Pancia piatta o flaccida? Se decidi di avere una pancia piatta e un six pack come si deve, non puoi stare con le mani in mano, ma devi fare qualcosa al riguardo. In questo articolo ti presentiamo 5 esercizi per addominali perfetti.
Foto Pexels | Maksim Goncharenok
- I sit-up sono la base di qualsiasi allenamento per gli addominali. Allenano principalmente i muscoli addominali superiori.
Per fare questo, sdraiati sulla schiena sul tappetino, piega le gambe di 45 gradi, metti le braccia dietro la testa e solleva lentamente la parte superiore del corpo con il petto verso le ginocchia usando solo la forza dei muscoli addominali.
Espira e abbassa di nuovo la parte superiore del corpo e inspira. Fai quattro serie da 25 ripetizioni per un allenamento intensivo.
2) Esercizi obliqui: rafforzano principalmente i muscoli addominali laterali e si allenano anche spalle e schiena. Siediti sul tappetino, inclinandoti leggermente all’indietro e sollevando i piedi dal pavimento. Da questa posizione, ruota il busto alternativamente a sinistra e a destra mantenendo le gambe sollevate.
3) Se vuoi allenare i muscoli addominali inferiori, dovresti abituarti ai sollevamenti delle gambe. Per fare questo, sdraiati con la schiena piatta sul tappetino e appoggia le braccia con i palmi delle mani sul pavimento o sotto i glutei per supporto. Alza e tendi le gambe con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, quindi abbassale lentamente. Senza toccare il pavimento, alza di nuovo le gambe.
4) Il plank è un vero tuttofare: oltre ad allenare tutti i muscoli addominali, allena anche braccia, spalle, schiena e fianchi. Inizia in posizione prona, posiziona gli avambracci paralleli all’altezza delle spalle e solleva i piedi. Contrai tutto il corpo e spingiti verso l’alto, assicurandoti che la schiena non sia incavata e che i glutei non siano troppo alti. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per almeno 30 secondi. Mantenere la posizione in plank per un minuto e per tre volte sarebbe l’ideale.
5) I crunches. Con questi esercizi alleni il centro della zona addominale e rafforzi l’intero nucleo del corpo. Per fare questo, sdraiati sulla schiena sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi ben saldi sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e arriccia la parte superiore del corpo con un angolo di 30 gradi mentre espiri. Quindi inspira e torna alla posizione di partenza.
