Piramide alimentare della dieta mediterranea: che cos’è e come funziona

La piramide alimentare della dieta mediterranea è uno strumento grafico che viene usato per indicare la frequenza dei consumi di specifiche categorie di alimenti concentrandosi di più sulla qualità di questi rispetto la quantità. La particolarità è che la piramide non prevede solo cosa mangiare, ma alla base troviamo quelle attività che devono essere svolte quotidianamente per rimanere in salute, come per esempio l'esercizio fisico e una corretta idratazione. Vediamo insieme che cos'è e tutti i consigli per seguirla alla perfezione.

Nutrizionista che controlla gli alimenti della piramide alimentare della dieta mediterranea
Foto Shutterstock | BONDART PHOTOGRAPHY

Si sente spesso parlare di piramide alimentare, quel grafico che descrive in che frequenza ogni tipo di cibo deve essere assunto settimanalmente da una persona con una normale corporatura e che non soffre di patologie particolari. La piramide ha subìto dei cambiamenti nel corso del tempo e quella che andremo a descrivere sarà la versione più attuale della dieta mediterranea.

Dieta mediterranea come stile di vita

La nuova piramide alimentare richiede una visione più ampia del concetto di alimentazione, facendovi quindi rientrare anche delle particolari attività o attenzioni da avere perché il nostro regime sia serio, efficace e duraturo.

La prima regola di una sana alimentazione prevede che chi si sottopone a un regime alimentare sia anche in grado di misurare il proprio esercizio fisico giornaliero che svolge, per controbilanciare eccessi, evitare la sedentarietà, rendere migliore la tonicità e allenare il corpo tenendolo in movimento e in attività.

Per cui alla base della nostra piramide alimentare troviamo un quotidiano movimento che deve essere accompagnato da un’adeguata idratazione.

La seconda postilla riguarda le calorie: tutti leggiamo sulle scatolette alimentari le calorie contenute nei preparati, le contiamo e siamo certi di essere sempre con la coscienza a posto, non fosse altro che non sempre riusciamo a bilanciarne il consumo con la giusta distribuzione calorica. 2000 calorie in cioccolato non hanno la stessa efficacia di 2000 calorie derivanti dalle carni o dalle verdure, ad esempio, per cui è fondamentale distribuire, bilanciare oltre che misurare. Perciò questo metodo grafico di immediata comprensione da parte del lettore tende a consigliare una frequenza di consumi piuttosto che parlare di grammature precise e, di conseguenza, andando a limitare il consumo di alcuni cibi è più probabile dimagrire senza contare le kcal.

Piramide alimentare: gli alimenti consigliati

Piramide alimentare, grafico degli alimenti consentiti
Piramide alimentare – Foto Fondazione Umberto Veronesi

I cibi come pane e pasta raffinati vanno moderati, anche se la dieta mediterranea è una delle migliori diete nel mondo per varietà e qualità non si deve eccedere perché si basa sul concetto di moderazione: si deve scegliere tra pasta, riso e pane, se si sceglie uno non vanno consumati tutti e tre. Un piatto di pasta o due piccoli panini sono la misura giusta che equivale alla porzione di riso, sicché è bene scegliere secondo gusto e necessità che cosa consumare e i cereali che vanno consumati devono essere integrali.

La differenza tra questi due sta nel quantitativo di fibra alimentare: il cereale integrale quando viene prodotto non si ha l’allontanamento della crusca a differenza del cereale raffinato che perde questo prezioso alleato per la nostra salute ed è nella crusca ad essere presente la fibra alimentare.

Durante il pasto si deve usare olio vegetale perché fornisce molti acidi grassi essenziali e bisogna limitare il consumo di grassi di origine animale. Insieme all’olio vegetale non va mai eliminata la verdura e la frutta che ci consentono di arrivare a 25 grammi di fibra al giorno che è fondamentale per la salute del nostro intestino. Ricapitolando: i cereali integrali, l’olio extravergine di oliva, la frutta e la verdura vanno assunti quotidianamente.

Anche il latte e i latticini possono essere assunti quotidianamente ma devono avere un basso contenuto di grassi, così come una porzione di frutta secca deve essere inserita perché è comoda, gustosa e fornisce molecole essenziali per il nostro organismo.

Le fonti proteiche salutari come il pesce, la carne bianca e le uova vanno assunte in da 1 a 3 porzioni a settimana (bisogna alternarle) ed è da preferire il pesce alle altre, mentre gli alcolici non devono superare il bicchiere di vino o di birra a pasto, eccetto per le persone malate di patologie particolari o gravide.

I salumi particolarmente calorici, i cereali raffinati come lo zucchero e i dolci devono essere assunti occasionalmente: devono rappresentare l’eccezione e non la regola e li troveremo in cima alla nostra piramide alimentare (ovvero sono quei cibi da consumare con parsimonia).

Il consumo di carne rossa è fortemente limitato nella dieta mediterranea per un fatto culturale: le persone che seguivano questo regime erano povere e non potevano permettersi di mangiare carne rossa che era un bene prezioso nel dopoguerra per la maggior parte delle famiglie. Nei giorni nostri, invece, il suo consumo è aumentato a dismisura e di pari passo il consumo di grassi saturi che aumentano la probabilità di andare incontro a patologie cardiovascolari.

Le carni rosse e grasse non si dovrebbero assumere più di tre volte la settimana, mentre è da eliminare la margarina perché possiedono acidi grassi trans che si formano in seguito al processo di idrogenazione e sono nocivi per il nostro organismo.

Se riuscissimo tutti quanti a rispettare le linee guida della piramide alimentare riusciremmo a combattere molte patologie del nostro secolo, ridurremmo la spesa sanitaria e potremmo aiutare il nostro pianeta in quanto la dieta mediterranea è la migliore per quanto riguarda l’ecosostenibilità perché rispetta la stagionalità dei prodotti locali.