Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, Il 99% del calcio si trova nello scheletro. In modo simile alle vitamine, i minerali funzionano come coenzimi, mettono il corpo in condizione di svolgere velocemente le sue diverse attività.
I sali minerali si dividono in due gruppi micro e macro minerali, che sono necessari in quantità maggiori rispetto ai primi. Il calcio appartiene al gruppo dei macro minerali e cioè dei minerali fondamentali.
Il calcio all'interno di una sana alimentazione: fonti e benefici
Le funzioni del calcio
- È essenziale per la formazione di ossa robuste, dei denti, è importante per la crescita e la contrazione muscolare, la prevenzione dei crampi.
- Può abbassare la pressione e previene l’osteoporosi.
- Il calcio protegge le ossa e i denti dal piombo inibendo l’assorbimento di questo metallo tossico.
- È implicato nei meccanismi di contrazione e rilasciamento dei muscoli, di coagulazione del sangue, nella regolazione della permeabilità cellulare e nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella vasodilatazione e contrazione dei vasi sanguigni.
- Il calcio svolge un ruolo importante nei processi di coagulazione ematica, per cui, ad esempio i formaggi (se tollerati e nelle giuste quantità) possono essere una buona scelta in tutte le sindromi emorragiche.
- Il fabbisogno di calcio sarà maggiore chiaramente in gravidanza, allattamento, nei periodi di accrescimento e dopo la menopausa.
Assunzione e assorbimento del calcio
È importante non solo assumere cibi che contengono calcio, ma fare in modo che venga assorbito correttamente.
Il nostro corpo attraverso un delicato meccanismo ormonale regola con precisione il livello del calcio nel sangue. Se le ossa, ad esempio, sono costrette a rilasciare calcio per aumentarne il livello nel sangue, rischiano di indebolirsi e di andare incontro ad alcune problematiche, come l’osteoporosi.
Più che aumentare l’introito di calcio è importante diminuire la mobilizzazione del calcio dalle ossa. Il calcio viene mobilizzato dalle ossa per mantenere costante il pH del sangue.
Alimenti che facilitano l’assorbimento del calcio
Per assorbire di più il Calcio fondamentale è la presenza nei pasti della vitamina C. Importanti sono anche il Magnesio, particolarmente presente nel semi oleosi e nei legumi, che favorisce la rimineralizzazione ossea e il Potassio, presente in frutta e verdura, che viene usato come tampone per contrastare l’acidificazione e che quindi, se assunto con gli alimenti, tampona al posto del Calcio.
Alimenti che ostacolano l’assorbimento del calcio
Le bevande gassate, lo zucchero bianco, il caffè, il tè, un eccesso di proteine animali, la nicotina acidificano, se la nostra alimentazione è troppo acidificante, l’organismo attinge il calcio dalle ossa per tamponare questa acidificazione. Anche bassi livelli di vitamina D e l’eccesso di fosforo ostacolano l’assorbimento del calcio.
Sarebbe utile evitare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad esempio, abbinare formaggio e spinaci significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino.
Da limitare sarebbero anche gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”.
Infine è fortemente consigliato di consumare con il giusto equilibrio il sale da cucina e i cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia) in quanto il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
L’equilibrio è sempre l’obbiettivo vincente da impegnarsi a raggiungere e mantenere.
Consigli alimentari
Un pasto che ha come obbiettivo un buon assorbimento del calcio prevederà un frutto ricco di vitamina C a fine pasto, se tollerato, come un agrume o un kiwi, delle fragole o dei ribes oppure la presenza di una verdura ricca di questa vitamina, come il cavolfiore, il cavolo cappuccio, la rucola che sono anche ricchissime di calcio e il peperone super ricco di vitamina C.
