Alimentazione in gravidanza: guida completa sul cosa mangiare e cosa evitare

Quali sono i cibi da evitare per non prendere troppo peso e quali invece quelli da prediligere per una dieta sana e bilanciata da seguire nei nove mesi di gestazione? Lo abbiamo chiesto alla Dottoressa Sarah Mangione, consulente del benessere e della nutrizione.

Donna incinta in cucina mentre prepara da mangiare
Foto Shutterstock | Lordn

La gravidanza è una fase particolare, delicata ed emozionante per la donna e sarà fondamentale la giusta vitalità e condizione organica. Una corretta alimentazione sarà fondamentale per assicurare l’impianto e lo sviluppo feto-placentare, facilitare la fecondazione, fornire nutrienti fondamentali per le esigenze dei tre mesi della gravidanza ed avviare la fase dell’allattamento al meglio.

Per il buon esito di una gravidanza sono inevitabili delle modifiche metaboliche, fisiologiche ed anatomiche. Tutti gli organi risentono di questi cambiamenti sia durante la gravidanza che nel post-partum. Vediamo nel dettaglio quali sono i rischi che si possono correre e i consigli per un’alimentazione corretta in gravidanza.

I fattori che aumentano i rischi in gravidanza

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che sovrappeso, obesità e sottopeso sono fattori determinanti nell’aumentare il rischio degli esiti avversi della riproduzione. Sarebbe importante raggiungere il normo peso prima della gravidanza, in epoca preconcezionale, in quanto raggiungerlo poi nel periodo della gravidanza potrebbe non assicurare i fabbisogni nutrizionali specifici di questo stato fisiologico, deprivando il feto di alcuni nutrienti basilari per la sua crescita e modificando anche l’espressione di alcuni geni, portando ad alterazione epigenitiche.

Fondamentale dunque avere un indice di massa corporea IMC compreso tra 18,5 e 24, 9 KG/m2 e sarebbe importante stabilizzarsi su questi valori già dall’adolescenza per ridurre i fattori di rischio in gravidanza oltre che nelle patologie cronico degenerative.

I principali fattori di rischio per la salute della donna, legati al sovrappeso e obesità sono

I principali fattori di rischio per la gravidanza legati al sovrappeso ed all’obesità sono

I principali fattori di rischio per la salute della prole legati al sovrappeso e all’obesità sono

  • Natimortalità
  • Mal formazioni, difetti del tubo neurale
  • Prematurità
  • Macrosomia
  • Apgar basso

Non c’è un singolo nutriente o alimento che può assicurare la diminuzione del rischio di queste patologie, ma la dieta nel suo complesso – associata ad uno stile di vita sano che comprenda ad esempio l’attività fisica e il non fumare – può essere di aiuto.

Non fossilizziamoci sul conteggio calorico o su un singolo nutriente aspettandoci una protezione o addirittura una risoluzione in quanto è l’efficacia dei pattern alimentare nel loro complesso a fare la differenza, sono le giuste combinazioni tra cibi, il giusto equilibrio tra nutrienti fondamentali per il nostro benessere, la nostra salute e quella della prole.

L’alcol apporta calorie ma di certo non apporta nutrimento, non ha un ruolo funzionale metabolico in gravidanza e sarebbe raccomandata una totale astensione. L’alcol altera lo sviluppo di numerosi organi compreso il sistema nervoso centrale già dalle prime fasi della gravidanza che in quelle successive.

Toxoplasmosi e Listeriosi: i cibi da evitare

In epoca preconcezionale è anche fondamentale alimentarsi controllando che gli alimenti di cui ci nutriamo siano sicuri in quanto si potrebbe incorrere in infezioni che possono essere trasmesse dalla madre al feto con danni alla salute, più o meno gravi e rischio di aborti spontanei. Nel periodo preconcezionale va prestata particolare attenzione alle tossinfezioni da toxoplasma gondii e da listeria monocytogenes poiché causa di aborti spontanei già nei primissimi mesi.

