Gli alimenti ricchi di calcio sono fondamentali per la nostra salute. Meglio ancora se si tratta di alimenti ricchi di calcio e magnesio o di alimenti ricchi di calcio e ferro. Gli alimenti ricchi calcio assimilabile sono essenziali innanzi tutto per mantenere in buona salute denti e ossa. Le direttive italiane stabiliscono che il calcio negli alimenti di cui abbiamo bisogno per assicurarci il benessere del nostro organismo è pari a circa a 1.000/1.200 mg al giorno, per gli individui adulti. Gli adolescenti necessitano di un po’ più di contenuto di calcio negli alimenti, così come i lattanti: questo per il corretto sviluppo delle ossa. E’ noto che gli alimenti ricchi di calcio contro l’osteoporosi svolgono un ruolo di primaria importanza. In questo senso sono molto utili gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D, fondamentale per aumentare l’assorbimento del calcio. Ecco quali sono gli alimenti ricchi di calcio da non far mancare nella propria dieta.
Tabella degli alimenti più ricchi di calcio
Nel caso in cui si debbano introdurre nella propria dieta gli alimenti ricchi di calcio, può essere importante conoscere il contenuto di questo minerale nei prodotti e nei cibi che sono normalmente presenti sulle nostre tavole. Potete sfogliare la tabella dei cibi ricchi di calcio per comprendere quali alimenti, tra i diversi gruppi, contengono il maggior quantitativo di questa sostanza così preziosa per le nostre ossa. Oltre al latte e ai latticini, anche la frutta secca e alcune verdure sono buone fonti di calcio.
| Alimento | Contenuto di calcio per 100gr |
|---|---|
| Grana | 1169mg |
| Pecorino siciliano | 1162mg |
| Parmigiano | 1159mg |
| Formaggio groviera | 1123mg |
| Tahin di sesamo (crema di semi di sesamo) | 816mg |
| Rucola cruda | 310mg |
| Caviale | 276mg |
| Mandorle secche | 240mg |
| Cicoria cotta | 188mg |
| Ostrica | 186mg |
| Fagioli bianchi | 170mg |
| Fichi secchi | 150mg |
| Nocciole secche | 150mg |
| Noci | 131mg |
| Pistacchi | 130mg |
| Acciuga | 148mg |
| Polpo | 144mg |
| Calamaro | 144mg |
| Bieta cotta | 130mg |
| Panini al latte | 130mg |
| Tuorlo d'uovo | 129mg |
| Broccoli cotti | 125mg |
| Latte di riso addizionato con calcio | 120mg |
| Latte vaccino | 120mg |
| Yogurt intero | 120mg |
| Latte di soia addizionato con calcio | 120mg |
| Tofu (formaggio di soia) | 117mg |
| Carciofi cotti | 116mg |
| Radicchio | 115mg |
| Crusca di frumento | 110mg |
| Muesli | 110mg |
| Pangrattato | 110mg |
| Grano saraceno | 110mg |
| Gambero | 110mg |
| Indivia | 93mg |
| Datteri secchi | 70mg |
| Cavolo cappuccio | 60mg |
| Uovo bollito | 50mg |
| Carni, in genere (fresche o conservate) | 30mg |
Si consideri comunque, che per quanto alcuni alimenti ricchi di calcio possano sembrare ben più nutrienti di altri (si veda ad esempio la salsa tahin) ciò che si deve considerare, quando si legge la tabella soprariportata, è anche la grandezza della porzione. In questo senso, sono fonti di calcio migliori ad esempio il latte e lo yogurt, che possono essere ingeriti in maggiore quantità all’interno della nostra dieta quotidiana.
