Alimenti ricchi di fibre: quali sono i migliori?

Per una dieta sana e bilanciata è importante un consumo regolare di fibre che favoriscono il transito intestinale, l'eliminazione delle tossine e aiutano a combattere stitichezza e problemi di digestione. Ecco 10 alimenti ricchi di fibre che non dovrebbero mai mancare in una dieta equilibrata.

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    Le fibre sono fondamentali per il benessere del corpo, favoriscono il transito intestinale l’eliminazione di tossine, proteggono dall’obesità e dal rischio di diabete. Grazie alle loro proprietà positive le fibre sono un valido alleato della salute del corpo e, per questo motivo, dovrebbero esser presenti in ogni dieta sana e bilanciata. Conoscere quali sono gli alimenti ricchi di fibre e sapersi orientare fra questi cibi è molto importante, non solo per garantire la regolarità intestinale e quindi per combattere la stitichezza, ma anche per normalizzare i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue. Le fibre, infatti sono di due tipi: solubili e insolubili, le prime contenute in legumi e frutta riducono il colesterolo e rallentano l’assorbimento dei glucidi, le seconde, invece, stimolano l’attività intestinale.

    Per garantire al corpo benessere e equilibrio, è necessario inserire nella dieta alimenti ricchi di fibre che contengano sia fibre solubili che insolubili. Ecco allora 10 cibi ricchi di fibre che dovrebbero essere consumati regolarmente.

    Alimenti ricchi di fibre: la crusca

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    Photo by wheatley/Shutterstock.com

    Con il termine crusca si identifica la parte esterna e fibrosa che ricopre i semi dei cereali e che, solitamente, veniva scartata durante la fase di lavorazione della farina tramite il processo di raffinazione. Separata dalla farina, la crusca si presenta in piccole scaglie scure e ricche di fibre, a seconda del cereale da cui si ricava si può avere crusca di frumento, crusca di avena o crusca di riso. Tra tutte le tipologie, la crusca di frumento è quella più ricca di fibre insolubili ed è quindi ottima per chi soffre di stitichezza o problemi intestinali.

    La crusca di frumento contiene 42 gr. di fibre ogni 100 gr. ed è per questo un alimento ottimo per il benessere del corpo. In particolare:

    • stimola il transito intestinale ed è un alimento lassativo utile non solo nei casi di stitichezza ma anche nella prevenzione del tumore al colon.
    • aiuta a perdere peso grazie al suo elevato potere saziante e al suo basso apporto calorico.
    • riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo.

    La crusca di frumento è quindi il migliore tra gli alimenti ricchi di fibre e, per godere di tutti i suoi benefici, è consigliabile consumarne circa 2-3 cucchiai ogni giorno.

    Alimenti ricchi di fibre: i legumi

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    Tra gli alimenti ricchi di fibre ci sono senza dubbio i legumi, in particolare fave, fagioli cannellini, fagioli borlotti e lenticchie.

    100 gr. di legumi possono contenere tra 13 e i 20 gr. di fibre. Le fave sono i legumi più ricchi di fibre alimentari e, allo stesso tempo, sono anche i meno calorici, questo li rende perfetti anche per chi segue una dieta dimagrante e uno schema alimentare ipocalorico.

    Oltre ad essere ricche d proteine sono anche ricche di ferro, potassio e magnesio e sono quindi un alimento che andrebbe consumato con maggior frequenza.

    Ottimi anche i fagioli, ricchi di proteine e utili a ridurre il colesterolo e gli zuccheri nel sangue.

    Alimmenti ricchi di fibre: le mandorle

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    Quando si fa riferimento alle fibre alimentari si pensa automaticamente ai cereali e ai cibi ricchi di carboidrati, invece anche la frutta secca è un’ottima fonte di fibre. Le mandorle, in particolare, contengono 12 gr. di fibre ogni 100gr. seguite dalle arachidi e dai pistacchi che ne contengono circa 10 gr. e dalle noci pecan, con circa 9 gr. ogni 100 gr.

    Tra le varie tipologie di mandorle , si consiglia di consumare quelle dolci e non pelate, secondo alcune ricerche, infatti, la buccia è ricca di fibre e antiossidanti.

    Ovviamente la frutta secca pur essendo un’ottima fonte di fibre alimentari, proteine e vitamine, va consumata con moderazione a causa del suo elevato apporto calorico.