Toxoplasma gondii

Anche se il tasso di trasmissione dell’infezione della madre al feto nelle prime settimane è basso, è consigliabile che la donna in epoca preconcezionale sia consapevole dei rischi, esegua il test immunologico per la toxoplasmosi e se non ha anticorpi protettivi inizi ad adottare alcune utili precauzioni come evitare il consumo di alcuni cibi e adottare alcune buone pratiche igieniche.

Se risulterà invece immune non occorrerà usare una cautela eccessiva nell’igiene dei cibi né ci sono alimenti da evitare.

Sarebbe dunque consigliato:

  • Evitare di mangiare carni crude o carni poco cotte, prediligere carni ben cotte. Evitare anche il consumo di carni crude conservate (salame, prosciutto crudo) a meno che non siano stagionate da più di 12 mesi.
  • La cottura in microonde non distrugge il parassita!
  • Lavare bene frutta e verdura prima del consumo soprattutto se mangiate crude incluse le verdure imbustate.  Consigliabile lavarle con soluzioni di bicarbonato o di ipoclorito di sodio. Consigliabile anche una soluzione a base di succo di un limone intero da aggiungere in mezzo litro di acqua, lasciare in infusione almeno cinque minuti e poi sciacquare. L’acido citrico del limone è un potente battericida naturale e la lieve acidità che rimarrà sui vegetali lavati ne migliorerà anche la digeribilità gastrica e la tendenza alla nausea gravidica.
  • Pulire accuratamente superfici, utensili e tutto ciò che è entrato in contatto con la carne cruda.
  • Tenere a mente che la refrigerazione non distrugge il parassita ancora vivo ad esempio dopo 68 giorni a +4°. La congelazione a -20° distrugge le oocisti di toxoplasma gondii ma vale comunque la pena evitare il consumo di alimenti crudi.
  • È bene evitare anche uova e latte crudi.
  • Evitare il contatto con terra probabilmente contaminata da feci di gatto e far pulire la sua lettiera da altri familiari. Consigliabile anche utilizzare i guanti in gomma per il giardinaggio.

Listeriosi

La listeriosi è invece un’infezione provocata dal batterio listeria monocytoenes, è raro, ma circa 20 volte più frequente in gravidanza. Può manifestarsi con vomito, nausea, diarrea, quasi una simil influenza o in una forma più seria che può portare seri danni al sistema nervoso (encefalite, meningite, sepsi). Nel feto può comportare aborto spontaneo (se contratto nei primi mesi). Solitamente l’infezione è causata dall’ingestione di cibo contaminato, è un vera e propria tossinfezione alimentare dovuta al consumo di alimenti contaminati crudi ma anche cotti (anche se solitamente la listeria viene soppressa dalla cottura e dalla pastorizzazione degli alimenti). Posso consigliare dei cibi da evitare e delle buone norme igieniche come:

  • Bere solo latte pastorizzato o UTH.
  • Cuocere bene cibi prima di ingerirli.
  • Riscaldare ad alte temperature prodotti già pronti e preparati da rosticcerie o supermercati o simili.
  • Non mangiare patè di carni fresche, pesce crudo e affumicato, formaggi molli o erborinati se non si è certi che siano prodotti con latte pastorizzato.
  • Alimentarsi con cibi freschi e assicurarsi che siano tenuti sempre a -4° anche durante il trasporto a casa.
  • Lavare bene e accuratamente frutta e verdura.

Alimentazione corretta in gravidanza: la guida completa

Nel periodo preconcezionale è dunque fondamentale avere corrette abitudini alimentari, stili di vita sani per ridurre al massimo problemi di fertilità, migliorare il decorso e l’esito della gravidanza, ridurre il rischio dei così detti esiti avversi della riproduzione (EAR).

Oltre a mantenere un peso corporeo nella norma, come descritto in precedenza, è senz’altro raccomandabile, soprattutto nelle prime fasi di sviluppo del feto, aumentare il consumo di alimenti ricchi in folati (rape rosse, indivia, bieta, broccoletti, arance, mandarini, lenticchie, ceci, fagioli, avena, amaranto, quinoa, avocado, cereali integrali, uova, mandorle e noci).

