7 step per recuperare energia dopo un allenamento sportivo

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Come possiamo recuperare energia dopo una sessione sportiva? Vediamo perché utilizzare integratori di sali minerali e quanto siano importanti riscaldamento e stretching di recupero.

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Stanchezza eccessiva dopo l’allenamento: sbagliamo qualcosa?

Un eccesso di stanchezza fisica successiva all’allenamento può essere imputabile a una pratica sportiva molto intensa, non preceduta né seguita da una fase di stretching. Pre-allenamento e post allenamento giocano un ruolo importante nel miglioramento delle prestazioni e in una pratica sportiva corretta.

Infatti, se il fisico non ha modo di riposare adeguatamente, difficilmente la ripresa sarà immediata. Il recupero dopo l’esercizio è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti muscolari, per ripristinare energia e aumentare la capacità di forza e resistenza. 

Quanto deve durare la fase di recupero dopo lo sport?

Non è possibile stabilire in assoluto quanto tempo sia necessario per rigenerare i muscoli e ricaricare energia. L’età, lo stato di salute, il peso, la condizione fisica generale e la condizione fisica al momento dell’allenamento sono alcuni dei fattori determinanti.

In generale, ognuno di noi è in grado di stabilire se l’allenamento possa riprendere o no. Dobbiamo osservare alcuni importanti indicatori. Abbiamo fruito di una pausa adeguata e perciò siamo in grado di riprendere la sessione sportiva in queste circostanze:

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  • Non avvertiamo dolori muscolari o pesantezza delle articolazioni;
  • La sensazione di stanchezza muscolare è minima e non riscontriamo difficoltà a svolgere movimenti semplici;
  • Riusciamo a sollevare carichi pesanti, svolgere le nostre azioni abituali senza percepire affaticamento o debolezza muscolare;
  • Ci sentiamo riposati, tonici e in forma.

La rigenerazione muscolare è sempre individuale. Tuttavia è possibile affermare che:

  • in caso di uno sforzo leggero o moderato, sono sufficienti 12 – 24 ore di pausa per recuperare completamente.
  • L’allenamento intensivo di singoli gruppi muscolari, invece, richiede tre o più giorni.

Recuperiamo energia dopo la sessione sportiva: 7 mosse per riattivarci

Come recuperare energia alla fine delle nostre fatiche fisiche? Ecco alcune pratiche utili.

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1. Fare stretching a fine allenamento

Ne avevamo parlato poco fa. Uno degli errori più comuni tra chi pratica sport è finire l’allenamento di colpo, senza una fase di rallentamento progressivo. L’allungamento muscolare dopo un allenamento aiuta a distendere i muscoli contratti dallo sforzo e agevola lo smaltimento dell’acido lattico prodotto durante l’allenamento.

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2. Bere e mangiare entro mezzora dalla fine dell’allenamento

È consigliabile reintegrare liquidi e nutrienti, soprattutto nel lasso temporale dei trenta minuti successivi alla fine della pratica sportiva. Sarà fondamentale bere acqua, per recuperare liquidi ed elettroliti. Sì a proteine e carboidrati, senza dimenticare la frutta fresca, ricca di vitamine, fibre e liquidi.

3. Inserire proteine nella dieta

Le proteine sono le componenti fondamentali dei muscoli, ne promuovono lo sviluppo e li sostengono in caso di deficit calorico. Introducendo alimenti proteici sosteniamo una rigenerazione muscolare rapida dopo l’attività fisica.

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4. Via libera a cereali integrali, frutta secca e cacao, alimenti energetici

Se pratichiamo sport assiduamente e vogliamo ricaricare la nostra energia, scagliamo con cura gli alimenti giusti. Cereali integrali e cacao, così come la frutta secca, contengono sostanze nutritive che contribuiscono a produrre energia dopo lo sport.

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5. Rilassiamoci con gli esercizi di respirazione

Saranno sufficienti venti minuti di esercizi di respirazione per far rilassare la mente. Liberare la mente dalla tensione della giornata gioverà anche al benessere fisico.

6. Dormiamo a sufficienza

Un buon riposo notturno è fondamentale per recuperare energia e affrontare la giornata con grinta. Dormiamo almeno 7- 8 ore per notte, stabilendo una routine del sonno e cercando di coricarci e alzarci più o meno sempre alla stessa ora.

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7. Utilizziamo integratori di sali minerali per recuperare energia

In tutti i periodi in cui sperimentiamo un evidente calo di energia, possiamo associare alla nostra dieta varia ed equilibrata l’utilizzo di un integratore alimentare. Ad esempio, possiamo contrastare stanchezza fisica e perdita di sali minerali utilizzando un prodotto con una formulazione equilibrata di sali minerali, vitamine e altri nutrienti per promuovere la normale funzione muscolare e il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico e idrosalino.

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