Alimenti ad alto indice glicemico: la tabella

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono generalmente da evitare perchè provocano un rapido aumento della glicemia nel sangue. Per stare in salute e per dimagrire, è meglio consumare alimenti a basso indice glicemico che saziano a lungo e non aumentano il rischio di diabete e problemi legati all'iperglicemia.

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    Alimenti ad alto indice glicemico: la tabella

    Per stare in forma e in salute, è meglio consumare alimenti a basso indice glicemico. I carboidrati che provocano un’innalzamento della glicemia, infatti, se consumati in eccesso possono portare a gravi problemi di salute e tendono a far ingrassare più facilmente. Per questo motivo è bene consultare la tabella dell’indice glicemico degli alimenti e evitare quelli che presentano un valore alto. Soprattutto se si soffre di diabete o di problematiche connesse all’iperglicemia, i cibi ad alto indice glicemico sono assolutamente sconsigliati.

    Cos’è l’indice glicemico

    L’indice glicemico di un alimento è un valore che indica la velocità con la quale aumenta la glicemia nel sangue dopo che si è ingerito un certo alimento. In particolare la glicemia indica la presenza di glucosio nel sangue. L’indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità d’aumento con la stessa quantità del carboidrato di riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità pari alla metà di quella del glucosio.

    Tuttavia, il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è sempre approssimativo, quindi è importante considerare che l’IG varia in base a diversi fattori, tra cui:

    • tempo di raccolta, una banana matura ha un IG diverso da una banana verde
    • varietà dell’alimento
    • zona geografica di produzione
    • modalità di produzione
    • contenuto di fibre, grassi e proteine
    • metodo di cottura e di conservazione

    Se nell’organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, viene trasformato in glicogeno per essere immagazzinato e il restante glucosio nel sangue è convertito in grasso. Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un’assunzione eccessiva di carboidrati ad alto indice glicemico produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell’insulina che, nel riequilibrare la situazione, stimola la trasformazione degli zuccheri in grassi. Per dimagrire e per evitare problemi di salute è bene preferire alimenti a basso indice glicemico.

    Tabella degli alimenti ad alto indice glicemico

    AlimentiIG
    Mais 55
    Banana matura 55
    Ketchup 55
    Riso rosso 55
    Spaghetti ben cotti 55
    Riso soffiato, gallette di riso 60
    Patatine 60
    Bibite gassate 60
    Croissant 60
    Pane al latte 60
    Porridge di avena 60
    Castagne 60
    Miele 60
    Maionese 60
    Pane integrale 65
    Pane nero 65
    Uvetta 65
    Pane di segale 65
    Farro (farina raffinata) 65
    Farina di castagne 65
    Zucchero bianco 70
    Pop corn 70
    Riso comune 70
    Cioccolato con zucchero 70
    Gnocchi 70
    Polenta 70
    Fette biscottate 70
    Pane bianco 70
    Brioche 70
    Patate bollite senza buccia 70
    Miglio 70
    Ravioli (farina di grano tenero) 70
    Polenta, semola di granoturco 70
    Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 70
    Pane in cassetta 75
    Riso a cottura rapida (precotto) 75
    Crackers 80
    Farina bianca 85
    Pane bianco senza glutine 90
    Farina di riso 95
    Patate al forno 95
    Patatine fritte 95
    Glucosio 100

    Regole per contrastare la glicemia

    In generale, è importante evitare gli alimenti ad alto indice glicemico e preferire gli alimenti a basso indice glicemico per mantenere regolari i livelli di zuccheri nel sangue. Inoltre, esistono dei cibi in grado di rallentare l’assorbimento di glucosio a livello intestinale e mantenere la glicemia costante per lunghi periodi, come ad esempio le fibre idrosolubili.

    Se volete seguire una dieta a basso indice glicemico, il consiglio è quello di optare sempre per prodotti integrali, realizzati con farine non raffinate, in questo modo è possibile evitare i picchi glicemici che danneggiano il pancreas, rallentano il metabolismo e provocano sovrappeso.

    Tuttavia, non sempre gli alimenti ad alto indice glicemico sono da evitare, ad esempio, dopo una attività sportiva intensa l’organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e gli alimenti ad alto IG sono in grado di ripristinare queste scorte nel modo più efficiente e veloce possibile.