Acido folico: perché integrarlo

Senz’altro utile aggiungere nel periodo di preparazione alla gravidanza un supplemento vitaminico a base acido folico poiché la sola alimentazione potrebbe non essere sufficiente a coprirne gli elevati fabbisogni. L’acido folico è fondamentale per proteggere il feto da gravi malformazioni congenite del sistema nervoso dovute ad un’anomala chiusura del tubo neurale.

La chiusura del tubo neurale avviene entro il 28esimo giorno dal concepimento, una carenza di folati in questo periodo può quindi aumentare il rischio di difetti al tubo neurale.

I folati sono composti idrosolubili e instabili al calore dunque per una loro corretta assimilazione consiglierei specifiche modalità di cottura, ad esempio, i folati contenuti in alimenti di origine animale sono più stabili al calore (l’uovo cotto mantiene il 94/97% del contenuto totale rispetto all’uovo crudo) nei vegetali invece la cottura e la quantità di acqua usata, se prolungata come una bollitura, creano una sostanziale perdita del 50/80%.

Negli alimenti freschi ovviamente il contenuto rimane pressoché stabile e inalterato.

Iodio: l’integrazione per un corretto equilibrio metabolico

In epoca preconcezionale è fondamentale anche lo iodio. Il costituente base degli ormoni tiroidei responsabili dell’equilibrio metabolico dell’organismo adulto e coinvolti nello sviluppo del sistema nervoso centrale e periferico del feto.

La tiroide si completa e inizia a funzionare nel feto dalla 12esima settimana, fino a quel momento il feto dispone solo dell’ormone tiroideo della madre per il suo sviluppo. Il cervello inizia il suo sviluppo dalla terza settimana.

Carenze iodiche possono compromettere lo sviluppo e la funzionalità di questi organi. Lo iodio viene essenzialmente assunto con l’alimentazione tramite il pesce di mare, crostacei, nelle patate fortificate, un po’ nelle uova e nel latte, nelle crucifere, nel finocchio, nella pesca, nella rucola e nel melone.

Omega3: perché sono importanti per lo sviluppo del feto

Un’adeguata assunzione di acidi grassi omega3 è molto importante per la salute prenatale. Essenziale per lo sviluppo del bambino e una sua carenza può impedire il pieno sviluppo del sistema immunitario e nervoso e provocare danni emotivi e dell’apprendimento. Gli omega3 riducono in più il rischio di parto prematuro.

Da diversi studi è emerso che adeguati livelli di omega3 ottimizzano la crescita del cervello nel feto soprattutto nel terzo mese e aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e lo sviluppo del diabete nel bambino.

Ottime fonti alimentari sono i prodotti ittici nello specifico il salmone, lo sgombro e le acciughe. Sarà necessario però tener conto del rischio di tossicità legato a questi alimenti data dal metil mercurio presente in essi. Quindi consigliabile evitarne un consumo eccessivo soprattutto di tonno e salmone e prediligere le alici e i pesci di piccola taglia.

Anche il manzo nutrito solo con erba può essere un’ottima fonte di omega3 e ci sono anche fonti vegetali accettabili come semi di lino, noci, mandorle, semi di zucca o di Chia, olio di oliva, olio di soia e olio di krill. È bene ricordare che gli omega3 di origine vegetale non forniscono gli stessi benefici di quelli di origine animale.

Vitamina D: perché integrarla

Essenziale anche avere ottimi livelli di vitamina D, indispensabile per assorbire il calcio. Essenziale per l’accrescimento dello scheletro, la mineralizzazione delle ossa. Nell’ultimo trimestre di gravidanza è fondamentale per l’assorbimento del calcio attraverso la placenta.

Sono pochi gli alimenti che la contengono e i più consigliati in gravidanza sono: pesci grassi come l’aringa, il salmone, il tonno, il tuorlo d’uovo, il burro. Ricordiamo che la maggior parte della vitamina D viene prodotta in seguito all’esposizione al sole ed è quindi consigliabile che la donna in gravidanza si esponga raggi solari.

