Per mangiare sano vi proponiamo 10 ricette con broccoli light, ideali per mantenere le qualità nutritive di questo ortaggio, le cui proprietà benefiche sono da sempre apprezzate in tutto il mondo. Vedremo come cucinare i broccoli e tante ricette da inserire nella dieta di ogni giorno. Dalla classica pasta e broccoli ai secondi piatti come i broccoli in padella o gratinati. Sono tutte ricette veloci e facili da preparare, ma soprattutto light.
Sappiamo infatti che i broccoli sono un concentrato di vitamine, sali minerali e antiossidanti, ma al tempo stesso sono poveri di calorie. Nello specifico contengono molti sali minerali importanti, come calcio, ferro, fosforo e potassio, vitamina C, B1 e B2 ed hanno un elevato contenuto di fibre. Inserirle nell’alimentazione quotidiana non può che farci bene.
Ricette con broccoli light
Vellutata di broccoli
Se si parla di ricetta con broccoli light per eccellenza non può mancare la vellutata, una crema delicata e gustosa preparata a partire da un mix di verdure cotte e frullate alla fine. La vellutata di broccoli che vi proponiamo è una semplice ricetta per 4 persone, le cui calorie a testa saranno di circa 130 Kcal, cioè molto poche! Ecco gli ingredienti e come cucinare i broccoli per questa ricetta:
- 500 g di broccoli freschi
- 200 g di patate
- 400-500 ml di brodo vegetale
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 20 gr di parmigiano
- sale e pepe q.b.
Per preparare una vellutata di broccoli, il procedimento seguirà queste semplici regole. Eliminate i gambi e lavate i broccoli, dividendoli in cimette. Fateli bollire insieme alle patate sbucciate nel brodo vegetale preparato in casa o con l’aggiunta del dado vegetale. Controllate la cottura, se sono morbidi scolate i broccoli con una schiumarola e spostateli in una ciotola dai bordi alti, mantenendo l’acqua di cottura calda.
Aggiungete alle verdure due mestoli di brodo e frullate tutto con un frullatore ad immersione. Se la crema risulterà troppo densa aggiungete altro brodo. Aggiungete il parmigiano e il pepe a piacimento. Servite la vellutata calda con dei crostini e un filo d’olio crudo.
Broccoli al vapore con limone e pinoli
Per un contorno super light, i broccoli possono accompagnarsi semplicemente a del succo di limone e ai pinoli tostati. Questa ricetta con i broccoli, nonostante sembri quasi banale nella sua preparazione, vi farà fare comunque un figurone con i nostri invitati, perché ha un gusto davvero delicato ma incisivo, e la presenza della frutta secca renderà il piatto anche più prelibato. Le dosi che vi proponiamo sono indicate per 4 persone:
- 500 g di broccolo
- 1 limone (succo e scorza)
- 50 g di pinoli
- olio extravergine d’oliva
- sale e pepe
Per la preparazione di questo contorno ecco i passaggi da seguire. Pulite e lessate le cime del broccolo, meglio a vapore per 15 minuti così da mantenerne il più possibile inalterate le proprietà nutritive. Tostate i pinoli in un padellino a fuoco medio. Nel frattempo, grattugiate la scorza del limone e spremete il succo.
A cottura ultimata, lasciate raffreddare il broccolo, tagliandolo ulteriormente nel modo che più preferite, e trasferite le cime in un contenitore ampio per condirle al meglio con il succo e la scorza di limone e i pinoli tostati. Aggiungete un filo d’olio e aggiustate di sale o pepe e servite il piatto.
Ricette con broccoli: secondi piatti
Frittata con i broccoli, ricetta al forno
La frittata di broccoli cotta al forno è un piatto più leggero della classica frittata in padella. Tuttavia, il sapore sarà sempre buono e gustoso come quella fritta. Veloce da preparare, le dosi che vi consigliamo sono per 4 persone, mentre le Kcal sono per ciascuno 240. Ecco quali ingredienti servono:
- 500gr di broccoli verdi
- 6 uova, di cui, per renderla più leggera, si possono usare 3 tuorli e 6 albumi
- 4 cucchiai parmigiano grattugiato
- 3 cucchiai di pane grattugiato
- sale e pepe q.b.
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
Preparare una frittata è un’operazione che quasi tutti siamo capaci di fare. Farla al forno è ancora più facile. Ecco come procedere: lavate i broccoli e fateli bollire in abbondante acqua salata. Scolate bene i broccoli, privateli dei gambi, se non l’avete fatto prima, e tritate grossolanamente le cime. Mettetele da parte.
Sbattete le uova in una ciotola capiente in cui andrete ad amalgamare bene i broccoli. Aggiustate di sale e pepe. Aggiungete il pane grattugiato e il parmigiano e mescolate bene il composto. Disponete nella teglia di cottura la carta da forno, cospargendola con un filo di olio. Distribuite il composto uniformemente e aggiungete un altro po’ di olio. Infornare nel forno preriscaldato a 180° e lasciare cuocere per circa 40 minuti. Servite la frittata di broccoli calda o fredda, come più preferite.