Latte e latticini
Il latte e i suoi derivati sono cibi che contengono calcio in considerevole quantità. In un bicchiere di latte di mucca sono contenuti circa 300 mg di calcio. Nelle varianti latte intero, parzialmente scremato e scremato il contenuto di calcio è uguale, ciò che cambia è semplicemente la quantità di grasso. Lo stesso discorso vale per lo yogurt intero, che contiene circa 120 mg di calcio ogni 100 grammi. La quantità di calcio presente nel formaggio cambia in base alla tipologia, ma i formaggi stagionati sono gli alimenti più ricchi di calcio facenti parte della categoria dei latticini: si pensi al grana, che vanta ben 1169mg di calcio ogni 100gr, o al parmigiano che ne ha 1159mg. Ovviamente la porzione giornaliera di questi formaggi molto sostanziosi sarà più ridotta ma, considerando una quantità di 40gr, questi formaggi apportano circa 470mg di calcio.
Pesce
Alcuni tipi di pesce o crostacei sono alimenti ricchi di calcio, poco conosciuti a vantaggio dei già menzionati latticini, ma comunque una fonte di questo minerale da non sottovalutare. Basti pensare all’apporto di calcio per 100 grammi del polpo e del calamaro (144mg) oppure dei lattarini (ben 888mg) e dei gamberi (110mg). I pesci più amati, come il tonno, lo sgombro e il salmome, pur essendo molto ricchi di altri nutrienti come il ferro e le proteine, non sono utili in caso di carenze di calcio, apportando colo 4-6mg di questo nutriente ogni etto di prodotto. Molto meglio mangiare il caviale, che contiene 276mg di calcio.
Frutta secca
La frutta secca è uno dei cibi ricchi di calcio perfetti per tutti coloro che hanno deciso di seguire una dieta vegana, ad esempio, oppure per coloro che sono allergici o intolleranti al latte. Infatti, tra gli alimenti ricchi di calcio senza lattosio, questa tipologia alimentare è una delle migliori per sopperire alla mancanza di questo nutriente e per prevenire l’osteoporosi. Basti pensare che le mandorle secche contengono 240mg di calcio per ogni etto di peso; non da meno sono i fichi secchi e le nocciole (150mg) oppure i pistacchi e le noci (circa 130mg entrambi). Si può sostituire il latte vaccino con il latte di mandorla, preferendo quello arricchito dal calcio.
Legumi
Fra i legumi è da tenere in particolare considerazione la soia. Tra l’altro quest’ultima contiene anche la daidzeina. Si tratta di un isoflavone in grado di riuscire a prevenire la decalcificazione delle ossa. In linea generale possiamo dire che 100 grammi di semi di soia contengono 277mg di calcio, ma non solo: anche il latte di soia, arricchito di calcio, è un’ottima fonte di questo minerale contenendo la stessa quantità di latte vaccino, cioè 120mg per 100 grammi. Tra i legumi che troviamo più facilmente nelle preparazioni della nostra tradizione italiana, i fagioli bianchi sono un alimento ricco di calcio d’elezione: 170mg di questo minerale per ogni etto di peso.
Verdure
Chi cercasse, tra gli alimenti ricchi di calcio, delle verdure allora dovrebbe rivolgere la sua attenzione verso la rucola, in assoluto l’ortaggio che contiene più calcio di tutti: ben 309mg per 100 grammi, seguita dal radicchio (115mg), dalle foglia di rapa (199mg), dalla cicoria (188mg) e dai carciofi (116mg). Si tratta di alimenti preziosi specialmente per chi ha deciso di seguire una dieta vegetariana o vegana, che quindi esclude l’assunzione di ogni derivato animale, compreso il latte e i latticini. Al di là delle scelte alimentari, scegliere cibi ricchi di calcio appartenenti a questa categoria è ottimo, in quanto gli ortaggi sono poveri di calorie, colesterolo e grassi in genere pertanto sono molto indicati in una dieta bilanciata e sana.
Tuorlo d’uovo
Non bisogna dimenticare, infine, tra i cibi più ricchi di calcio che il rosso dell’uovo contiene ben 129 mg per 100 grammi, anche se la maggior parte di esso è concentrata nel guscio, il quale è costituito interamente di calcio che però è ovviamente non edibile. Meglio quindi concentrarsi sul tuorlo, meglio se assunto non bollito ma al tegamino.