Un supplemento di vitamina D in gravidanza sarà da valutare caso per caso controllandone i livelli ematici con un analisi del sangue, affidandosi al proprio medico di fiducia.

Ferro: perché assumerlo se carente

Il fabbisogno di ferro in gravidanza aumenta progressivamente fino al terzo mese e il suo trasferimento dalla placenta al feto è regolato da un complesso meccanismo.

La richiesta di ferro non è uniforme durante la gravidanza, nella prima metà c’è un leggero incremento, nella seconda metà l’incremento è maggiore.

Le fonti principali di ferro sono: prodotti ittici, uova, carni, frutta secca, cereali integrali, il tuorlo dell’uovo, le verdure amare come cicoria, radicchio, scarole, indivia belga o riccia, rucola, carciofo e anche il kiwi. Ricordiamo che il ferro viene immagazzinato nell’organismo legato ad una proteina, la ferritina dunque, è necessario anche l’apporto proteico non solo quello di ferro.

Un ottimo rimedio è la mela chiodata e la padella di ferro. Basterà un solo chiodo per ogni mela, dovrà essere nuovo, ben lavato e infilato totalmente nella mela. Dopo 12 ore si estrarrà e senza lavarlo si infilerà in una nuova mela. Se la paziente soffre di nausea è consigliabile mangiare solo la parte scura del frutto.

L’uso delle pentole in ferro invece, per cuocere e ripassare alimenti, è ottimale in quanto durante la cottura la padella cede ferro all’alimento.

Calcio: come assorbirlo in modo corretto

Anche il fabbisogno di calcio aumenta considerevolmente durante la gravidanza ma il problema non è tanto quanto calcio si assume ma quanto se ne assorbe.

Il calcio per essere assorbito ha bisogno di essere associato a vitamina D, vitamina C, ferro. Oltre al latte e derivati sono ottime fonti i pinoli, le mandorle, i semi di sesamo, l’uovo, le crucifere, i latterini e le alici che sono anche ricchi di iodio.

Alimenti: quali evitare e quali i consigliati

Delle buone pratiche nutrizionali che posso consigliare in gravidanza possono essere le seguenti, ma sottolineo che sono pratiche generali, linee guida che vanno poi adattate di volta in volta alle esigenze specifiche della donna in questione:

