Gonfiore, diarrea, flatulenza e dolore addominale sono solo alcuni dei tanti disturbi provocati dall’intolleranza al lattosio, una delle più diffuse. Fortunatamente, una dieta senza questa sostanza è possibile e, in commercio, esistono numerosi alimenti senza lattosio, che possono essere acquistati e consumati in tutta tranquillità dai soggetti che ne soffrono e alcuni anche da chi segue una dieta vegana: dolci, formaggi, yogurt, mozzarella, burro e altri prodotti senza lattosio. In linea generale, chi è intollerante al lattosio può assumere una dose minima giornaliera di tale sostanza: l’EFSA o Istituzione Europea per la Sicurezza Alimentare parla di circa 12 grammi al giorno – pari a 240 millilitri di latte – che un soggetto intollerante può assumere, ma ciò è molto soggettivo e possono esserci persone che non tollerano neppure quelli. Come fare, dunque? Scopriamo la lista completa degli alimenti senza lattosio.
Il lattosio negli alimenti
Il lattosio è contenuto in alcuni derivati del latte – formaggi, panna, yogurt, burro e altri – ma è possibile trovarlo anche in cibi insospettabili. Il motivo? Questa sostanza può essere usata come addensante nei cibi elaborati, per cui il consiglio principale è quello di leggere sempre le etichette prima di procedere all’acquisto dei prodotti: nella lista, non dovranno apparire latte, lattosio, siero, caglio e sottoprodotti del latte, mentre l’acido lattico non è ottenuto dal latte e va, dunque, bene per il consumo.
Tra le aziende più note in questo ambito, ci sono quelle che producono delle ottime alternative vegetali ai latticini, come Valsoia, Alpro e Sojasun. Negli ultimi anni, i nomi che decidono di dedicarsi ai prodotti di origine vegetale sono sempre di più, sia per venire incontro alle esigenze degli intolleranti al lattosio che ai vegani in costante aumento e questo permette di avere un’ampia scelta di prodotti che, fino a qualche anno fa, era solo un sogno.
Esistono, poi, altre aziende che si occupano di produrre alimenti non di origine vegetale, ma comunque privi di lattosio.
Il latte senza lattosio
Le alternative per chi ha l’intolleranza al lattosio o segue un regime alimentare vegano sono veramente tante e sono ottenute spesso da legumi, semi oleosi e cereali. Vediamo la lista degli alimenti senza lattosio, per quanto riguarda il latte:
- Latte di soia;
- Latte di avena;
- Latte di mandorla;
- Latte di riso;
- Latte di orzo;
- Latte di cocco;
- Latte di arachidi;
- Latte di canapa;
- Latte di farro;
- Latte di miglio;
- Latte di kamut;
- Latte di noci;
- Latte di nocciole;
- Latte di quinoa.
Queste bevande vegetali mantengono tutte le proprietà dei frutti originali e non contengono assolutamente tracce di lattosio e proteine tipiche del latte vaccino, per cui sono adatte sia agli intolleranti che a chi segue una dieta vegana.
Tra i prodotti senza lattosio più noti in vendita, ci sono:
- Hoplà: bevanda vegetale a base di soia;
- Provamel: soya alla banana, alla fragola, calcium, chocolate, gusto classico, natural, omega3, vanilla;
- Sojasun: soya drink calcio + vitamina D, cioccolato, naturale, vaniglia;
- Valsoia: soyadrink choco, frigo, gusto classico, gusto morbido, light, avena, mandorla, riso, orzomalto;
- Alpro;
- COOP: bevanda biologica di soia;
- Scotti: ChiccoLat riso cacao, calcio+, plus, riso, quinoa;
- Granarolo: linea Accadì e 100% vegetale;
- Parmalat: latte Zymil.
Per chi soffre di intolleranza al latte non mancano, quindi, le alternative.
I formaggi, il burro e la margarina senza lattosio
Chi è intollerante al lattosio, ormai, può non rinunciare ai formaggi: esistono, infatti, dei prodotti privi di lattosio o, ancora meglio, di origine vegetale – adatti anche ai vegani – a cui affidarsi per non rinunciare al gusto. Scopriamo alcuni dei formaggi senza lattosio in questione:
- Parmigiano Reggiano;
- Grana Padano;
- Gorgonzola;
- Provolone;
- Emmenthal;
- Fontina;
- Gruviera;
- Pecorino romano.
