10 cereali integrali da inserire nella dieta

I cereali integrali rappresentano la base della dieta mediterranea e hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati. Di seguito capiamo quali sono, la differenza con i prodotti raffinati e gli effetti benefici che danno al nostro organismo.

Tavolo in legno ricco di cereali integrali
Foto Shutterstock | nehophoto

Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

Sempre più spesso sentiamo decantare le proprietà dei cereali integrali e la correlazione tra il loro consumo e il mantenimento del nostro stato di salute sta diventando sempre più forte.

Non solo, ma sembra che la loro assunzione quotidiana sia associata a dimagrimento, migliori parametri ematici, riduzione del girovita…insomma, sono veramente miracolosi?

Differenza tra cereali integrali e raffinati

La raffinazione è un processo industriale che prevede l’allontanamento della crusca e del germe dal chicco del grano, conservando solamente la parte più interna chiamata endosperma, la quale contiene amido e proteine.

Così facendo si ottiene il cereale/farina raffinato/a che sono i prodotti più comuni sugli scaffali dei nostri supermercati. L’evento appena descritto comporta tempi di conservazioni più lunghi del prodotto ma perde molti micronutrienti, fibra e lipidi presenti nel germe e nella crusca, abbassando drasticamente i valori nutrizionali del prodotto.

Va anche detto che – per definire un prodotto “integrale” – basta aggiungere la crusca in un secondo momento ad un cereale raffinato. In questo caso si parla però di falso integrale perché non possiede il germe e non è come mangiare un vero integrale.

Quindi le differenze sostanziali tra i cereali integrali e raffinati sono:

  • Gli integrali hanno una maggior percentuale di fibra ed inserirli quotidianamente ci permette con più probabilità di raggiungere i 25-30 grammi al giorno e, di conseguenza, danno un maggior senso di sazietà che è fondamentale in una dieta ipocalorica.
  • I cereali integrali possiedono una serie di micro e macroelementi importanti per la nostra salute: il germe contiene la componente lipidica del chicco del grano mentre la crusca possiede, oltre alla fibra, vitamine del gruppo b.
  • Il loro consumo quotidiano è associato alla riduzione di alcune patologie del nostro secolo come diabete e malattie cardiache.

Gli alimenti integrali fanno dimagrire?

Sì, se inseriti in un corretto conteggio calorico. Il fatto che un cereale sia integrale e che abbia molti punti a favore per una corretta alimentazione, non significa che possiamo mangiarne in quantità illimitate. La dieta mediterranea prevede un loro utilizzo quotidiano ma si basa pur sempre sul concetto di moderazione.

La dieta mediterranea è una “dieta povera”, per cui le porzioni sono ridotte e vertono su alimenti di origine vegetale anche perché le calorie tra la pasta raffinata e integrale a parità di peso sono più o meno le stesse: ciò che cambia sarà la qualità del prodotto perché come detto in precedenza, il cereale integrale apporta nutrienti maggiori.

La lista dei cereali integrali

Quali sono i cereali integrali da integrare quotidianamente nella nostra dieta?

  1. Il farro ha una grande abbondanza di magnesio e le sue fibre riescono a regolare l’intestino, esercitando un’azione emolliente.
  2. L’avena: È il cereale più ricco di principi nutritivi. I fiocchi d’avena in particolare hanno un sapore molto dolce, che si adatta al latte e allo yogurt anche a colazione.
  3. Kamut: È ricco di sali minerali, come magnesio, zinco e selenio. Si può consumare sotto forma di chicchi, di fiocchi, e dal kamut si ricava anche una farina, con la quale vengono fatti diversi prodotti da forno. Avete mai preparato l’insalata di kamut, un’ottima ricetta vegetariana da provare.
  4. Orzo: si differenzia dagli altri cereali perché contiene un’abbondante quantità dell’aminoacido che si chiama lisina. È masticabile con facilità ed è anche ben digeribile.
  5. L’amaranto è originario del Perù ed è ricco di proteine e minerali. Tecnicamente non è un cereale, come sono per esempio l’avena e l’orzo, ma rientrerebbe nella categoria dei cosiddetti pseudocereali.
  6. Il riso nero non è così conosciuto come il riso bianco, ma ugualmente nutriente. Il pigmento che gli conferisce la sua tinta scura è ricco di antiossidanti.
  7. Il grano saraceno è noto per il fatto che è senza glutine, quindi può essere mangiato anche da chi soffre di celiachia. È molto gustoso ed è un alimento ricco di fibre, che concorrono al benessere intestinale.
  8. Segale: ricca di fibre e per questo può essere adatta ad essere inserita in una dieta dimagrante. Può essere consumata sotto forma di fiocchi o anche come farina, dalla quale si ottiene un pane dal sapore amarognolo.
  9. Il miglio è ricco di preziosi sali minerali, come il ferro, il fosforo, il magnesio, il potassio e lo zinco. Rispetto al riso contiene anche più proteine. Può essere considerato un’ottima fonte energetica, da consumare soprattutto nelle giornate ricche di impegni e faticose.
  10. Mais: spesso incluso tra gli ortaggi, eppure il mais può rientrare nella categoria dei cereali integrali. È molto nutriente e ricco di fibre.