Alimenti ricchi di potassio: ecco quali scegliere per il nostro benessere

Si dice che le banane siamo gli alimenti più ricchi di potassio, eppure non è proprio così! Infatti i cibi che contengono potassio sono tanti e diversi: specialmente frutta, ma anche frutta secca, legumi e verdure. Alcuni alimenti, poi, contengono più potassio di quello che ci si potrebbe immaginare, ad esempio il ketchup! Scopriamo insieme l'elenco dei cibi più ricchi di questo minerale per fare scorta di benessere

alimenti ricchi di potassio
Foto di Evan Lorne / Shutterstock.com

Articolo aggiornato il 12 Luglio 2024

Gli alimenti ricchi di potassio sono essenziali per il nostro organismo, infatti questo sale minerale può essere considerato da più punti di vista un alleato del nostro benessere. Il potassio è utile per il buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare ed è un prezioso alleato contro l’ipertensione. Poiché un eccesso di sodio nel sangue può causare un accumulo di liquidi, è importante cercare di riequilibrare questa condizione con un maggiore apporto di potassio con gli alimenti che ne sono più ricchi: infatti, questa sostanza è l’ideale per combattere la ritenzione idrica. Tra i cibi che contengono potassio, il più famoso è sicuramente la banana, ma non è il solo. Scopriamo quindi tutti gli alimenti con potassio che dobbiamo inserire nella nostra dieta per stare bene.

Tabella dei cibi ricchi di potassio

Il potassio è un minerale davvero essenziale per la salute e per il benessere del nostro organismo, ecco perché è fondamentale conoscere gli alimenti più ricchi di potassio e in questo senso può essere utile visualizzarli tramite l’uso di una tabella. I cibi contenenti questo minerale sono tantissimi e principalmente appartenenti al grande gruppo della frutta e della verdura.

TipologiaAlimentoPotassio in mg ogni 100 grammi
Legumi
Soia secca1740
Fagioli borlotti secchi1478
Piselli secchi990
Lenticchie secche980
Ceci secchi880
Verdure
Patate fritte660
Patate arrosto o bollite570
Spinaci crudi530
Rucola468
Cavoli di Bruxelles crudi450
Finocchi crudi395
Carciofi crudi376
Frutta
Albicocche disidratate1260
Pesche disidratate1240
Fichi secchi1010
Albicocche secche979
Prugne secche824
Cocco essiccato660
Banane secche536
Avocado450
Kiwi400
Banana350
Frutta secca
Pistacchi972
Mandorle780
Noci pecan600
Anacardi565
Nocciole466
Macadamia363
Dolci
Cioccolato al latte420
Cioccolato fondente300
Alimenti e prodotti vari
Salsa ketchup5900
Paprika2280
Foglie di the2160
Caffè (tostato)2020
Origano1260
Rosmarino668
Lievito di birra610
Salsa di soia360
Oltre alla banana, anche i frutti tropicali come l’avocado o il cocco sono buoni alleati in una dieta ricca di potassio. Non solo, anche la frutta secca contiene potassio in buone quantità, e può quindi essere tenuta in considerazione come fonte di questo minerale: pistacchi e noci non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione. In questo senso anche le banane secche e i pomodori secchi sono alimenti ricchi di potassio che troppo poco spesso inseriamo nella nostra dieta: contengono però ottime percentuali di potassio, ecco perché dovremmo iniziare a inserirli nel nostro carrello della spesa.
Per quanto riguarda gli ortaggi, come fonti di potassio si devono prendere in considerazione le patate o gli spinaci. Anche il finocchio può essere considerato una buona fonte di questo minerale.
Chi ama i legumi può affidarsi ai fagioli neri secchi e alle lenticchie; non solo, non sono da dimenticare i ceci, che contengono, oltre al potassio, omega 3, magnesio e vitamine B1, B2, B3, B5 e B6. I ceci riescono a proteggere la salute del cuore.

Ketchup

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Tra gli alimenti ricchi di potassio, pochi si aspetterebbero di trovare una salsa, eppure il ketchup contiene una buonissima percentuale di questo minerale. Il ketchup è preparato con pomodoro, aceto, zucchero e spezie; il contenuto calorico è medio-basso ed è uno dei condimenti da fast-food più amati. Tra i cibi che contengono potassio è uno dei più golosi; oltre a questo minerale, contiene anche vitamina C e magnesio, ecco perché non bisogna avere paura di consumarlo!

Avocado

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Foto di Nataliya Arzamasova / Shutterstock.com

Un altro cibo che contiene potassio in buone quantità, è l’avocado, uno dei frutti tropicali più amati di sempre. 100 grammi di questo frutto contengono ben 450 mg di potassio; inoltre l’avocado, grazie al suo contenuto di acidi grassi e di Omega 3, è perfetto se si cerca di introdurre nella propria dieta un alimento ricco di grassi buoni, che vanno a nutrire il cervello. Grazie al suo contenuto nutritivo, l’avocado aiuta anche a combattere il colesterolo “cattivo”.

