Ritorno in palestra: Allenamenti semplici e accessibili per chi comincia

Ritorno in palestra - tantasalute.it
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Vi siete iscritti in palestra ma non sapete da dove cominciare? Si è vero, gli attrezzi sono davvero tanti e tra macchine cardio, pesi, bilancieri, tappetini e lezioni di fitness vi sentite un po’ persi.

Ritorno in palestra: Allenamenti semplici e accessibili per chi comincia
  1. 1. I primi esercizi da fare
  2. 2. Come bruciare i grassi e come fare gli addominali
  3. 3. Mantenere la forma

Questo è il motivo per cui abbiamo scelto di scrivere questo articolo con tre programmi di allenamento suggeriti da Maria Angela Re, personal trainer di Aspria Harbour Club. Tutti e tre sono allenamenti semplici, accessibili per chi  ha iniziato da poco e aiutano principalmente a bruciare i grassi e mantenere la forma. Vediamoli nel dettaglio.

1. I primi esercizi da fare

Al contrario di come pensano tutti, chi inizia ad allenarsi non si deve concentrare solo sugli addominali, anche se comunque la maggior parte delle persone si pongono l’obiettivo di perdere il grasso della pancia. Ecco cosa ci propone la personal trainer come primo allenamento: “In primo luogo, adattiamo il nostro organismo all’attività fisica. Lo spingeremo un po’ di più ogni settimana. Poi passiamo all’azione. In palestra tutto è a disposizione e questo programma è facile da seguire. L’ideale è allenarsi almeno tre volte a settimana. Iniziamo ogni sessione con 20-30 minuti di camminata veloce sul tapis roulant, pedalata sulla bike o lavoro sull’ellittica. in seguito proveremo un’attività più intensa come lo step per 15-20 minuti o il tapis roulant in modalità corsa. Infine 10 minuti saranno dedicati a sessioni di addominali ‘dolci’:  30 crunch, 30 laterali e 30 con le gambe a 90°”.

primi esercizi da fare in palestra - tantasalute.it
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2. Come bruciare i grassi e come fare gli addominali

Per tutti coloro che invece sono già abituati alla palestra e all’attività fisica, potete optare per il secondo programma che serve principalmente a bruciare i grassi. Da svolgere almeno tre volte a settimana con movimenti tonici e cardio avanzato. L’obiettivo di questo allenamento è quello di lavorare tutto il corpo, compresi glutei, cosce, addome e parte superiore. Come fare? La personal trainer ci spiega: “Accosciate con piccoli attrezzi, addominali su fitball, alzate laterali con manubri, curl, french press, ponte glutei, hip thrust, aperture a croce, rematore con manubri o con bilanciere”. In ogni caso in palestra possiamo trovare anche le macchine isotoniche:lat machine, pectoral machine, leg extention, leg curl, abduttori, adduttori, glutei machine.

Per lavorare gli addominali invece, possiamo utilizzare la macchina che simula le scale per circa 20 minuti senza fermarsi. “Per lavorare di più sugli addominali e sulla parte superiore del corpo, solleva le braccia sopra la testa quando sali un gradino. Una volta che il corpo è pronto, esegui serie da 3 minuti per 15-20 minuti di corda per saltare, magari scegliendo un angolo della palestra per non disturbare. Un piede dopo l’altro, a piedi uniti, a braccia incrociate: varia la tecnica”. Per rinforzare pancia e schiena ci conviene fare addominali sul tappetino per 10 minuti circa. I risultati saranno visibili già dopo un mese.

3. Mantenere la forma

L’ultimo programma di allenamento ha come obiettivo principale quello di mantenere la forma. Se non siete dei principianti e avete intenzione di perdere peso potete scegliere questo terzo tipo di allenamento. La personal trainer consiglia: “Le opzioni sono varie: dalle lezioni di zumba a quelle per gli addominali, alla ginnastica dolce, allo yoga“. Un corso non dovrebbe mancare, però se preferite un allenamento fai da te potete sempre fare sala attrezzi tre volete a settimana. Il consiglio principale però, è quello di sfruttare al meglio le macchine specifiche per lavorare anche la zona del core.