Articolo aggiornato il 15 Novembre 2023
La carenza di ferro è una condizione molto più comune di quanto si possa pensare. Considerato che questo minerale è un elemento da non trascurare e che fare il pieno di ferro non è troppo difficile se si mangiano i giusti cibi, cerchiamo di saperne di più!
La carenza di ferro
La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune a livello globale – soprattutto tra i bambini e le donne in gravidanza. Si tratta di un bel problema, considerato che il minerale svolge una serie di ruoli critici nel nostro organismo come – tra i ruoli più conosciuti – il trasporto dell’ossigeno dai polmoni al resto del corpo.
I sintomi di questa condizione, l’anemia, possono essere affaticamento, dolore al petto o respiro corto, mani e piedi freddi, vertigini e mal di testa, scarso appetito e desiderio insolito di sostanze come ghiaccio, terra o amido.
Quanto ferro è necessario al giorno?
La quantità di ferro di cui si ha bisogno ogni giorno dipende a seconda della tipologia di gruppo a cui si appartiene:
- Donne non gravide di età compresa tra i 19 e i 50 anni 18 milligrammi (mg)
- Donne in gravidanza 27 mg
- Donne di età pari o superiore a 51 anni 8 mg
- Uomini di età pari o superiore a 19 anni 8 mg
- Neonati e bambini da 7 a 15 mg, a seconda dell’età.
In ogni caso, sebbene la carenza di ferro sia una condizione nociva, è anche bene non commettere il rischio opposto: è infatti raccomandabile non assumere più di 45 mg di ferro al giorno se si è adolescenti o adulti e più di 40 mg al giorno se si hanno 13 anni o meno.
Gli alimenti comuni possono aiutare ad assumere abbastanza ferro
In questo contesto, la buona notizia è che molti alimenti comuni contengono ferro, dalle ostriche ai semi di zucca, dai cereali arricchiti alla carne rossa.
Proviamo a esaminarli uno per uno.
Uova, carne rossa, fegato e frattaglie
Molte proteine animali contengono ferro: quattro etti di carne macinata magra al 93% per esempio ne forniscono 2,6 mg. Altri esempi sono le uova (1,7 mg in due uova grandi), il tacchino e la lonza di maiale.
Anche le carni come il fegato e le frattaglie, sono particolarmente ricche di ferro. Per esempio, 113 grammi di frattaglie di pollo contengono 6,1 mg di ferro. Il fegato, invece, contiene una quantità davvero elevata di ferro, con un etto di questo alimento, di maiale, che ne contiene 6,6 mg. Attenzione, però: il fegato è anche ricco di colesterolo (un etto di fegato di maiale contiene 85,3 mg di colesterolo)…
Ostriche, cozze e vongole
L’antipasto di mare a base di ostriche, cozze e vongole è una buona occasione per fare il pieno di ferro. I molluschi bivalvi sono infatti ricchi di questo importante nutriente, tanto che sei ostriche crude possono fornire 4,9 mg di ferro. Sono anche un’ottima fonte di zinco, con 31,8 mg, e di vitamina B12, con 13,6 microgrammi.
Ceci
I prodotti animali sono noti per essere fonti di ferro, ma questo non significa che anche i prodotti vegetali non possano aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo. I ceci, un tipo di legume piuttosto diffuso nella nostra cucina e in generale in quella mediterranea, forniscono 1,5 mg di ferro per tazza, oltre che proteine magre di origine vegetale – 10,7 g per tazza.
Cereali fortificati
La colazione perfetta potrebbe essere rappresentata da una ciotola di cereali fortificata, considerato che vi farà iniziare la giornata con una bella dose di ferro. È inoltre utile per fare il pieno di fibre alimentari, che possono aiutare ad alleviare la stitichezza e a ridurre le probabilità di sviluppare diabete e malattie cardiache.
Semi di zucca
Per alcuni potrebbe essere una sorpresa, ma in realtà una porzione da un etto di semi di zucca crudi senza guscio contiene 2,4 mg di ferro, rappresentando così una buona fonte di ferro. Inoltre, un etto di semi di zucca contiene 8,5 g di proteine.
Edamame
Una tazza edamame, fagioli verdi di soia crudi, contiene circa 9,1 mg di ferro, rendendoli così un’ottima fonte di questo nutriente. Inoltre, sono una buona fonte di minerali come il rame, che aiuta a mantenere sani i vasi sanguigni e il sistema immunitario.
Fagioli neri
I fagioli neri bolliti contengono 3,6 mg di ferro per tazza. Per migliorare l’assorbimento del ferro, abbinateli a cibi sani come cavoli, peperoni, broccoli o cavolfiori. Si tratta di alimenti ricchi di vitamina C, un nutriente che favorisce l’assorbimento del ferro non eme.
Lenticchie
Un altro legume che merita una menzione d’onore per il ferro sono le lenticchie. Quelle cotte offrono un’ottima fonte di questo minerale, con circa 6,6 mg per tazza. Inoltre, offrono 15,6 g di fibre per tazza.
Spinaci
Indipendentemente dalla loro preparazione, gli spinaci sono un’ottima fonte di ferro, fornendo 3,7 mg di ferro, oltre a proteine, fibre, calcio e vitamine A ed E.
Semi di sesamo
I semi contengono ferro – 1,3 mg per cucchiaio, oltre a fosforo, vitamina E e zinco. Un modo semplice per incorporare i semi nella vostra dieta è cospargerli su un’insalata: ogni cucchiaio aggiungerà più di un milligrammo di ferro al vostro fabbisogno giornaliero, contribuendo a farvi arrivare in modo più sereno all’obiettivo dei 18 mg al giorno!