    Alimenti ricchi di fibre: i datteri

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    I datteri secchi sono da inserire tra gli alimenti ricchi di fibre in quanto ne contengono 8 gr. ogni 100 gr. Nonostante siano un cibo ricco di fibre alimentari, e di minerali, in particolare magnesio, ferro potassio, rame e zinco, i datteri hanno un elevato apporto calorico e sono quindi sconsigliati a chi segue una dieta dimagrante.

    I datteri contengono sia fibra solubile che fibra insolubile e sono ottimi per stimolare la digestione del cibo, assorbire meglio le sostanze nutritive e alleviare i sintomi in caso di stipsi. Per un maggior effetto lassativo, i datteri secchi andrebbero consumati dopo averli lasciati in ammollo in acqua per una notte. Si consiglia di consumare i datteri a colazione, in quantità moderate, per godere di tutte le qualità benefiche di questo frutto, ottima fonte anche di vitamine del gruppo B.

    Alimenti ricchi di fibre: le prugne

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    Se si pensa ad alimenti dalle proprietà lassative, le prugne secche sono i primi che vengono in mente. Il motivo risiede nel fatto che contengono un’alta dose di fibre, circa 8gr. ogni 100gr.

    Sono inoltre ricche di vitamina C, vitamina K e sali minerali. Consumare regolarmente prugne secche aiuta la motilità intestinale e favorisce la facilità delle evacuazioni.

    Per aumentare il potere lassativo delle prugne secche mettetele in ammollo per una notte e consumatele il mattino seguente insieme all’acqua rimasta. Sono un ottimo alimento per la colazione, ideale anche per gli sportivi grazie alle loro proprietà depurative e energizzanti.

    Alimenti ricchi di fibre: i fiocchi d’avena

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    Tra i cibi ricchi di fibre, i fiocchi di avena sono uno dei migliori anche per chi vuole perdere peso e segue una dieta dimagrante. L’apporto calorico dell’avena non è bassissimo ma è costituito da carboidrati a lenta digestione che saziano e forniscono energia a lungo. In Italia l’avena è un cibo che si è diffuso recentemente ma che è alla base di molte altre tradizioni culinarie, il porridge, ad esempio, è un piatto che in molti Paesi viene preparato sia per colazione sia in versione salata ed è ottimo come fonte di fibre alimentari, oltre ad essere il cereale più ricco di proteine.

    Contiene un’elevata quantità di fibre solubili che aiutano a controllare il peso corporeo, anche per questo è un alimento consigliato nelle diete dimagranti.

    Alimenti ricchi di fibre: il cioccolato

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    Il cioccolato viene erroneamente considerato il nemico di chi è a dieta e viene spesso visto come un alimento ricco di grassi e senza grandi proprietà nutrizionali.

    Invece il cioccolato, quello fondente, è estremamente ricco di antiossidanti naturali, indispensabili per combattere il colesterolo alto, l’ipertensione, per proteggere le arterie e prevenire malattie cardiovascolari come infarto e ictus. Consumare 30 gr. al giorno di cioccolato amaro fa bene alla salute, questo alimento è infatti ricco di fibre ne contiene circa 8 gr. ogni 100gr.

    Alimenti ricchi di fibre: i lamponi

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    Quando si pensa ad alimenti ricchi di fibre i lamponi non sono tra i cibi a cui si fa riferimento eppure in 100 gr. di lamponi si trovano circa 7,40 gr. di fibre alimentari; un dato impressionante se si pensa che il farro, il pane integrale o il grano saraceno ne contengono meno.

    Sono composti quasi totalmente da acqua e fibre e ciò li rende perfetti anche per chi è a dieta. Contengono minerali e vitamine, in particolare vitamina A e vitamine del gruppo B. Oltre ad esser ricchi di fibre, i lamponi sono anche ricchi di manganese che stimola il metabolismo e aiuta a bruciare i grassi, sono quindi un frutto ideale per chi è a dieta e vuole perdere peso.

    Alimenti ricchi di fibre: il farro

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    Il farro è un cereale antico, uno dei primi che siano mai stati coltivati. Ha numerose proprietà nutrizionali ed è ricco di fibre alimentari che proteggono l’intestino e favoriscono l’eliminazione delle scorie e delle tossine.

