La dieta per non perdere la memoria

Vediamo quali sono gli alimenti che fanno bene al cervello e alla memoria, i cibi ricchi di vitamine e altre sostanze che è bene mangiare per migliorare le funzioni cognitive. Frutta, verdure, spezie e bevande possono aiutarci a tenere in forma il cervello, scopriamone di più.

Dieta per non perdere la memoria
Foto Shutterstock | RossHelen

Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

Esistono dei cibi per la mente che possono essere considerati degli alimenti alleati del cervello? Sì, in particolare alcuni alimenti sono ottimi per aiutare la memoria e per rendere più brillanti le performance mentali. Si tratta di cibi che non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola, utili per la concentrazione e per contrastare quei processi di invecchiamento dei neuroni che possono portarci a dimenticare o a compiere qualche errore. Vediamo allora qual è la dieta per non perdere la memoria, ricca di cibi utili al cervello che ci permettono di avere una mente sempre in forma.

La dieta Mind per il cervello

Messa a punto dai ricercatori della Rush University, la dieta Mind segue i principi dell’alimentazione Mediterranea e quelli del regime soprannominato Dash, nata per combattere l’ipertensione. I suoi effetti sono stati ampiamente studiati su un gruppo di 600 persone, per un lungo periodo di tempo. I risultati di questa ricerca, il Rush Memory and Aging Project, hanno evidenziato notevoli benefici per il cervello. I partecipanti hanno infatti manifestato una certa resistenza all’invecchiamento cognitivo, anche in presenza di placche che – almeno secondo alcuni studiosi – potrebbero essere collegate all’insorgenza dell’Alzheimer.

Ma quali sono gli alimenti da consumare e quelli da evitare nella dieta Mind? I principi cardine sono piuttosto semplici: bisognerebbe aggiungere alla propria alimentazione quotidiana tre porzioni di cereali integrali, una di verdure a foglie verde e un’altra di verdure a piacere. Legumi e carni bianche, ma anche pesce, frutta secca e frutti di bosco sono prescritti almeno un paio di volte a settimana. È invece da limitare il consumo di dolci, formaggi, fritti e altri alimenti ricchi di grassi.

Cibi che fanno bene al cervello

Quali sono i cibi che fanno bene al cervello e che non dovrebbero mai mancare in una dieta per non perdere la memoria? Vediamo gli alimenti alleati della nostra mente.

Broccoli

Secondo alcune ricerche i broccoli, ma anche cavolfiore, verza, cappuccio, cavolo nero e cavoletti di Bruxelles sono tra gli ortaggi più utili per rafforzare la memoria. In particolare hanno effetto sulla concentrazione e l’attenzione, riducendo il rischio di demenza. Tutto merito del loro elevato contenuto di vitamina C, vitamina K e glucosinolati, che aiutano a mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori come l’acetilcolina.

Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di vitamine e sali minerali. In particolare va segnalata la vitamina K, che si rivela fondamentale per il giusto equilibrio del sistema nervoso.

Barbabietola

Secondo una ricerca del MIT di Boston, la barbabietola è in grado di migliorare le sinapsi del cervello e di aumentare la velocità dei ragionamenti.

Peperoni

I peperoni, ricchi di vitamina C, hanno un effetto positivo sulla mente e alcune ricerche suggeriscono che una sua carenza può essere un fattore di rischio per la degenerazione cerebrale legata all’età, tra cui la demenza.

Pomodori

I pomodori maturi aiutano l’organismo a eliminare tossine e radicali liberi, prevenendo quindi danni alle cellule neuronali.

Frutti di bosco

I mirtilli, il ribes nero e i frutti di bosco in generale svolgono un’importante azione di protezione del cervello. Il loro effetto è dovuto all’elevato contenuto di antiossidanti, che riesce ad apportare benefici notevoli alla corteccia cerebrale.

Avocado

L’avocado, dalle molte proprietà nutrizionali e benefiche, è ricco di grassi monoinsaturi, davvero importanti per tenere sotto controllo la circolazione sanguigna, anche quella del cervello.

Kiwi

I kiwi sono ricchi di vitamina C e aiutano a prevenire lo stress ossidativo, ritenuto tra le cause principali della morte cellulare. Essendo ricchi di rame sono fondamentali per lo sviluppo del cervello dei bambini in fase di crescita e aiutano il sistema immunitario.

Arance

Anche le arance sono ricche di vitamina C, utile al cervello e ritenuta responsabile di una migliore gestione dell’ansia e dello stress accumulato.

Prugne secche

Le prugne secche hanno più potassio, zinco, magnesio e ferro rispetto a quelle fresche, così sono dei veri alleati per il cervello. Inoltre contengono molti elementi antiossidanti che rallentano il processo di degenerazione delle cellule cerebrali.

Frutta secca oleosa

La frutta secca, come noci e mandorle, è utile per fare il pieno di vitamina E. Essa è importante perché assicura la salute delle arterie, migliorando la circolazione sanguigna, anche quella cerebrale.

Spezie ed erbe aromatiche per la mente

Erbe aromatiche e spezie sono tradizionalmente usate come condimenti ad altri alimenti in una dieta per non perdere la memoria e la concentrazione. Ricordiamo la curcuma, che possiede un principio attivo, la curcumina, conosciuto soprattutto per i suoi effetti antinfiammatori benefici anche al sistema nervoso. Da non dimenticare, poi, la salvia, il rosmarino, il peperoncino.

Semi di zucca, semi di lino, semi di chia

I semi di zucca, i semi di lino e i semi di chia sono ricchi di sostanze nutritive molto importanti per la mente. Si tratta di magnesio, minerale antistress, e poi vitamina A, vitamina E, omega 3 ed omega 6, vitamine del gruppo B e triptofano, il precursore della serotonina, neurotrasmettitore del buon umore. Inoltre contengono dosi elevate di zinco, che svolge un ruolo fondamentale nel migliorare la memoria e le capacità del pensiero.

Cioccolato

Il cioccolato fondente è un ottimo alleato in una dieta per non perdere la memoria, perché il cacao fa bene contro il declino cognitivo. Questa capacità è da attribuire ai flavonoli, che agiscono contro i problemi del cervello.

Uova

Molto importante è il contenuto chiamato colina, che si trova all’interno delle uova. Esso riesce a garantire le funzioni cardiovascolari e cerebrali, consentendo di mantenere una memoria efficiente.

Cereali integrali

I cereali integrali a basso indice glicemico rilasciano lentamente il glucosio nel sangue, questo aiuta a mantenere la mente attiva e concentrata durante tutto il giorno.

Tè verde

Il tè verde, dalle molte proprietà e dai tanti benefici, è ricco di antiossidanti, che agiscono contro l’invecchiamento cellulare, di cui sono responsabili i radicali liberi. Ecco perché consumando due o più tazze di tè verde al giorno si dimezza il rischio di incorrere in problemi mentali legati all’invecchiamento.

Pesce azzurro

Il pesce azzurro, specialmente lo sgombro, l’aringa e la sardina (ma anche trota e salmone), è l’alimento che contiene in assoluto più omega-3, che aiutano il cervello a mantenersi giovane e reattivo, hanno una potente azione antinfiammatoria e riducono il livello di colesterolo-LDL (cattivo) e dei trigliceridi nel sangue.