Sformato di broccoli e ricotta
Non a tutti piacciono le verdure, soprattutto ai bambini, ma il modo per renderle buone, interessanti e gustose c’è ed è proprio lo sformato di broccoli e ricotta. Questa ricetta con broccoli light è molto semplice e presenta davvero poche calorie, circa 200 a persona. Vediamo le dosi per 4 persone.
- 200 g di broccoli
- 200 g. di ricotta
- 1 uovo
- 20 g di parmigiano
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale e pepe q.b.
Ecco cosa occorre fare per preparare lo sformato light di broccoli e ricotta. Pulite i broccoli e divideteli in cimette, per poi lessarle in acqua bollente salata e infine scolarle quando saranno ben cotte. Schiacciatele con una forchetta in una ciotola a cui aggiungerete la ricotta, il parmigiano, il tuorlo, il sale e il pepe. Mescolate molto bene fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.
In una ciotola a parte montate l’albume a neve ben ferma con un pizzico di sale e incorporatelo delicatamente al composto dall’alto verso il basso per non smontarlo. Oliate uno stampo, non importa che sia rotondo, rettangolare, lungo o per muffin, con un filo d’olio e versate il composto all’interno cercando di livellarlo bene. Infornate in forno preriscaldato a 180° per circa 30-40 minuti, controllando che non si bruci. Trascorso questo tempo, sfornate lo sformato e lasciate intiepidire leggermente.
Polpette di broccoli al forno
Tra le ricette con broccoli, le polpette sono uno dei secondi piatti che piace veramente a tutti e che può essere preparato in tantissimi modi differenti. Se però vogliamo gustare delle polpette light è indispensabile prepararle in modo vegano e con la cottura in forno, anziché fritte in padella. Le dosi consigliate per 12 polpette sono:
- 1 kg di broccolo
- 2 uova
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
- 1 cucchiaio di pan grattato
- 80 g di formaggio a cubetti
- sale e pepe
Per la loro preparazione basterà seguire questi semplici procedimenti. Dividete il broccolo in cime, per lavarle e lessarle più facilmente fino a quando non saranno morbide. A cottura ultimata, trasferitele in una ciotola e schiacciatele per bene con una forchetta, fino a farle diventare un composto fluido e denso. Aggiungere poi le uova, il parmigiano, il pan grattato, il sale e il pepe e mescolate cercando di amalgamare tutti gli ingredienti. Dopo aver ottenuto un impasto il più possibile omogeneo e compatto si possono formare delle piccole polpette, della grandezza che si desidera.
Una ricetta un po’ meno light vuole che in ciascuna polpetta si inserisca un cubetto di formaggio. Le calorie lieviteranno un poco ma il gusto sarà sorprendente. Passate le polpette nel pan grattato con un filo d’olio sopra ciascuna e, prima di infornarle e cuocerle a 200 gradi per 20 minuti, si possono lasciare 10 minuti in freezer per renderle più dure.
Ricetta broccoli gratinati al forno
Per gustare un prelibato contorno ricco ma light, i broccoli gratinati al forno sono ciò che fa per voi. Questo piatto può essere preparato anche qualche ora prima di consumarlo e può avere diverse varianti. Le dosi che vi proponiamo sono per 4 persone di 200 Kcal ciascuno. In genere, per mantenere il pasto light è consigliato accompagnare questo contorno a del pesce al vapore.
- 800 g/1 kg di broccoli verdi e dalla consistenza croccante
- olio extra vergine di oliva
- 2 cucchiai di formaggio grattugiato
- pangrattato q.b.
- sale e pepe q.b.
Per la preparazione, procedete in questo modo. Lavate bene e dividete le cime dei broccoli. Fate bollire i broccoli in abbondante acqua salata, controllando la cottura con uno stecchino, non devono essere troppo sodi né troppo morbidi. Scolate bene i broccoli e disponeteli in una pirofila oppure su una teglia di alluminio, su cui è stato sparso del pangrattato.
Distribuite su tutti i broccoli dell’altro pangrattato, il parmigiano, sale e pepe. Fate cuocere in forno caldo a 200° fino a che il formaggio non avrà formato una crosticina dorata. Fate raffreddare leggermente e servite come contorno oppure come un secondo piatto vegetariano.