    Ci sono diverse tipologie di farro, quello integrale contiene più fibre rispetto al farro perlato, ed è molto più digeribile rispetto al grano. Grazie al contenuto di fibre è un alimento ottimo per chi soffre di stitichezza o di problemi di digestione, il farro, infatti, sembra ridurre il rischio di gastriti e problemi all’apparato digerente.

    Alimenti ricchi di fibre: le mele

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    Le mele sono da sempre considerate un frutto alleato della salute. Oltre a contenere vitamina C e potassio, una mela apporta anche 4 gr. di fibre alimentari e, a differenza si molti altri alimenti ricchi di fibre come la crusca e altri cereali le mele contengono pectina, una fibra solubile che aiuta a controllare il colesterolo.

    La pectina è efficace per contrastare diversi problemi legati alla salute dell’intestino, in caso di diarrea aumenta la consistenza delle feci, mentre, in caso di stitichezza, è in grado di favorire la peristalsi e la motilità intestinale. Essendo una fibra solubile e quindi praticamente impossibile da assorbire, la pectina è anche utile ad intrappolare acidi, lipidi e zuccheri in eccesso.

    Gli ortaggi

    ortaggi

    Gli ortaggi rientrano sicuramente nella lista degli alimenti che dobbiamo tenere in considerazione, se vogliamo assicurare al nostro organismo la giusta quantità di fibre, di cui ha bisogno. In particolare una fonte molto importante di queste sostanze è costituita dai piselli.

    Una porzione può contenere fino a 400 grammi di fibre, soprattutto se li consumiamo freschi nel corso dei mesi estivi piuttosto che ricorrere a quelli in scatola, nei quali sono aggiunti sale e conservanti.

    Anche le cipolle sono indispensabili. Tra le fibre che esse contengono c’è l’inulina, che aiuta ad abbassare l’ipercolesterolemia. Inoltre, visto che promuove la regolarità dell’intestino, rappresenta un’ottima forma di prevenzione delle emorroidi.

    Gli ortaggi più ricchi sono i carciofi e i legumi. In questi ultimi, ogni 100 grammi di prodotto garantiscono dai 10 ai 17 grammi di fibre.

    La frutta

    frutta

    Buona da mangiare anche per i bambini, la frutta dovrebbe rientrare pienamente nel nostro regime alimentare quotidiano. Da privilegiare soprattutto le mele, che contengono circa 4 grammi di fibre. Le mele possono essere mangiate anche a colazione o come spuntino pomeridiano. Inoltre possono essere inserite in vari piatti. Ricordiamoci che ci fanno stare meglio anche quando ci troviamo in convalescenza, per esempio dopo aver affrontato un’influenza.

    E poi i kiwi, che sono fondamentali anche per la vitamina C. Contengono 2 o 3 grammi di fibre e dovrebbero essere consumati anche sotto forma di frullati o di macedonia. Per quanto riguarda la frutta secca, non dimentichiamo che in ogni 30 grammi di mandorle ci sono circa 4 grammi di fibre. Esse hanno un ruolo importante anche per rifornire il corpo di proteine in alternativa anche alla carne nella dieta vegetariana e vegana.

    I cereali

    cereali

    Nei cereali troviamo da 2,5 a 22 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto. Sono da privilegiare certamente le crusche, ma non vanno trascurati nemmeno altri prodotti forse meno conosciuti, ma comunque importantissimi. Possiamo citare, a questo proposito, ad esempio, il bulgur, molto usato in Medio Oriente. E’ formato da frammenti di chicchi di frumento e di grano duro germogliato, che vengono cotti a vapore e lavorati. Il tutto si può mangiare come piatto simile alle insalate di riso.

    Qualche problema può essere rappresentato per chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine, di cui sono ricchi i cereali. E’ però da tenere presente che esistono diversi prodotti senza glutine, che possono essere consumati tranquillamente, senza incorrere in carenze di fibre.

    In questo senso possono rappresentare un punto di riferimento il riso, il mais, il miglio, l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno. D’altronde una dieta con alimenti ricchi di fibre è importante, per prevenire la formazione dei diverticoli e per evitare che essi si infiammino.

    In gravidanza le fibre apportano molti benefici. Aiutano a svuotare l’intestino, per lasciare nell’addome lo spazio vuoto per il bambino, alleviano il gonfiore e assicurano vitamine e sali minerali, fondamentali per uno sviluppo corretto del feto.