Articolo aggiornato il 19 Novembre 2023
Le melanzane sono un alimento buono e versatile, in questo articolo vi proponiamo 5 ricette light per prepararle al forno nel modo più gustoso. La melanzana è una verdura dal sapore delicato e povera di grassi, per questo particolarmente consigliato nelle diete ipocaloriche. Abbastanza digeribile, la melanzana si abbina perfettamente a primi piatti leggeri o elaborati, a secondi piatti di carne o di pesce oppure servita come gustoso piatto unico vegetariano. Ultimamente la melanza ha fatto il suo ingresso anche in alcuni stravaganti e altrettanto deliziosi dessert: pare si accoppi perfettamente con il cioccolato!
Polpette di melanzane al forno
Calorie per porz.
190
Ingredienti
per 2 persone
1 melanzana media
2 fette di pane integrale
1 uovo
qualche fogliolina di menta
sale e pepe q.b.
olio e.v.o.
Preparazione
1. Lavate bene la melanzana e tagliatela a metà, disponetela su una teglia rivestita da carta da forno e cuocete a 220° per circa 15 min.
2. Dopo 15 min. girate le melanzane e fate cuocere per altri 10 min.
3. Fate raffreddare e scavate le melanzane con un cucchiaio.
4. Mettete nel mixer la polpa della melanzana, una fetta di pane, il sale, il pepe, la menta tritata, l’uovo e tritate tutto fino ad ottenere un composto omogeneo.
5. Tritate il pane rimasto con una manciata di parmigiano e versatelo in piatto.
6. Formate delle palline e passatele nel pane cercando di coprirle tutte bene.
7. Disponete le polpette su una teglia da forno, versate un filo di olio sulla superficie e cuocete in forno a 200° per circa 20 min. Tenete d’occhio la cottura: appena dorate tiratele fuori dal forno.
8. Servite con della salsa a base di yogurt greco.
Melanzane ripiene
Calorie per porz.
230
Ingredienti
per 2 persone
1 melanzana media
1 mozzarella per pizza light (facoltativo)
160gr di tonno al naturale
qualche fogliolina di basilico
100gr di riso cotto
sale e pepe q.b.
olio e.v.o.
Preparazione
1. Lavate bene la melanzana e tagliatela a metà, disponetela su una teglia rivestita da carta da forno e cuocete a 220° per circa 15 min.
2. Fate raffreddare e scavate le melanzane con un cucchiaio.
3. Tagliate la mozzarella per la pizza a fettine sottilii.
4. Versate la polpa in una ciotola e aggiungete il riso, il tonno, il sale e il pepe e amalgamate bene il tutto.
5. Riempite le due metà della melanzana con il ripieno, coprite la superficie con qualche fetta di mozzarella e decorate con una foglia di basilico.
6. Cuocete in forno a 200° per circa 10 min.
7. Fate raffreddare leggermente prima di servire.
8. Servite con della salsa di pomodoro.
Pasta alla Norma al forno
Calorie per porz.
343
Ingredienti
per 2 persone
1/2 melanzana
150gr di pasta integrale
1 cipolla
500ml di salsa di pomodoro
2 cucchiai di ricotta dura grattugiata
sale e pepe q.b.
olio e.v.o.
Preparazione
1. Tagliate la melanzana a cubetti.
2. Tritate finemente la cipolla e fatela imbiondire in una padella con un filo di olio e.v.o.
3. Nel frattempo fate bollire dell’acqua salata e cuocete la pasta.
4. Versate le melanzane insieme alla cipolla e fate appassire il tutto.
5. Aggiungete la salsa, abbassate il fuoco e fate stringere il sugo.
6. Scolate la pasta e fatela saltare con la salsa.
7. Versate la pasta in una teglia da forno e spolverate con la ricotta dura.
8. Cuocete in forno a 180° per circa 10-15 min.
Parmigiana light
Calorie per porz.
350
Ingredienti
per 4 persone
2 melanzane
500ml salsa di pomodoro pronta
1 mozzarella per la pizza light
basilico
sale e pepe q.b.
olio e.v.o.
Preparazione
1. Lavate e tagliate a fette spesse almeno 5mm la melanzana.
2. Sporcate le fette con olio e.v.o. e fatele appassire in una padella antiaderente.
3. Sbriciolate la mozzarella con le mani e mettete da parte.
4. Formate la parmigiana disponendo in una teglia da forno uno strato di melanzane, uno strato di salsa al pomodoro e uno strato di mozzarella. Ripetere fino ad esaurimento degli ingredienti e decorare con foglie di basilico.
5. Cuocete in forno a 180° per circa 20 min.
6. Fate raffreddare leggermente prima di servire.
Torta al cioccolato e melanzane
Calorie per porz.
210
Ingredienti
per 8 persone
2 piccole melanzane
300gr di cioccolato fondente al 70% minimo
50gr di cacao amaro
3 uova medie
150gr di zucchero di canna grezzo
2 cucchiaini di lievito
60gr di farina di mandorle
Preparazione
1. Sbucciate le melanzane e cuocetele a vapore finchè non saranno morbide.
2. Eliminate tutta l’acqua e versate la polpa in un mixer, tritate finchè non sarà ridotta in poltiglia.
3. Versate la polpa di melanzana calda in una ciotola, aggiungete il cioccolato a pezzi e mescolate finchè non si scioglie.
4. In una ciotola capiente sbattete le uova con lo zucchero, il cacao, la farina di mandorle e il lievito.
5. Unite al composto di melanzane e cioccolato e versate il tutto in una teglia da forno rivestita di carta da forno.
6. Fate cuocere a 180° per circa 25-40 min. Controllate la cottura con uno stecchino: se esce asciutto, la torta è pronta.
