Semi che fanno bene: quali sono, proprietà e come mangiarli

Semi che fanno bene: quali sono, proprietà e come mangiarli

I semi oleosi hanno dimostrato di essere un vero e proprio toccasana per la nostra salute

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    semi che fanno bene

    Ghiotti di semi oleosi? Se non sapete bene di cosa stiamo parlando, vi aiutiamo a fare un po’ di chiarezza e a scoprire insieme cosa scegliere per le vostre tavole. Abbiamo rivolto alcune domande alla dr.ssa Valentina Fratoni, nutrizionista.

    Per semi oleosi si intendono quegli alimenti che presentano un elevato contenuto di acidi grassi insaturi, omega 3 e omega 6, essenziali per l’organismo, che devono essere introdotti con l’alimentazione in quanto non sintetizzabili. Eccone un elenco:

    • noci
    • mandorle
    • nocciole
    • pistacchi
    • arachidi
    • semi di canapa
    • sesamo
    • pinoli
    • zucca
    • girasole
    • papavero
    • chia
    • lino

    In assenza di specifici veti da parte del medico curante, la piramide alimentare basata sulla dieta mediterranea consiglia a tutta la popolazione di introdurre una piccola manciata di semi oleosi alla dieta di tutti i giorni. I semi oleosi sono preziosi dal punto di vista nutrizionale per l’elevato contenuto di acidi grassi, omega 3 e omega 6, funzionali nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, fungendo da veri e propri spazzini delle arterie. I semi oleosi sono anche un’ottima fonte di sali minerali e oligoelementi, come magnesio, potassio, ferro, selenio, zinco, rame. Questi alimenti forniscono una preziosa fonte di proteine vegetali, che li rende un alimento adatto anche a chi intende seguire un’alimentazione vegana, vegetariana e crudista. Sono, inoltre, ricchi di vitamine (A, E e alcune del gruppo B) e di fibre, indispensabili per la regolarità intestinale e per aiutare ad abbassare i livelli di zuccheri e di grassi presenti nel sangue; in più, donano un efficiente senso di sazietà.

    La piramide alimentare della dieta mediterranea consiglierebbe di assumere 4/5 porzioni di semi oleosi a settimana, dove per porzione viene inteso 30g di prodotto privo di guscio (quindi da 1/2 a 1 cucchiaio per semi di canapa, sesamo, pinoli, zucca, girasole e lino e circa 4/5 gherigli di noci oppure circa 20 mandorle sgusciate/pistacchi). Nella pratica lavorativa, ho notato però che le dosi suggerite dalla piramide alimentare risultano
    spesso eccessive e poco estendibili all’intera popolazione; il consiglio che do ai miei pazienti è quello di introdurre quotidianamente i semi oleosi nella loro alimentazione, ma di attenersi a dosi molto inferiori (es: ½ cucchiaio per i semi, oppure 2/3 noci, oppure 3/4 mandorle, ecc.). Quando si mangiano dei semi oleosi è sempre importante che le caratteristiche organolettiche siano garantite: per questo è meglio utilizzarli a crudo, in quanto le alte temperature possono far perdere al prodotto molte delle loro proprietà nutrizionali.

    Nel caso in cui la ricetta scelta richieda la tostatura dei semi, consiglio di utilizzare una padella antiaderente, stando attenti a non abbrustolirli e evitando che facciano fumo. Si consiglia, inoltre, di consumare il prodotto entro l’anno dalla produzione e conservare l’alimento in luoghi freschi, asciutti e al riparo dalla luce, così che la percentuale di grassi in essi presenti non venga alterata, formando perossidi e radicali liberi dannosi per la salute.

    Chi consuma regolarmente i semi oleosi deve stare attento all’apporto calorico fornito da questi alimenti, che talvolta può essere anche considerevole (anacardi: 163,59 kcal per una porzione da 30g; noci: 186,3 V; nocciole: 178,98 V; mandorle: 163,8 V; pistacchi: 161,5 kcal per una porzione da 30g; semi zucca: 163 kcal per una porzione da 30g; semi di papavero: 46 kcal per un cucchiaio di prodotto; semi di sesamo: 53 kcal per un cucchiaio di prodotto; girasole 202 kcal per una porzione da 30g; canapa: 45 kcal per un cucchiaio di prodotto; semi lino: 37 kcal per un cucchiaio di prodotto). I semi oleosi possono entrare a far parte dell’alimentazione anche di coloro ai quali sono state diagnosticate patologie come:

    Basta consumarne in piccolissime quantità, in base alle indicazione del medico curante.

    A RISPONDERE ALLE DOMANDE:
    Valentina Fratoni,
    dr.ssa in Scienze Biologiche,
    specialista in Nutrizione Clinica e Dietetica
    nutrizionista.salute@gmail.com

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