Qualche esempio di pasti ottimi per fornire un buon apporto di calcio potrebbero essere:
- una cena a base di spaghetti cotti al dente conditi con vongole con contorno di cavolfiore sbollentato e poi ripassato in padella in olio evo, aglio e peperoncino a crudo e per finire un pompelmo
- un pranzo con un’insalata di rucola che contiene vitamina c e calcio con una mela tagliata a dadini, semi di sesamo, pinoli, olive e gamberi o alici;
- valido sia per il pranzo che per la cena dei ceci lessati e poi ripassati in padella in olio evo con aglio e alloro oppure hummus di ceci, abbinato al finocchio ed un mandarino, rappresenta l’integrazione vegetale di calcio per eccellenza!
Sintomi della carenza di calcio
Come riconoscere la carenza di calcio? Sono diversi i sintomi che si possono manifestare in tal caso, tra cui:
- crampi muscolari
- nervosismo
- palpitazioni cardiache
- unghie fragili
- eczema
- ipertensione
- legamenti
- livelli di colesterolo alti
- artrite reumatoide
- carie dentarie
- insonnia
Ad eccezione delle situazioni più gravi, questi sintomi svaniscono una volta integrata la carenza di calcio.
Gli alimenti più ricchi di calcio
Frutta secca e semi: semi di sesamo al primo posto, seguiti da mandorle e pinoli, nocciole, fichi secchi, pistacchi, noci, uvetta, nocciole.
legumi: ceci, fagioli bianchi e borlotti, lupini, lenticchie, soia, edamame, fave secche.
Frutta, verdura ed erbe aromatiche: cavolfiore, broccolo, cavolo cappuccio, broccoletti, la rucola, la cicoria e la salvia, basilico fresco, prezzemolo, menta, radicchio, bieta, cime di rapa, broccoletti, carciofi, spinaci, cavolo, arancia.
Mondo animale: nell’ordine ci sono le alici, il polpo, i gamberi, le vongole, il baccalà, i calamari, , sardine, ostriche, sgombri.
Latticini: formaggi stagionati (Grana Padano, Pecorino, Parmigiano Reggiano), formaggi freschi (fontina, stracchino, crescenza, mozzarella di bufala, ricotta di pecora), latte vaccino, yogurt greco, yogurt intero e yogurt di capra, nel latte di capra.
Altri alimenti: agretti, caffè, grano saraceno, carruba.
Latte e latticini
Spesso il latte e i latticini sono indicati come cibi che proteggono dal rischio di osteoporosi e, in molti casi, sono raccomandati nella dieta di chi ha carenza di calcio. Nei formaggi dolci prevale l’effetto neurosedativo dello ione calcio. Se è necessaria una piccola percentuale di calcio rapidamente biodisponibile, la ricotta è uno degli alimenti migliori.
Il calcio dei formaggi invece, ha un rilascio molto più lento e prolungato. Se ad esempio è presente ipercolesterolemia, se si è in sovrappeso o diabetici, il latte, e in particolare i suoi derivati, vanno utilizzati con molta prudenza.
In più il latte e i latticini sono ricchi di grassi saturi e proteine quindi attenzione anche perché una dieta ricca di proteine favorisce il rilascio del calcio dalle ossa, demineralizzandole.
Integratori alimentari di calcio
Il modo migliore di procurarsi un’adeguata quantità di calcio è con un’alimentazione varia ed equilibrata, consumando le giuste porzioni di alimenti che ne sono ricchi, mirando a mantenere valori normali per la vitamina D, senza la quale gran parte del calcio consumato non può essere assorbito.
L’integrazione di calcio potrebbe essere utile, se ritenuto opportuno dal vostro medico di fiducia, in gravidanza, nelle donne durante e nel periodo successivo alla menopausa, in cui la riduzione del livello di estrogeni si accompagna a una riduzione apprezzabile della massa ossea.
Nei soggetti anziani, a causa di una progressiva riduzione dell’efficienza dell’assorbimento intestinale, accompagnata spesso da livelli non adeguati di vitamina D , per rallentare la progressione dell’osteoporosi, abbinando soprattutto un’ alimentazione adeguata appunto ricca di calcio, fosforo e vitamina D ad un’ attività fisica mirata che stimoli l’azione degli osteoblasti; o in tutte quelle condizioni ritenute valide dal vostro medico curante che, nel caso, saprà consigliarvi e guidarvi al meglio.
