Pilates, esercizi base (Foto)

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    The Hundred
    The Hundred. Serve a garantire una coordinazione tra respirazione e movimento.

    The Hundred

    Serve a garantire una coordinazione tra respirazione e movimento.

    Con gambe piegate

    Con gambe piegate

    Inizialmente le gambe sono piegate e si vanno sollevando a poco a poco.

    Con gambe alzate

    Con gambe alzate

    Si portano le gambe ad una estensione ampia.

    Gambe in alto

    Gambe in alto

    Con le gambe in alto, si battono i palmi delle mani sul pavimento.

    Posizione di rilassamento

    Posizione di rilassamento

    Si ritorna poi ad una posizione di rilassamento.

    Roll Up

    Roll Up

    Serve ad assicurare una mobilizzazione della colonna vertebrale.

    Distesi supini

    Distesi supini

    Inizialmente si è sdraiati supini.

    Braccia alzate

    Braccia alzate

    Si sollevano le braccia all'altezza degli occhi.

    Busto in equilibrio

    Busto in equilibrio

    Si cerca di mantenere il busto sollevato in equilibrio.

    Braccia in avanti

    Braccia in avanti

    Le braccia vanno portate in avanti.

    Roll Over

    Roll Over

    Serve a coordinare il lavoro delle gambe e dei piedi.

    Gambe in alto

    Gambe in alto

    Le gambe vanno portate in alto, tenendo le braccia distese.

    Gambe all'indietro

    Gambe all'indietro

    Gli arti inferiori si fanno andare all'indietro.

    Una posizione dell'esercizio

    Una posizione dell'esercizio

    Ecco, ad esempio, come si può eseguire questo esercizio.

    Single Leg Circles

    Single Leg Circles

    Serve a stabilizzare il bacino e a garantire il movimento dell'anca.

    Braccio disteso e gamba alzata

    Braccio disteso e gamba alzata

    Tenendo il braccio disteso, si deve sollevare una gamba.

    Braccio disteso

    Braccio disteso

    Con il braccio disteso, si devono disegnare cinque cerchi in senso orario.

    Con una gamba flessa

    Con una gamba flessa

    Si flette poi la gamba per riportarla alla posizione iniziale.

    Gamba alzata

    Gamba alzata

    Si ripete tutto con l'altra gamba.

    Rolling like a ball

    Rolling like a ball

    Serve ad effettuare un massaggio della colonna vertebrale.

    Seduti sul materassino

    Seduti sul materassino

    Si flettono le ginocchia, con le mani si afferrano le tibie.

    Dondolare all'indietro

    Dondolare all'indietro

    Si comincia a dondolarsi all'indietro.

    Ritorno alla posizione

    Ritorno alla posizione

    Poi si ritorna alla posizione di partenza.

    Single leg stretch

    Single leg stretch

    Serve a stabilizzare il bacino, a rafforzare i muscoli addominali e i flessori del collo.

    Stringere il ginocchio

    Stringere il ginocchio

    Sdraiati supini, si deve stringere il ginocchio.

    Estensione della gamba

    Estensione della gamba

    La gamba viene estesa a 45 gradi.

    Ripetizione dell'operazione

    Ripetizione dell'operazione

    Si ripete l'operazione.

    Double leg stretch

    Double leg stretch

    Serve a stabilizzare il bacino, a rafforzare i muscoli addominali e i flessori del collo.

    Gambe e braccia piegate

    Gambe e braccia piegate

    Si piegano indietro le gambe e in avanti le braccia.

    Gambe e braccia estese

    Gambe e braccia estese

    Si estendono le gambe e le braccia in direzioni opposte.

    Braccia allargate

    Braccia allargate

    Si allargano le braccia ai lati.

    Up e down

    Up e down

    Serve a stabilizzare il bacino e a rafforzare i muscoli addominali.

    Mani sotto la testa

    Mani sotto la testa

    Sdraiati supini, si tendono le mani sotto la testa.

    Testa e spalle staccate dal suolo

    Testa e spalle staccate dal suolo

    Si staccano la testa e le spalle dal pavimento.

    Sollevamento delle gambe

    Sollevamento delle gambe

    Si sollevano le gambe a 45 gradi.

    Gambe ad angolo retto

    Gambe ad angolo retto

    Si portano le gambe poi ad angolo retto.

    Criss cross

    Criss cross

    Serve a stabilizzare il bacino e a rafforzare i muscoli addominali.

    Mani dietro la testa

    Mani dietro la testa

    Le mani si tengono dietro la testa in posizione supina.

    Sollevare il capo

    Sollevare il capo

    Si solleva il capo tenendo un ginocchio flesso.

    Ginocchio flesso e gamba estesa

    Ginocchio flesso e gamba estesa

    Un ginocchio va tenuto flesso e l'altra gamba estesa, effettuando una torsione dell'addome.

    Spine stretch

    Spine stretch

    Serve ad allungare la muscolatura posteriore delle gambe, del busto e del collo.

    Braccia parallele alle gambe

    Braccia parallele alle gambe

    Le braccia vanno tenute parallele alle gambe.

    Flessione del busto

    Flessione del busto

    Si cerca di flettere il busto in avanti, contraendo gli addominali.

    The saw

    The saw

    Serve a stabilizzare il bacino e a rafforzare i muscoli addominali.

    Gambe estese e braccia aperte

    Gambe estese e braccia aperte

    Si tengono le gambe estese ed aperte e le braccia aperte con i palmi delle mani rivolti verso il basso.

    Rotazione e flessione del busto

    Rotazione e flessione del busto

    Si ruota il busto e allo stesso tempo si cerca di fletterlo verso una gamba.

    Ripetizione dall'altra parte

    Ripetizione dall'altra parte

    Si eseguono gli stessi movimenti con l'altra parte del corpo.

    The seal

    The seal

    Serve a massaggiare la colonna vertebrale, a stabilizzare il bacino e a rafforzare gli addominali.

    In equilibrio

    In equilibrio

    Ci si mantiene in equilibrio.

    Dondolare all'indietro

    Dondolare all'indietro

    Si comincia a dondolare all'indietro sulle vertebre dorsali, battendo le piante dei piedi.

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