Broccoli: ricette con pasta e riso
Ricetta della pasta con broccoli
Per migliorare l’apporto di fibre ed ottenere un pasto ancora meno pesante è possibile scegliere della pasta di farina integrale o senza glutine. Le calorie di ciascuna porzione saranno di circa 320-350 Kcal, cioè un ottimo valore nutrizionale per uno dei pasti principali. Ecco gli ingredienti per 2 persone:
- 140 g di pasta
- 250 grammi di broccoli
- uno spicchio di aglio
- un cucchiaio di olio extra vergine di oliva
- sale e pepe a piacimento
- 30 grammi di grana padano (facoltativo)
La preparazione è molto semplice, basterà seguire questi pochi passaggi. Lavate i broccoli e divideteli in cimette. Portate ad ebollizione dell’acqua già salata a cui aggiungerete i broccoli da lasciar lessare una decina di minuti. Passato questo tempo, aggiungete anche la pasta e lasciatela cuocere per il tempo indicato sulla confezione.
Scolata l’acqua di cottura, aggiungete un po’ di aglio tritato nella pentola e del formaggio grattugiato insieme a un filo d’olio. Amalgamate bene il tutto per qualche minuto fino a quando non noterete la cremosità dei broccoli sulla pasta. A piacere unite il peperoncino, il pepe o delle scaglie di grana e servite nei piatti.
Ricetta del riso broccoli e salmone
Il riso ai broccoli e salmone è un primo piatto light delizioso, grazie all’accostamento di due ingredienti estremamente delicati, ipocalorici e dal sapore unico. La ricetta con broccoli che vi proponiamo è ideale per 2 persone, e le calorie a testa saranno di circa 370. Ecco di seguito gli ingredienti:
- 140 g di riso che preferite
- 1 trancio di salmone (100 g circa)
- 1 broccolo (250 g circa)
- 1/2 scalogno
- olio extra vergine di oliva
- sale
- pepe
La semplice preparazione di questa ricetta con broccoli segue queste poche regole. Cuocete il riso in acqua salata seguendo i tempi e i metodi di cottura riportati sulla confezione. Per una cottura light e ricca di tutti gli elementi nutritivi, cuocete a vapore il broccolo e il salmone per 10-15 minuti. Tritate lo scalogno e fatelo imbiondire in una padella con poco olio. Aggiungete il salmone pulito da pelle e lische, le cimette del broccolo ed il riso cotto e scolato. Fate saltare il riso ai broccoli e salmone in padella per qualche minuto e servitelo ben caldo.
Ricette con i broccoli veloci
Quando abbiamo degli avanzi o non sappiamo cosa cucinare, una torta salata è quanto di più semplice e veloce abbiamo per riuscire a preparare un pranzo o una cena.
Torta salata light con broccoli e ricotta
La torta salata con i broccoli è davvero una ricetta veloce, facile e gustosa, grazie alla delicatezza dei suoi ingredienti. Per ciascuna porzione si avranno meno di 300 Kcal. Vediamo come prepararla per 4 persone:
- 2 broccoli
- un rotolo di pasta sfoglia già pronta
- una confezione di ricotta fresca
- 3 cucchiaia di formaggio grattugiato
- uno spicchio di aglio
- 1 peperoncino (facoltativo)
Per la preparazione della torta salata con broccoli e ricotta seguite questi passaggi. Lavate e pulite i broccoli e tagliateli mediamente grossolani. Fateli bollire per 10 minuti in abbondante acqua salata e, quando saranno cotti, scolateli. Per insaporirli un po’ potete farli saltare in padella per 5 minuti con un filo di olio d’oliva, uno spicchio di aglio e il peperoncino.
Trasferiteli in una ciotola e unite ai broccoli la ricotta e il formaggio grattugiato, mescolando bene il composto ottenuto. Stendete il foglio di pasta sfoglia su una teglia, bucherellando il fondo e arrotolando i bordi, e versate il composto a base di broccoli al suo interno, stendendolo in modo omogeneo. Infornate per 20-25 minuti a 180 gradi, stando attenti che la parte sopra non si bruci. Servite la torta salata ben calda.
Insalata broccoli, tonno e quinoa
Tra le ricette light veloci che vedono come protagonisti i broccoli in padella, l’insalata con quinoa e tonno prevede pochissime calorie, meno di 200 Kcal. La preparazione è molto semplice, ma è possibile modificarla secondo i propri gusti e ciò che si ha a disposizione nella propria dispensa. Ecco come ve la proponiamo noi:
- 2 broccoli medi
- 200 g di quinoa
- 1 scatoletta di tonno al naturale
- 50 g di pinoli
- Olio extra vergine d’oliva
- sale q.b.
- aglio in polvere (a piacere)
Ecco come preparare questa ricetta con broccoli, tonno e quinoa. Cuocete la quinoa secondo le modalità riportate sulla confezione che avete a casa. Nel frattempo pulite e lessate le cimette dei broccoli in abbondante acqua salata. Scolati i broccoli, farli passare in una padella con un filo d’olio e il tonno, aggiungendo se preferite anche i pinoli. Preparata la quinoa, trasferite il tutto in una ciotola capiente ed amalgamate l’insalata.
