Acido folico: posologia, alimenti che lo contengono e controindicazioni

L'acido folico è una sostanza fondamentale per il benessere dell'organismo: partecipa a numerose funzioni necessarie al benessere e alla salute, ad esempio a livello cardiovascolare. La vitamina B9 può essere assunta sia con integratori, ma anche e soprattutto tramite alimenti ricchi di acido folico come verdura a foglia verde, frutta e carne. Scopriamo quanto e come assumere l'acido folico e le sue eventuali controindicazioni

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    alimenti ricchi di acido folico
    Foto di Oksana_Slepko / Shutterstock.com

    Gli alimenti che contengono acido folico sono fondamentali per il benessere; è importante conoscere anche la posologia e le controindicazioni legate a questa sostanza, per avere un quadro completo sulla vitamina B9. L’acido folico fa parte dei folati ed è una vitamina del gruppo B, che interviene in molte importanti funzioni all’interno dell’organismo. Si rivela essenziale nella sintesi degli aminoacidi, del DNA, dell’RNA e nella formazione dei globuli rossi; interviene nell’equilibrio del sistema nervoso e nella prevenzione del rischio cardiovascolare e della caduta dei capelli. Ecco perché non dovrebbe mai mancare. Anche se una parte viene prodotta dalla flora batterica intestinale, è essenziale anche aumentarne la quantità a disposizione del corpo per mezzo della dieta, scegliendo gli alimenti ricchi di acido folico come verdure a foglia verde, carne e legumi. Scopriamo i cibi migliori con la vitamina B9 da inserire subito nella nostra alimentazione.

    La posologia

    La posologia dell’acido folico corrisponde ad un fabbisogno giornaliero che, per gli uomini le donne, è stato valutato in 200 microgrammi al giorno (o 0,2 mg). Questo livello si può raggiungere facilmente, puntando su un’alimentazione equilibrata. È importante comunque che, soprattutto i vegetali, vengano consumati freschi e crudi. Infatti, non bisogna dimenticare che con la cottura si distrugge dal 50 al 95% dell’acido folico.

    Nei casi in cui la sostanza venga assunta per rimediare a qualche disturbo specifico, la sua posologia varia a seconda della malattia che si vuole contrastare. Contro la carenza folica si possono utilizzare delle compresse, con una dose compresa fra i 5 e i 15 microgrammi al giorno in base all’entità del problema.

    Per l’anemia megaloblastica se ne devono prendere 5 microgrammi al giorno per quattro mesi, tenendo presente che nei bambini non si devono superare i 500 microgrammi. Per il deficit di folati nella dialisi si assumono 5 microgrammi una volta la settimana.

    In gravidanza l’acido folico è essenziale, soprattutto nei primi tre mesi della gestazione, visto che aiuta in maniera notevole a prevenire i difetti del tubo neurale del feto. Gli esperti raccomandano di innalzare la dose per le gestanti fino a 400 microgrammi. Nel periodo dell’allattamento è consigliabile arrivare a 350 microgrammi al dì.

    Alimenti ricchi di acido folico: quali sono?

    Gli alimenti che contengono acido folico sono prevalentemente la carne e in particolare il fegato e le frattaglie, e il latte kefir. Si trova anche nei legumi, soprattutto nelle lenticchie, nei ceci e nei fagioli. Importante anche l’apporto dato dai cereali integrali, come il riso, il mais, l’avena e il germe di grano. Non devono mancare mai sulla nostra tavola le verdure a foglia verde (lattuga, bietole, broccoli, indivia, cavolfiori) e la frutta (arance, fragole e pompelmi).

    Scopriamo insieme la tabella dei cibi più ricchi di acido folico, per inserirli subito nella nostra lista della spesa.

