Alimenti a basso indice glicemico: quali sono?

Gli alimenti a basso indice glicemico sono importanti per regolare la glicemia e per non incorrere nel rischio di diabete. Inoltre chi vuole perdere peso dovrebbe evitare i cibi che provocano l'assorbimento dei grassi e consumare alimenti a basso indice glicemico, che saziano più a lungo e aiutano a dimagrire.

alimenti a basso indice glicemico

alimenti a basso indice glicemico
Consumare alimenti a basso indice glicemico è molto importante per il benessere del corpo. L’indice glicemico consiste nella capacità dei carboidrati di aumentare il livello di glucosio nel sangue. In linea di massima, è preferibile scegliere i prodotti integrali e evitare le farine raffinate. In questo modo si può controllare maggiormente la glicemia e ridurre il rischio di danneggiare il pancreas, di rallentare il metabolismo e di ingrassare eccessivamente. È quindi importante, sia per la salute, sia per la forma fisica, conoscere quali sono gli alimenti poveri di zuccheri e seguire una dieta a basso indice glicemico.

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Cos’è l’indice glicemico

L’indice glicemico, o IG, di un alimento misura quanto un carboidrato che ingeriamo è in grado di provocare un aumento della glicemia. Un cibo con indice glicemico alto fa alzare repentinamente il livello di glucosio nel sangue, al contrario gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano gli zuccheri più lentamente.
Quando si ha un picco glicemico la risposta insulinica fa sì che gli zuccheri vengano trasformati in grassi, quindi chi vuole perdere peso o evitare problemi legati all’iperglicemia dovrebbe consumare alimenti a basso indice glicemico che aiutano anche a sentirsi sazi più a lungo.
Una dieta a basso indice glicemico può essere utile anche in gravidanza, per evitare di ingrassare eccessivamente, limitando allo stesso tempo il rischio di ipertensione e diabete.

Come si calcola

Per calcolare l’indice glicemico sarebbe necessario assumere 50 grammi di un determinato alimento e tenere sotto controllo i valori della glicemia nel corso delle due ore che seguono. Gli alimenti a basso indice glicemico sono considerati quelli che hanno un valore inferiore a 50, gli alimenti a medio IG sono quelli compresi tra 51 e 69, mentre gli alimenti con alto indice glicemico sono quelli con un valore maggiore di 70.
Tuttavia, in una dieta, controllare solo l’indice e il carico glicemico può non essere l’unico accorgimento per tener sotto controllo i livelli glicemici. Infatti, è soprattutto fondamentale calcolare, in grammi, la quantità degli alimenti che si vanno ad assumere, senza esagerare nelle quantità.

I migliori alimenti a basso indice glicemico

Una dieta a basso indice glicemico permette di controllare l’appetito e aiuta a dimagrire ma è utile soprattutto per i diabetici.
Per comprendere meglio quali sono gli alimenti da preferire e quali, invece, quelli da limitare o evitare, ecco una tabella che riassume il carico glicemico di alcuni alimenti, nella quale i cibi sono stati disposti in ordine crescente di valore glicemico:

Basso Indice Glicemico 0-50Indice Glicemico Moderato 51-70Alto Indice Glicemico 70+
ZucchinePane di grano saracenoRiso rosso
TofuSucco di melaOrzo perlato
SoiaFichi e prugne seccheBanana matura
CruscaYogurt magro alla fruttaSenape
AvenaUvaKetchup
Sciroppo agaveCous cous integraleNespola
Noce-NocciolaSucco di pompelmoDattero
Farina di CarrrubeSucco d’aranciaSpaghetti ben cotti
Cacao in polvereRiso Basmati integraleRiso soffiato
Yogurt di soia naturalePane di segaleFecola di patate
Fruttosio puroMangoBibite gassate
Latte d’avenaKiwiCroissant
Latte di soiaBananaPane al latte
CeciMuesli senza zuccheroCarote cotte
Carote crudeAnanasFarina bianca
AlbicoccheCachiBirra
Salsa di pomodoroMeloneRiso bianco
QuinoaZuccaFette biscottate
Riso selvaticoSemola integralePolenta
PrugnePane integrale tostatoPane per hamburger
Piselli freschiPatate dolciPurè di patate
PescheBulgur integraleZucchero
Semi di lino e sesamoBiscotti secchiLatte di riso
Farina di ceciBiscotti frolliniRapa cotta
Fagioli rossi e neriGrissiniPane bianco senza glutine
AzukiSpaghettiFarina di riso
AmarantoSaccarosioPatate al forno
Fagioli CannelliniGnocchi di patatePatate fritte
AranciaPatatine in bustaSciroppo di glucosio