Alimenti a basso indice glicemico: quali sono?

Gli alimenti a basso indice glicemico sono importanti per regolare la glicemia e per non incorrere nel rischio di diabete. Inoltre chi vuole perdere peso dovrebbe evitare i cibi che provocano l'assorbimento dei grassi e consumare alimenti a basso indice glicemico, che saziano più a lungo e aiutano a dimagrire.

da , il

    Alimenti a basso indice glicemico: quali sono?

    Consumare alimenti a basso indice glicemico è molto importante per il benessere del corpo. L’indice glicemico consiste nella capacità dei carboidrati di aumentare il livello di glucosio nel sangue. In linea di massima, è preferibile scegliere i prodotti integrali e evitare le farine raffinate. In questo modo si può controllare maggiormente la glicemia e ridurre il rischio di danneggiare il pancreas, di rallentare il metabolismo e di ingrassare eccessivamente. È quindi importante, sia per la salute, sia per la forma fisica, conoscere quali sono gli alimenti poveri di zuccheri e seguire una dieta a basso indice glicemico.

    Cos’è l’indice glicemico

    L’indice glicemico, o IG, di un alimento misura quanto un carboidrato che ingeriamo è in grado di provocare un aumento della glicemia. Un cibo con indice glicemico alto fa alzare repentinamente il livello di glucosio nel sangue, al contrario gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano gli zuccheri più lentamente.

    Quando si ha un picco glicemico la risposta insulinica fa sì che gli zuccheri vengano trasformati in grassi, quindi chi vuole perdere peso o evitare problemi legati all’iperglicemia dovrebbe consumare alimenti a basso indice glicemico che aiutano anche a sentirsi sazi più a lungo.

    Una dieta a basso indice glicemico può essere utile anche in gravidanza, per evitare di ingrassare eccessivamente, limitando allo stesso tempo il rischio di ipertensione e diabete.

    Come si calcola

    Per calcolare l’indice glicemico sarebbe necessario assumere 50 grammi di un determinato alimento e tenere sotto controllo i valori della glicemia nel corso delle due ore che seguono. Gli alimenti a basso indice glicemico sono considerati quelli che hanno un valore inferiore a 50, gli alimenti a medio IG sono quelli compresi tra 51 e 69, mentre gli alimenti con alto indice glicemico sono quelli con un valore maggiore di 70.

    Tuttavia, in una dieta, controllare solo l’indice e il carico glicemico può non essere l’unico accorgimento per tener sotto controllo i livelli glicemici. Infatti, è soprattutto fondamentale calcolare, in grammi, la quantità degli alimenti che si vanno ad assumere, senza esagerare nelle quantità.

    I migliori alimenti a basso indice glicemico

    Una dieta a basso indice glicemico permette di controllare l’appetito e aiuta a dimagrire ma è utile soprattutto per i diabetici.

    Per comprendere meglio quali sono gli alimenti da preferire e quali, invece, quelli da limitare o evitare, ecco una tabella che riassume il carico glicemico di alcuni alimenti, nella quale i cibi sono stati disposti in ordine crescente di valore glicemico:

    Basso Indice Glicemico 0-50Indice Glicemico Moderato 51-70Alto Indice Glicemico 70+
    ZucchinePane di grano saracenoRiso rosso
    TofuSucco di melaOrzo perlato
    SoiaFichi e prugne seccheBanana matura
    CruscaYogurt magro alla fruttaSenape
    AvenaUvaKetchup
    Sciroppo agaveCous cous integraleNespola
    Noce-NocciolaSucco di pompelmoDattero
    Farina di CarrrubeSucco d’aranciaSpaghetti ben cotti
    Cacao in polvereRiso Basmati integraleRiso soffiato
    Yogurt di soia naturalePane di segaleFecola di patate
    Fruttosio puroMangoBibite gassate
    Latte d’avenaKiwiCroissant
    Latte di soiaBananaPane al latte
    CeciMuesli senza zuccheroCarote cotte
    Carote crudeAnanasFarina bianca
    AlbicoccheCachiBirra
    Salsa di pomodoroMeloneRiso bianco
    QuinoaZuccaFette biscottate
    Riso selvaticoSemola integralePolenta
    PrugnePane integrale tostatoPane per hamburger
    Piselli freschiPatate dolciPurè di patate
    PescheBulgur integraleZucchero
    Semi di lino e sesamoBiscotti secchiLatte di riso
    Farina di ceciBiscotti frolliniRapa cotta
    Fagioli rossi e neriGrissiniPane bianco senza glutine
    AzukiSpaghettiFarina di riso
    AmarantoSaccarosioPatate al forno
    Fagioli CannelliniGnocchi di patatePatate fritte
    AranciaPatatine in bustaSciroppo di glucosio