12 Posizioni Yoga semplici e facili da fare ogni giorno a casa

Le posizioni dello yoga portano benefici per il corpo e per lo spirito. I tipi di yoga sono davvero tanti, dall'hashtanga yoga all'hatha yoga, però tutti hanno in comune la cura del corpo e della mente grazie a dei semplici esercizi che possono essere fatti in casa ogni giorno. Dallo yoga a due fino a quello contro il mal di schiena senza dimenticarsi lo yoga per dimagrire

Ragazza che fa yoga a casa
Foto Shutterstock | Yuttana Jaowattana

Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

Vediamo alcune posizioni yoga semplici da fare ogni giorno. La pratica di questa disciplina orientale è in grado di apportare numerosi benefici a vantaggio del nostro benessere psicofisico. Gli esercizi Yoga da fare tutti i giorni non servono soltanto a rilassarci, ma anche a liberarci da tutte quelle tensioni che interessano il nostro apparato muscolare.

Varie ricerche scientifiche hanno dimostrato che lo yoga è utilissimo per risolvere moltissimi problemi di salute. Ecco perché non dovremmo mai tralasciare la possibilità di praticare posizioni Yoga facili o difficili che siano, nella nostra vita quotidiana. Basta qualche minuto per sentirsi meglio. Di seguito trovate 10 posizioni Yoga per principianti per iniziare a esercitarsi.

Posizioni Yoga per principianti

Gatto che si stira


Tra le posizioni Yoga facili e semplici da provare c’é la posizione del gatto che si stira che è perfetta per mettere in movimento tutta la colonna vertebrale. Si può fare al mattino dopo 7-8 ore di riposo.

  • Inizia a metterti a terra poggiando sulle mani e sulle ginocchia.
  • Inarca la schiena e guarda giù.
  • Fai un respiro, alza la colonna vertebrale e poi lascia ricadere la pancia.
  • Ripeti per 4 volte.

Cane con la testa in giù


La posizione del cane con la testa in giù serve a distendere la schiena, le gambe e le braccia. Somiglia a quella del gatto.

  • Mettiti “a quattro zampe”, poggiando sulle mani e sulle ginocchia.
  • Poggia sulle dita dei piedi, alza i fianchi, porta le orecchie tra le braccia e guarda verso il basso.
  • Poi riporta i talloni verso terra e fai forza sui polpacci.
  • Tieni questa posizione, effettuando 3 respiri.

Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)


L’Uttanasana è un’ottima posizione per chi vuole rilassarsi, dopo essere stato seduto tutta la mattina.
Questa mossa serve ad allungare le gambe e la schiena.

  • Mettiti in piedi e fai ricadere le spalle verso il basso.
  • Cerca di portarti in avanti, ma non preoccuparti se con le dita non arrivi a toccare i piedi.
  • Puoi piegare anche le ginocchia per rendere tutto più facile. Cerca di scendere lentamente.
  • Ripeti per qualche volta.

 

Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)


Una posizione ottima da fare dopo pranzo, per favorire la digestione è Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti).

  • Mettiti seduto a terra, tenendo la schiena in posizione eretta e le gambe di fronte a te.
  • Porta le mani verso il basso, facendole scivolare sulle gambe e cercando di toccare le dita dei piedi.
  • Puoi piegare anche le ginocchia.
  • Fai 3 respiri e poi ritorna alla posizione da seduti.

Posizione del guerriero I

Posizione del guerriero 1 yoga
Foto Shutterstock | fizkes

La posizione del guerriero I (Virabhadrasana 1) aiuta ad aumentare forza e resistenza e serve per
allungare la parte anteriore del corpo rafforzando gambe, fianchi e glutei.

  • Sul tappetino fai un ampio passo indietro come un affondo con il piede sinistro, ruota il tallone verso il basso e inclina le dita in avanti.
  • Porta le mani in alto, congiungendo i palmi.
  • Fai un passo in avanti.
  • Torna in posizione eretta e ripeti sulla gamba opposta.

Posizione del guerriero II


La posizione del guerriero II si può fare soprattutto al pomeriggio, verso le 16, quando avvertiamo un calo degli zuccheri.

  • Inizia da degli affondi bassi, tenendo un piede in avanti e l’altro dietro.
  • Poggia i talloni a terra e fai ruotare le braccia, piegando un ginocchio ed estendendo le braccia.
  • Tieni lo sguardo in avanti.
  • Mantieni la posizione facendo 3 respiri e poi ritorna alla mossa iniziale.

Posizione del piccione

Fra gli esercizi e le posizioni dello yoga da fare a casa, la posizione del piccione è sicuramente adatta
per la sera, quando sentiamo i nostri fianchi carichi di tensione. Con questo esercizio dobbiamo allargare i fianchi.

  • Prima inizia portandoti verso il basso, solleva una gamba, piega il ginocchio e porta il viso in
    modo parallelo al tappetino.
  • Ti puoi aiutare anche con una coperta sotto l’anca.
  • Mantieni la posizione per 5 respiri e infine torna al punto di partenza.

Posizione del Bambino


La posizione del bambino è ottima per il massimo relax che si deve ottenere prima di dormire.

  • Mettiti con le braccia e le ginocchia a terra, poi scivola verso dietro, portandoti ai bordi del tappetino.
  • Respira 5 volte profondamente.

Posizione della devozione

Posizione della devozione yoga
Foto Shutterstock | fizkes

La posizione Yoga nota come devozione (darmikasana) è un esercizio facile che dona molto relax, utile in caso di stress ed eccessiva tensione.

  • Ci si inginocchia sul tappetino e si poggia il bacino sui talloni.
  • Sempre espirando dal naso ci si allunga con la schiena in avanti, in modo che la fronte tocchi terra e le braccia vadano a distendersi in avanti, con le spalle che restano morbide.

Posizione della panca

Foto Shutterstock | G-Stock Studio

La posizione della panca serve a rafforzare gli addominali donandoci la capacità di bilanciare al meglio il corpo.

  • Si pratica mettendosi innanzitutto a quattro zampe, poi si sistemano le dita dei piedi in modo che
    vadano a finire sotto alla caviglia.
  • Sollevando le gambe si procede ad allungare i talloni, formando una linea retta che parte dalla testa e finisce ai piedi.
  • Le spalle sono rilassate e lontane dalle orecchie.

Posizione della candela

Posizione della candela yoga
Foto Shutterstock | Andrii Medvednikov

La posizione della candela (sarvangasana) si effettua da stesi.

  • Supini e con le braccia stese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento si piegano le gambe e i allungano verso l’alto, spostando prima il bacino verso l’alto e poi tutto il busto, aiutandosi con le mani.
  • Le dita dei piedi puntano in alto e il corpo è sollevato tando che il mento poggia sulla gola.

Posizione del morto

Posizione del morto yoga
Foto Shutterstock | fizkes

La posizione del morto (savasana) è semplice da fare.

  • Ci si sdraia sul tappetino supini, le braccia e le gambe devono restare leggermente divaricate, le mani hanno i palmi rivolti verso l’alto.
  • Si respira lentamente e si cerca di rilassarsi quanto più possibile.

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