Affondi: i migliori esercizi per tonificare le gambe
da Gianluca Rini, il
Gli affondi, sicuramente i migliori esercizi per tonificare le gambe, si possono eseguire mettendo in pratica diverse tecniche, dalle più semplici alle più complicate. L’obiettivo è sempre lo stesso: migliorare la forza dei glutei, dei bicipiti femorali, dei polpacci e dei quadricipiti, attraverso degli esercizi efficaci. In genere non richiedono degli attrezzi particolari per l’esecuzione, anche se esistono delle varianti che utilizzano il bilanciere o i manubri. Si possono, però, eseguire in modo semplice anche a corpo libero. Il risultato consiste nel miglioramento della stabilità del busto e in un maggiore equilibrio tra la forza e la massa dei muscoli.
Affondi in avanti
Questi sono gli affondi classici, che si effettuano senza attrezzi e in modo semplice. Mettiamoci in piedi con le gambe unite e le punte dei piedi in avanti. Teniamo le mani sui fianchi. Manteniamo il busto fermo e facciamo un passo in avanti ampio con la gamba destra. Abbassiamoci fino a formare con il ginocchio destro un angolo retto. Cerchiamo di mantenere il tronco ben dritto. Contemporaneamente flettiamo il ginocchio sinistro, in modo che arrivi quasi a toccare il pavimento. A questo punto diamo uno slancio per tornare alla posizione di partenza. Ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba. Possiamo effettuare tre serie di dieci affondi per ogni gamba.
Affondi laterali
Per eseguire gli affondi laterali, mettiamoci in piedi con le gambe divaricate all’ampiezza del bacino. Manteniamo la schiena ben dritta. Spostiamo lateralmente la gamba destra, piegandola. Il piede sinistro deve rimanere ben appoggiato al suolo e la gamba sinistra va allungata. Ritorniamo alla posizione di partenza e ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba.
Affondi inversi
Si tratta di una variante molto utile per stimolare i muscoli posteriori della coscia. Mettiamoci in posizione iniziale come abbiamo fatto con gli esercizi precedenti e con la gamba destra facciamo un passo indietro fino a sfiorare con il ginocchio il pavimento. Contemporaneamente pieghiamo l’altra gamba. Anche in questo caso torniamo adesso alla posizione di partenza e ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba.
Affondi con gli attrezzi
E’ possibile effettuare questi esercizi anche con l’utilizzo di alcuni attrezzi da palestra. Ad esempio, possiamo svolgere gli stessi esercizi applicando un bilanciere sopra le spalle con un peso proporzionale alla forza personale. Allo stesso modo, possiamo anche mantenere le braccia lungo i fianchi e stringere nelle mani dei pesi, in base alla forza fisica che si possiede.