Tra i prodotti senza lattosio più noti in vendita e le alternative ai classici burro e margarina, ci sono:
- Mondelez International: linea senza lattosio e sottilette vegetali;
- Libera: mozzarella, scamorza, ricotta, burro, margarina;
- Latteria Soresina: provola, burro, margarina;
- Galbani: mozzarella, certosa;
- Philadelphia: formaggio spalmabile;
- Exquisa: linea senza lattosio;
- Despar: linea Free From;
- Verys: strachicco;
- Mila: mascarpone;
- Veggilette;
- MozzaRisella;
- Saporosa di Puglia: mozzarella, burrata;
- Stuffer, linea Liberi dal Lattosio;
- Granarolo: linea Accadì e 100% vegetale;
- Valsoia: tutti i prodotti.
Come si vede dalla lista, un formaggio senza lattosio è il parmigiano: grazie al lungo processo di stagionatura, questo alimento si presenta, infatti, libero da questa sostanza. Non manca, poi, la possibilità di consumare della mozzarella o del burro senza lattosio e altri formaggi nella loro variante vegetale.
Gli snack, gli yogurt e i dolci senza lattosio
Per le colazioni, le merende e gli spuntini, è possibile trovare delle ottime alternative a snack, yogurt e dolci vari. Ad ogni modo, lo yogurt – contenendo tantissimi fermenti lattici – è tendenzialmente ben tollerato, ma ciò varia da persona a persona. Ecco una lista dei prodotti:
- Yogurt al naturale, non aromatizzato, meglio se magro;
- Yogurt di soia;
- Yogurt di riso;
- Cioccolato: cacao amaro in polvere, cioccolato fondente.
Dolci e yogurt senza lattosio, tra cui biscotti, merendine e snack. Questi, generalmente, includono il latte tra i loro ingredienti, ma esistono anche prodotti e linee che non ne contengono:
- Misura: linea Privolat;
- Germinal: crostatine, biscotti e sfogliatine in vari gusti;
- Rigoni di Asiago: nocciolata;
- Sfizi e Delizie: muffin senza lattosio Magdalenas;
- Tre Marie: croissant surgelati;
- KI GROUP: fagottini all’albicocca Akrux;
- Mulino Bianco: saccottini, primule, grancereale;
- Ceréal: frollini, plumcake, biscotti, brownies;
- COOP: biscotti, cracker senza lieviti;
- Pavesi: pavesini;
- Stuffer, linea Liberi dal Lattosio;
- Vitasnella: frollini, snack;
- Ciobar;
- San Carlo: patatine;
- Mangiarsano: frollini senza latte e senza uova;
- Galbusera: magretti frollini con orzo e mais, mais cracker, oliva cracker;
- Granarolo: linea Accadì e 100% vegetale;
- Sojasun: tutti i prodotti;
- Valsoia: tutti i prodotti.
È sempre bene – come già detto – che gli intolleranti al lattosio e i vegani leggano attentamente le etichette, in quanto la composizione degli alimenti potrebbe variare nel tempo.
Gli altri alimenti senza lattosio
Per chi segue una dieta senza lattosio è, poi, possibile consumare tranquillamente i seguenti alimenti:
- Frutta: albicocche, amarene, ananas, avocado, banane, ciliegie, cocomero, fichi, fragole, datteri, kiwi, lamponi, mandarini, mandorle, mele, melone, mirtilli, more, nocciole, noci, pistacchi, pesche, pompelmo, prugne, uva;
- Verdura: asparagi, rape, patate, carciofi, carote, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli, cetrioli, aglio, fagiolini, zucchine, cicoria, lattuga, pomodori, peperoni, spinaci, radicchio, ravanelli, funghi, sedano, zucca;
- Legumi: fagioli, lenticchie, soia, piselli, mais;
- Cereali non trasformati;
- Farinacei: farina 00, pasta, pane, riso, pasta sfoglia, pizza;
- Erbe: basilico, stevia, origano, prezzemolo;
- Spezie: cannella, chiodi di garofano, curcuma, curry, zenzero, peperoncino;
- Semi: pinoli, papavero, senape;
- Bevande: birra, caffè;
- Condimenti: aceto balsamico, aceto di mele, olio di semi, olio extravergine di oliva, sale, zucchero;
- Uova;
- Pesce: merluzzo, salmone, sardine, sgombro, tonno;
- Carne: pollo, tacchino, maiale, manzo.
Nonostante queste liste, gli alimenti che contengono lattosio si nascondono un po’ ovunque: questa sostanza può, infatti, essere introdotta in diversi prodotti durante la loro innocua preparazione. Ad esempio, alcune miscele di spezie, pasta e pane, piatti pronti e/o surgelati, insaccati, bevande e, addirittura, medicinali ne contengono, per cui occhi aperti sulle etichette delle confezioni anche quando il prodotto che state per comprare può sembrare insospettabile.