Cioccolato

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Foto di Gulsina / Shutterstock.com

Tra gli alimenti ricchi di potassio più golosi di sempre c’è proprio il cioccolato: sia quello fondente che quello al latte sono ottime fonti di questo sale minerale. Da non dimenticare poi, che ha delle ottime proprietà per il cuore e per l’umore. Ovviamente, visto che il cioccolato è un alimento molto calorico è bene limitane il consumo, sempre però tenendo presente che una volta ogni tanto può fare bene, grazie anche alla presenza del potassio.

Pomodori secchi

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Foto di Hortimages / Shutterstock.com

Un altro cibo ricco di potassio che pochi di aspetterebbero di trovare nell’elenco degli alimenti che contengono questo minerale, vi sono anche i pomodori secchi. Questo alimento, molto goloso e saporito, ha un’ottima percentuale di potassio e costituisce una fonte eccellente di questo minerale. I pomodori secchi forniscono energia e sono cibi abbastanza calorici, ecco perché è bene prestare attenzione al loro consumo: grazie però alle proprietà nutrizionali sono indicati quando si necessita più potassio, come in gravidanza.

Paprika

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La paprika si ricava dalla macinazione dei semi e della polpa di differenti tipi di peperoncino secco. Ne esistono diverse varietà, c’è anche la paprika dolce, e può essere utilizzata come condimento in alternativa al pepe o al classico peperoncino. Tra gli alimenti con potassio da inserire nella nostra alimentazione, questa spezia è preziosa perché gode di proprietà antisettiche e di tonificazione dell’intero organismo. Non solo, oltre a questo minerale contiene anche magnesio e fosforo, fondamentali per la salute di muscoli e tessuti.

Origano

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Le proprietà curative dell’origano sono note, si tratta di proprietà analgesiche, antisettiche, aiuta ad alleviare i dolori intestinali e favorisce la digestione. Difficilmente però si associa l’origano agli alimenti ricchi di potassio, eppure quest’erba profumata è un’ottima fonte di questo minerale. Aggiungerlo alle nostre preparazioni come topping è un modo perfetto di godere di gusto e, allo stesso tempo, di salute.

Banane secche

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Foto di g215 / Shutterstock.com

Tra i cibi che contengono potassio, le banane secche sono le migliori alleate della salute del cuore. Sono in grado di proteggere lo stomaco e rafforzano le difese immunitarie; non tutti lo sanno, ma è meglio consumare le banane secche rispetto al classico frutto così tanto conosciuto per il suo contenuto di potassio: infatti, hanno 536 mg di questo minerale per 100 gr di prodotto, contro i 350 delle banane.

Fagioli

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Foto di Kerdkanno / Shutterstock.com

Cucinare fagioli neri secchi è molto importante per la nostra dieta. Le proprietà benefiche dei fagioli neri sono molto conosciute: contengono vitamine, oligominerali, come ferro, calcio, fosforo e zinco e sali minerali. La varietà dei fagioli borlotti, specialmente quelli secchi, è quella che tra gli alimenti ricchi di potassio ne contiene in maggiore quantità. I legumi sono preziosi da inserire nella nostra dieta, e tra questi meglio scegliere proprio i fagioli neri.

Pistacchi

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I pistacchi non vanno trascurati anche perché aiutano a combattere il colesterolo e sono, tra la frutta secca, gli alimenti più ricchi di potassio. Dobbiamo poi ricordare che la maggior parte dei grassi dei pistacchi è costituita da grassi monoinsaturi, i quali, a differenza di quelli saturi, riescono a ridurre il colesterolo “cattivo”. Sono una fonte importante di antiossidanti e polifenoli, e aiutano a proteggerci dal processo di invecchiamento.

Rosmarino

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Foto di motorolka / Shutterstock.com

Il rosmarino secco è ideale da usare in cucina, ma non si deve sottovalutare il suo impiego anche come rimedio naturale, soprattutto contro il mal di testa e contro la cellulite. I rametti e le foglie hanno la capacità di stimolare l’appetito e la digestione, sono carminativi e riescono a stimolare il sistema nervoso, il fegato e la cistifellea. Si possono fare anche degli infusi per gargarismi e, se aggiunto all’acqua del bagno, riesce a tonificare la pelle. Essendo uno dei cibi che più contengono potassio è importante inserirlo da subito nella nostra alimentazione.

Lenticchie

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Le lenticchie secche, come tutti i legumi, sono ricche di ferro e di sali minerali, nonché di proteine, preziose nel caso in cui si segua ad esempio una dieta vegetariana o vegana. Sono cibi ricchi di potassio, che quindi aiutano contro la ritenzione idrica e la perdita di peso; le lenticchie, poi, aiutano a migliorare la salute del cuore e ad abbassare la glicemia, cosa molto importante per chi soffrisse ad esempio di diabete.

Ceci

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Foto di Jiri Hera / Shutterstock.com

I ceci, tra gli alimenti con potassio, sono quelli in grado di svolgere una grande funzione protettiva nei confronti del cuore. Le proprietà dei ceci sono correlate soprattutto alle sostanze che contengono: omega 3, vitamine B1, B2, B3, B5 e B6, magnesio e folato.