Addominali: esercizi efficaci da fare a casa

Con gli esercizi per addominali la pancia piatta non è più un sogno lontano e irrealizzabile. Vi proponiamo gli esercizi per addominali più efficaci da fare ogni giorno per avere risultati duraturi.

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Articolo aggiornato il 26 Ottobre 2023

Quali sono gli esercizi per addominali più efficaci da fare a casa? Vediamo come fare le addominali a casa e quanti addominali al giorno è bene svolgere per avere risultati immediati e duraturi. Tutti sognano addominali scolpiti, donne e uomini, con un semplice programma di allenamento per addominali è possibile migliorare il proprio fisico. Vediamo come.

Prima di tutto rispondiamo alla domanda: quanti addominali al giorno per avere risultati? Anche dedicando poco tempo all’attività fisica e pur non avendo molte ore da spendere in palestra possiamo avere degli addominali scolpiti e perfetti. Bastano anche solo 8 minuti al giorno e il gioco è fatto.

Addominali donne: crunch e altri esercizi

I migliori esercizi per le donne sono i crunch addominali. Se vi state chiedendo quali addominali fare per la pancia piatta, eccoli. Per effettuarli occorre stendersi a terra in posizione supina con le mani dietro la nuca e i gomiti verso l’esterno. Le ginocchia sono piegate a 90°, si contrae l’addome sollevando le spalle espirando e tenendo il collo dritto e il mento verso l’alto. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo si torna lentamente in posizione iniziale, senza rilassare i muscoli addominali.

I crunch obliqui si effettuano partendo dalla stessa posizione precedente, quindi schiena sul tappetino e mani dietro la testa. Ma in questo caso si tratta di allenare soprattutto i fianchi, costituendo delle torsioni con la parte laterale del busto. Con gli esercizi per gli addominali obliqui possiamo eliminare le maniglie dell’amore. Come si eseguono? Con le gambe flesse a 90° si contrae l’addome mentre si sale con le spalle e i gomiti vanno a toccare le ginocchia opposte. Quindi, mentre ci si solleva da terra, si deve fare in modo che il gomito del braccio sinistro vada verso il ginocchio destro. Poi al contrario, alternando una gamba e l’altra.

I reverse crunch sono esercizi ideali per gli addominali bassi. Ecco un video che mostra come farli al meglio. Sono esercizi da fare con lentezza, senza trattenere il respiro. Sdraiati a terra con le mani lungo i fianchi, si porta in alto il bacino tenendo le gambe leggermente piegate. Ovviamente anche se sono ideali per le donne, questo tipo di allenamento può tranquillamente essere eseguito anche dall’uomo.

Il russian twist serve per allenare i muscoli addominali obliqui ed è ideale per le donne. Eseguite il movimento come mostrato nel video mantenendo la schiena dritta. Se volete rassodare anche le braccia munitevi di un peso, se non avete i manubri possono andare bene anche due bottigliette di acqua piene.

Gli addominali alti si eseguono sdraiati a terra con le gambe flesse. I piedi dovranno restare appoggiati al pavimento, per riuscire a formare, assieme alle gambe, un angolo di 45 gradi. Non bisogna fare altro che sollevare il busto da terra ripetendo il movimento. Dapprima si inizia con un numero ridotto di esercizi, poi, a poco a poco, le ripetizioni si possono aumentare.

Esercizi addominali uomo e donna: il plank

Addominali bassi, alti, obliqui, l’allenamento non è affatto difficile da portare avanti per l’uomo e per la donna. Naturalmente ricordiamoci che, insieme all’attività fisica, occorrerebbe seguire anche una dieta ipocalorica, per cercare di dimagrire quei rotolini di grasso depositati sui fianchi e sulla pancia.

Tra gli esercizi per addominali più efficaci per l’uomo e la donna c’è il plank. Il semplice esercizio, efficace se ripetuto con costanza, si esegue ponendosi con l’addome sul tappetino. Le mani poggiano a terra, così come le punte dei piedi. Si solleva così l’intero corpo tenendo contratto l’addome e mantenendo una linea parallela a terra con le spalle.

Un’altra versione del plank consiste nel poggiare gli avambracci a terra, piegando i gomiti a 90° in modo che siano allineati alle spalle. Si procede alzando il corpo senza sollevare troppo il bacino. Come nel primo caso, anche in questo esercizio va mantenuta la posizione per almeno 30 secondi, fino a un massimo di due minuti. Poi si torna con il corpo a terra e si rilassano i muscoli.

Guarda anche il video: 100 esercizi addominali con la palla

Addominali isometrici

Gli esercizi per addominali isometrici sono caratterizzati da un tipo di allenamento in cui i movimenti sono piuttosto ridotti e sfruttano la contrazione isometrica dei gruppi muscolari che lavorano per mantenere la posizione statica. In questo modo è possibile allenare la fascia muscolare senza sovraccaricare le articolazioni.

Un esercizio semplice consiste nel mettersi sdraiati a terra, con le gambe divaricate. Poi si cerca di alzare il busto, poggiando i gomiti a terra e sforzandosi sulle punte dei piedi. In questa maniera si dovrebbe riuscire a sollevare il corpo, per poi consentire alla schiena e al bacino di tornare nella loro posizione originaria.

Un altro esercizio è noto come Jack Knife. Per realizzarlo occorre avere un certo equilibrio. Si parte dalla posizione supina sul tappetino, si sollevano le gambe e la schiena tenendo le braccia parallele al suolo e si conservare questa posizione per qualche secondo. Quando si ha una certa confidenza con questo esercizio si può passare a quello successivo, mostrato nel video, dove le braccia si staccano da terra per andare a finire parallele alle punte dei piedi, anche essi sollevati.

Crunch addominali semplici

Come fare le addominali a casa? Non serve per forza una palestra attrezzata per avere un addome piatto. Basta stendersi, tenendo le ginocchia flesse e con le mani dietro la testa. Mentre si cerca di sollevare le scapole, bisogna contrarre gli addominali, espirando ed inspirando. In questo modo si allena la zona che corrisponde al busto e tutto il corpo può ricavarne tanti vantaggi in termini di forma fisica, oltre che di elasticità muscolare.