    Tipologia di alimentoAlimentoContenuto di acido folico in mcg ogni 100 gr
    Carne
    Fegatini di pollo995
    Frattaglie di pollo530
    Fegato (bovino, cavallo)330
    Cereali
    Germe di grano331
    Crusca di grano260
    Fiocchi di mais250
    Riso soffiato250
    Muesli140
    Legumi
    Fagioli azuki secchi662
    Farina di soia345
    Bistecca di soia305
    Ceci secchi180
    Farina di ceci180
    Fave secche145
    Fagioli secchi130
    Frutta fresca
    Avocado54
    Arance40
    Fragole30
    Pompelmi26
    Clementine26
    Frutta secca
    Arachidi110
    Nocciole72
    Noci66
    Pistacchi58
    Mandorle48
    Verdura
    Asparagi selvatici220
    Broccoli195
    Foglie di rapa164
    Funghi secchi163
    Scarola156
    Indivia156
    Carciofi lessati155
    Spinaci150
    Bieta124
    Cicoria110
    Uova 24 *per un uovo grande
    Latte di kefir 9.3

    Anche se alcuni valori, ad esempio della frutta, possono sembrare eccessivamente bassi se confrontati ad altri, si ricordi sempre che l’acido folico viene perso fino al 95% durante il processo di cottura. Pertanto poiché la frutta viene gustata fresca, non va incontro a questo processo di dispersione dei folati: ecco perché è considerato un ottimo cibo ricco di vitamina B9.

    Fegato

    fegato ricco acido folico
    Foto di Antonova Ganna / Shutterstock.com

    Tra gli alimenti contenenti acido folico più ricchi di questa vitamina così preziosa per la salute, c’è sicuramente il fegato animale. Questa carne, infatti, è molto importante per avere una dieta corretta e sana, che contenga alte dosi di vitamina B9 ma anche di altri nutrienti fondamentali per il benessere, come il ferro, la vitamina B12 (necessaria per contrastare, insieme ai folati, le situazioni di anemia e carenza di globuli rossi) ma anche la vitamina D. Durante la cottura il fegato perderà una percentuale di queste vitamine ma rimarrà comunque molto ricco di proprietà nutrizionali. Meglio non esagerare con la sua assunzione, però, perché è un cibo molto grasso in colesterolo e zuccherino.

    Legumi

    legumi alimenti ricchi di vitamina b9
    Foto di Madlen / Shutterstock.com

    Tra gli alimenti più amati specialmente da vegani e vegetariani, i legumi sono anche tra i cibi più ricchi di acido folico. Si noti ad esempio che i fagioli azuki -secchi- contengono ben pià di 660 mcg ogni 100 grammi di prodotto, seguiti dai ceci e dai piselli. Non solo, i legumi sono anche ricchi di altre vitamine del gruppo B oltre alla B9, sali minerali (come ferro, fosforo e potassio), vitamina C e proteine. Ecco perché è importante inserirli nella nostra alimentazione: attenzione, però, a consumarli solo ben cotti per migliorare le capacità digestive.

    Frutta fresca

    frutta ricca di folati

    Poiché gli alimenti ricchi di acido folico espletano le loro capacità nutrizionali in maniera migliore quando sono consumate crude, la frutta è un cibo perfetto in questo senso. Tra i frutti che contengono una quantità maggiore di vitamina B9 troviamo alcuni agrumi, come arance, clementine e pompelmi, oltre a frutti esotici, come il tanto amato avocado, ma anche le fragole. La frutta può essere consumata semplicemente sbucciata, oppure in insalate fresche o ancora frullata in frappè ed estratti.

    Verdura verde

    verdura verde ricca acido folico

    Gli alimenti che contengono acido folico più conosciuti e noti di sempre, però, rimangono le verdure a foglia verde. Carciofi, biete, spinaci, scarola e cicoria sono solo alcuni degli ortaggi che sono famosi per il loro contenuto alto di vitamina B9; così come per la frutta, è meglio consumare questi alimenti a crudo, magari accompagnati in insalata da qualche fettina di un agrume a scelta, in modo da aumentare l’assorbimento delle vitamine e del ferro contenuto. Altre verdure che sono ricche di questa vitamina sono l’indivia, i carciofi e le foglie di rapa.

    Frutta secca e cereali

    frutta secca cereali acido folico
    Foto di Julia Sudnitskaya / Shutterstock.com

    Altri cibi ricchi di vitamina B9 sono proprio alcuni tipi di frutta secca e cereali: infatti, le arachidi contengono per 110 mcg di questa sostanza per 100 grammi di prodotto, seguite da nocciole, noci e pistacchi. Anche i cereali non sono da meno, basti pensare alla crusca di grano e ai fiocchi di masi (rispettivamente 260 e 250 mcg di folati per ogni etto di peso) ma anche al riso soffiato (250) e al muesli (140). La frutta secca e i cereali comunque sono alimenti da inserire nella propria dieta, poiché oltre a essere molto ricchi di acido folico, contengono anche numerosi altri nutrienti come fibre e vitamine.

