro un’ora e mezza dopo l’attività ed includere carboidrati e proteine per aiutare a costruire il muscolo e le riserve di glicogeno. Per far ciò, gli alimenti più indicati possono essere:
- tonno
- uova alla coque
- frutta secca
- 25 grammi di parmigiano
- porridge con fiocchi di avena