  • Eliminare per tutto il periodo della gravidanza alimenti che fluidificano il sangue esponendo ad un maggior rischio di emorragie (ananas, prezzemolo, funghi).
  • Consumare frutta e verdura di stagione meglio se di produzione  locale, ed è da consumare quotidianamente.
  • Evitare gli asparagi fino al parto in quanto potrebbero provocare contrazioni uterine.
  • Il pesce, fondamentale per l’apporto di omega3 (DHA) da consumare almeno 2/4 volte a settimana preferendo pesci di piccola taglia e solo occasionalmente, una volta settimana, pesci di taglia grande.
  • Con moderazione consiglio l’assunzione di alimenti proteici (carne bianca e pesce) carne rossa secondo esigenze specifiche, moderatissime quantità di vino rosso che aiuta a mantenere alti livelli di ferro, soprattutto se carente in calcio si possono assumere ricotta, yogurt e parmigiano in piccole quantità.
  • Mantenere un buon livello di idratazione bevendo acqua magari creando anche delle acque strategiche che aiutano a bere di più e a diminuire i fastidi legati a sintomatologie come ad esempio acqua e zenzero che può aiutare con le nausee, non in tutti casi, ma è senz’altro raccomandabile tentare. Anche aggiungere qualche goccia di limone alla nostra acqua può essere un’ottima strategia.
  • Sarà importantissima l’assunzione di cibi ricchi di sali minerali (frutta e verdura di stagione, cibi drenanti come la pesca bianca mantenendo però soprattutto nei primi tre mesi un ottimo stato di idratazione evitando associazioni alimentari eccessivamente diuretiche salvo che per esigenze particolari).
  • Usare alimenti miorilassanti contenenti potassio magnesio e calcio, fornire calcio e stimolare il lavoro del fegato con un’alimentazione creata ad hoc.
  • La frutta secca è un ottimo snack per gli attacchi di fame perché contiene grassi omega3 (ala che può essere in parte interconvertito in DHA) e la fibra danno sazietà. Ottimi snack sono anche il cioccolato fondente 85%, il cocco, le olive verdi al naturale, l’avocado.
  • Evitare la stipsi con cibi che aiutino lo svuotamento dell’intestino senza irritarlo ad esempio bere al mattino acqua tiepida limone e miele o assumere un kiwi prima dei tre pasti o una mela Smith per evitare di esagerare con l’assunzione di vitamina C che è un coagulante.
  • Assumere quotidianamente cereali integrali (riso, avena, pasta, orzo, pane) e anche pseudo cereali (grano saraceno, quinoa).
  • Evitare alimenti ricchi di zuccheri e privi di nutrienti come merendine e bevande gassate e limitare il consumo di zucchero così da potersi ogni tanto concedere una porzione di dolce.
  • È consigliabile non mescolare i carboidrati in un pasto ma mangiare ad esempio solo la pasta o solo un frutto altrimenti si produrrebbe troppa insulina e aumenterebbe nuovamente la fame.
  • Farsi elaborare un alimentazione personalizzata adatta alla gravidanza che stimoli nel modo giusto la funziona epatica, mantenga un equilibrio coagulatorio, metta in atto una perfetta regolazione glicemica dei pasti e una regolazione degli stimoli dati alla funzione tiroidea nelle varie fasi della gravidanza ovviamente tenendo conto delle esigente specifiche della donna in questione.

Prendere peso in gravidanza: i fattori da tenere in considerazione

Sfatiamo il detto che in gravidanza si mangia per due, è senz’altro fondamentale mangiare pensando che si è in due e che quindi bisognerà alimentarsi al meglio per il proprio benessere e quello del feto.

Durante la gravidanza c’è un bombardamento di nuovi ormoni e il fegato sarà messo a dura prova per poterli gestire al meglio. Un fegato sovraccaricato si fa sentire con sintomi come la nausea, la stipsi, la cattiva digestione e la spossatezza e va quindi necessariamente aiutato e sostenuto.

Di certo, soprattutto nei primi tre mesi, sia ha molta fame. È però fondamentale riuscire a trovare un giusto equilibrio sul quale si baserà poi tutto il resto della gravidanza.

Aumentare ad esempio di 4/5 kg nei primi tre mesi sarebbe eccessivo e difficile da riequilibrare nei mesi successivi per tornare in forma dopo il parto.

Nei primi tre mesi abbiamo una fame strana, particolare perché di certo non siamo abituati a gestire questo surplus ormonale.

L’insulina comincia ad aumentare non tanto perché mangiamo carboidrati (l’insulina solitamente aumenta mangiando questi specialmente) ma perché questo surplus ormonale crea una resistenza insulinica che porta la stessa insulina a non funzionare bene.

Il glucosio ricordiamo che è fondamentale in gravidanza per nutrire il feto, il gioco sta tutto nel bilanciare il carico glicemico dei pasti.

Si produce insulina soprattutto quando mangiamo carboidrati, questi carboidrati fanno aumentare l’insulina che inizierà a funzionare sempre meno e così ingrassiamo ma in gravidanza il primo sintomo di tutto questo meccanismo è soprattutto l’avere fame continuamente.

Quindi, abbiamo fame, mangiamo carboidrati, produciamo insulina che di conseguenza aumenta, ingrassiamo e abbiamo fame di nuovo. Questo meccanismo va interrotto altrimenti continueremo a ingerire cibi che non fanno altro che farci male.

È consigliabile al fine di controllare questo meccanismo, di non mescolare i carboidrati in un pasto ma mangiare ad esempio solo la pasta o solo un frutto a pasto.

