Alimentazione in menopausa: cosa mangiare e cibi da evitare per non ingrassare

L’alimentazione durante la menopausa è molto importante. Cosa mangiare e quali sono i cibi evitare per non ingrassare? Il momento dell’addio alla fertilità è un periodo delicato della vita di ogni donna e, a causa dei molti cambiamenti ormonali, è necessario prestare particolare attenzione alla dieta da seguire e a cosa mangiare in menopausa, così da non aumentare di peso e migliorare anche la sintomatologia che può includere le famose vampate di calore. Siete curiosi di scoprire di più in merito? Ecco alcune idee interessanti e utili consigli sull’alimentazione in menopausa.

Cos’è la menopausa

Con il termine “menopausa”, ci si riferisce a quel periodo della vita di una donna, nel quale ha termine la fertilità e non si ha più il ciclo mestruale: da questo momento in poi non è, quindi, più possibile avere una gravidanza. Generalmente, per “menopausa”, si intende la scomparsa delle mestruazioni per almeno un anno di seguito.
A che età si va in menopausa? L’età in cui si presenta tale fenomeno può variare da donna a donna e, solitamente, questo momento è anticipato dalla comparsa dei primi sintomi della menopausa: tendenzialmente, si può affermare che la maggior parte delle donne vada in menopausa, all’incirca, tra i 45 e i 52 anni di età e che, soltanto raramente, è possibile che l’assenza di ciclo mestruale abbia inizio intorno ai 40 anni di età o dopo i 52 anni.
Ad ogni modo, prima di giungere alla menopausa, nella donna si verifica un periodo – che va dai 5 ai 10 anni – in cui il flusso mestruale è particolarmente irregolare.

I sintomi

I sintomi della menopausa possono essere diversi e includere disturbi come:

• Tachicardia e palpitazioni;
• Giramenti di testa;
• Vampate di calore;
• Sudorazione notturna;
• Irritabilità;
• Insonnia;
• Depressione;
• Nervosismo;
• Ansia;
• Sbalzi di umore;
• Crisi di pianto;
• Ipertensione in menopausa;
• Alterazioni mestruali;
• Aumento di peso;
• Mal di testa;
• Dolori articolari;
• Atrofia vulvo-vaginale.

Ma quanto durano i sintomi della menopausa? Anche questo aspetto varia da donna a donna ma, in linea generale, si tratta di pochi anni fino a 14 anni massimo.

Le cause

Quali sono le cause della menopausa? In questo delicato periodo di cambiamento per la donna, l’organismo produce meno estrogeni, ormoni fondamentali per le mestruazioni e per il benessere psicofisico: è, quindi, la loro carenza a provocare i sintomi e i disturbi tipici della menopausa.

Cosa mangiare

La dieta consigliata in menopausa per un’alimentazione naturale ed equilibrata comprende una serie di alimenti, che possono migliorare la sintomatologia presente durante questo periodo: scegliendo gli alimenti giusti, infatti, i disturbi della menopausa possono essere alleviati. Le ricette per un’alimentazione ottimale in menopausa possono comprendere molti alimenti e tutti benefici per la salute dell’organismo per svariate ragioni.
Cosa mangiare in menopausa? Vediamo alcuni cibi da poter mangiare nella tabella seguente.

Contro il mal di testa e l’insonnia, è possibile mangiare del pane integrale tostato, prima di andare a dormire e assumere degli alimenti contenenti triptofano e omega 3 che favoriscano il sonno, come la soia, le noci, i semi di luno, l’albume d’uovo, il latte caldo, il merluzzo, il salmone, la trota, il tonno e il tacchino. Anche le ciliegie possono essere di aiuto in tal senso.
Contro il gonfiore e la ritenzione idrica, è necessario optare per degli alimenti dalle proprietà diuretiche, come gli asparagi, i carciofi, il prezzemolo, il sedano, il tarassaco e il melone. Ovviamente, è bene bere molta acqua e anche delle tisane.
Per combattere gli sbalzi di umore, è possibile scegliere degli alimenti ricchi di omega 3 e di vitamine del gruppo B, come il pesce, ma anche le noci, i semi di lino, gli asparagi, gli spinaci, i cavolini di Bruxelles e i piselli: le vitamine del gruppo B stimolano, infatti, la produzione di serotonina nell’organismo, ormone del buonumore.
Ottimi da inserire nella propria dieta contro il calo del desiderio, gli alimenti ricchi di L-arginina, di vitamina E, di antiossidanti e di potassio, come soia, ceci, asparagi, avocado, fragole, uva, avena e aglio.
È importante tenere presente che la disidratazione può provocare uno squilibrio minerale, che si può ripercuotere anche su quello ormonale: pare che alcuni studi abbiano dimostrato che lo stress cronico dell’organismo può aumentare l’incidenza dei tumori alla mammella. La disidratazione va combattuta bevendo almeno due litri di acqua al giorno, in quanto altre bevande – come caffè, tè, succhi di frutta e bibite gassate – contribuiscono a disidratare il corpo.
I fitormoni sono sostanze presenti nei vegetali, che hanno un effetto sull’equilibrio ormonale: consumare cibi ricchi di questa sostanza – come il riso integrale, il tofu, i semi di lino, i fagioli, il finocchio e il tè verde – riduce il rischio di malattie cardiache e di cancro al seno.
I bioflavonoidi contenuti negli agrumi, nelle ciliegie e nei peperoni verdi migliorano la sintomatologia, come le vampate di calore, l’ansia e l’irritabilità.
Il boro – contenuto in avena, orzo integrale, miglio, soia, piselli verdi, spinaci, lenticchie, prezzemolo, limoni, semi di lino, mandorle, nocciole, noci e gamberetti – favorisce la metabolizzazione del calcio; mentre, gli acidi grassi essenziali – di cui sono ricchi noci, semi di lino, pesce e verdure a foglia scura – prevengono le malattie cardiache e il cancro.
Da non dimenticare, poi, il corretto apporto di vitamine e sali minerali fornito, soprattutto, dal consumo di frutta e verdura: importanti le vitamine del gruppo B e sali minerali come il calcio, il fosforo, il magnesio – per la prevenzione dell’osteoporosi – e il selenio dall’azione antiossidante: questo è in grado di prevenire l’invecchiamento e la degenerazione dei tessuti ed è contenuto nei semi di zucca.

I cibi da evitare

Quali sono, poi, i cibi da evitare e l’alimentazione da seguire in menopausa per non ingrassare e incorrere in alcuni disturbi tipici di questo periodo? Vediamo la tabella seguente.

Infine, per cercare di evitare la comparsa di mal di testa e insonnia, è bene evitare i pasti abbondanti: pasti più piccoli, inoltre, pare riducano la probabilità di comparsa delle classiche vampate di calore. Allo stesso modo, vanno evitate bevande come il caffè, il tè, l’alcol, le bevande contenenti caffeina e il cioccolato fondente.
Per evitare di prendere peso e incorrere nella ritenzione idrica, nel gonfiore e negli sbalzi di umore, occorre mettere un freno agli alimenti ricchi di sale e di zucchero: di questi fanno parte, ad esempio, i piatti pronti surgelati e le zuppe confezionate, per cui il consiglio è quello di leggere le etichette e controllare gli ingredienti presenti. L’innalzamento della glicemia può, infatti, innescare sbalzi di umore.