    Come preservare l’acido folico

    L’acido folico è una sostanza termolabile, quindi, come già specificato perde gran parte del suo potere nutritivo con la cottura. Per questo motivo è fondamentale preservare il più possibile gli alimenti ricchi di acido folico: prima di tutto, il consiglio è di acquistarli freschi e di consumarli il prima possibile, senza far trascorrere troppo tempo tra l’acquisto e il consumo.

    Anche la conservazione degli alimenti contenenti acido folico è importante: evitate quindi di esporli al sole o sistemarli in un luogo caldo e umido, poiché potrebbero perdere molte delle loro proprietà.

    Meglio preferire, se possibile, il consumo a crudo di questi cibi per massimizzare le loro capacità nutrizionali.

    Alimenti fortificati

    Oltre agli alimenti ricchi di folati naturalmente, esistono in commercio alcuni cibi cui è stato aggiunto acido folico sintetico: si tratta spesso di pane, farine, mais, cereali e derivati, come pasta e riso. Solitamente la quota di acido folico integrato è pari o inferiore a 140 mcg per 100 gr di prodotto: questi cibi possono essere utili quando ci si trova in presenza di una lieve carenza di acido folico, per evitare di ricorrere all’uso di integratori.

    In ogni caso, sulla confezione di questi alimenti fortificati, sarà apposta un’apposita scritta per indicare il contenuto rinforzato di acido folico.

    Le controindicazioni

    Ci sono anche delle controindicazioni sull’acido folico. Ad esempio, fino a qualche tempo fa, si raccomandava una certa cautela soprattutto in coloro che soffrivano di anemia megaloblastica. Infatti, l’assunzione di acido folico potrebbe anche rendere più difficile la diagnosi dell’anemia perniciosa, in quanto vengono ridotte le manifestazioni ematologiche della malattia e viene “nascosta” la carenza di vitamina B12. Le conseguenze consisterebbero nell’aumento dei danni neurologici. Il problema dovrebbe, comunque, essere superato grazie alle moderne tecniche di diagnosi.

    Sarebbe il caso di evitare l’assunzione contemporanea con farmaci contro l’epilessia, per non veder accentuati i sintomi di crisi convulsive specialmente quando la dose di acido folico supera di 1000 mcg. Altri effetti collaterali rari che si possono verificare, specialmente quando la vitamina B9 viene abbinata ad altri farmaci o cocktail vitaminici, comprendono insonnia, iperattività, irritabilità, spasmi involontari e perdita di coscienza.

    Sono comunque diversi gli effetti collaterali,più lievi ma comunque da considerare, determinati dal sovradosaggio: questi comprendono arrossamento della pelle, orticaria, prurito, alopecia, crampi, eruzioni cutanee, nausea, diarrea, alterazioni dell’umore.

    Interazioni con i farmaci

    L’acido folico deve essere assunto sotto stretto controllo medico poiché potrebbe avere reazioni avverse quando combinato con altri farmaci o integratori. Ad esempio, dovrebbe essere integrato con attenzione, seguendo scrupolosamente i dosaggi prescritti dal proprio dottore, in caso di problemi di pressione arteriosa in quanto potrebbe contribuire a ridurla ulteriormente se combinato con farmaci per il controllo dell’ipertensione.

    Attenzione anche a utilizzare l’acido folico insieme all’aspirina poiché questo abbinamento potrebbe far perdere i benefici che questo farmaco ha nei confronti della proteina C-reattiva: un’indicazione da rispettare specialmente quando l’aspirina viene utilizzata per il trattamento di patologie cardiache acute.

    Una somministrazione di acido folico e ferro nel lungo periodo può aumentare il rischio di morte nei Paesi colpiti da malaria; da evitare anche l’uso nei pazienti diabetici che assumono insulina, poiché i folati riducono il livello di glucosio nel sangue.