Alla fine dei nove mesi le tabelle ci indicano che si dovrebbe ingrassare massimo 10/12 kg ma attenzione, dipende dalla persona.

Ingrassare troppo in gravidanza mette la donna in una condizione grave sia durante la gravidanza stessa che successivamente ad esempio nella menopausa dove potrebbe rivivere l’eccessivo aumento di peso.

Sarà fondamentale dunque non accumulare un eccesso di grasso con un’alimentazione fatta su misura. Anche importante praticare attività fisica ma non tanto con l’ossessione di bruciare calorie ma con l’idea di goderci un momento di svago.

Il corpo si modificherà, è una conseguenza propria della gravidanza, ma con pazienza attuando le giuste strategie tutto tornerà nella norma.

Dieta in gravidanza: la giornata tipo

Un pranzo con una proteina abbinata ad una verdura e un frutto oppure una bruschetta in base anche ad eventuali problemi ad esempio di stipsi o gastrite.

Il kiwi sarebbe ad esempio un ottimo abbinamento nel caso di stipsi ma non una buona scelta nel caso di gastrite dove la bruschetta con un pochino di olio extravergine di oliva sarebbe preferibile.

La pasta invece sarebbe consigliabile mangiala la sera, salvo condizioni specifiche, in quanto ha un ottimo effetto sedativo che permetterà di riposare meglio.

Consigliabile abbinarla a delle verdure cotte in olio di oliva extravergine e un’insalata prima di iniziare il pasto.

Per quanto riguarda gli snack un’ottima opzione la ricopre la frutta secca perché i grassi omega3 e la fibra danno sazietà. Ottimi snack sono anche il cioccolato fondente 85%, il cocco, le olive verdi al naturale e l’avocado.

È consigliabile mantenere un buon livello di idratazione bevendo acqua magari creando anche delle acque strategiche che aiutano a bere di più e a diminuire i fastidi di altre sintomatologie, ad esempio acqua e zenzero che può aiutare con le nausee, non in tutti i casi, ma senz’altro è raccomandabile tentare o anche aggiungere qualche goccia di limone alla nostra acqua.

La nausea gravidica: come attenuarla

Spesso le nausee gravidiche rappresentano un notevole disturbo per la gestante. A volte limitato nel tempo altre si prolunga durante tutta la gravidanza. Non c’è una regola che vale per tutte ma ci sono valide soluzioni per ogni caso specifico.

Ad esempio poca acqua con aggiunta di poche gocce di limone o crostini di pane o pane bruschettato con olio extravergine, sale marino e aceto di vino oppure piccoli sorsi di Coca-Cola con uno spicchio di limone.

Si può provare anche ad assumere sottaceti o delle patate lesse fredde condite con olio extravergine, sale marino e aceto o ancora pane bruschettato con una fettina di prosciutto crudo stagionato più di 12 mesi o con sottaceti o intriso di aceto per riattivare la digestione.

Sarà senz’altro importante bilanciare il carico glicemico dei pasti, evitare dolci e cibi liquidi.

Prediligere l’utilizzo di cibi secchi come pane bruschettato, crostini di pane, limone, aceto, origano, zenzero e non lasciare per troppe ore lo stomaco vuoto quindi predisporsi per fare degli spuntini che rispettino sempre l’equilibrio alimentare giornaliero.

La nausea gravidica può diventare pericolosa nel caso di vomito continuo perché potrebbe causare uno squilibrio elettrolitico.

Nella fase iniziale è bene evitare tutto ciò che è zuccherino anche la frutta sarebbe consigliabile evitarla inizialmente preferendo le verdure soprattutto cotte.

Da crudi preferire verdure come il sedano e il finocchio.

Un altro valido rimedio è l’assunzione di liquirizia purissima da sciogliere in bocca o una fetta di limone con la buccia coperto di zucchero.

Anche pane burro e alici o pane burro e carciofini sono ottime soluzioni in quanto il pane assorbe l’eccesso di succhi gastrici, il burro ne frena l’ulteriore produzione e l’aceto dai carciofini frenerà la produzione di succhi gastrici.