Mal di schiena lombare: sintomi, rimedi, esercizi e cosa fare

Il mal di schiena lombare colpisce la parte bassa della schiena e viene anche detta lombalgia. Quasi 8 persone su 10 ne soffrono, soprattutto nei paesi più industrializzati, e le cause, seppur numerose, riguardano soprattutto lo stile di vita frenetico. È quindi importante conoscere rimedi ed esercizi in grado di alleviarne i sintomi e sapere cosa fare per prevenire il problema senza ulteriori complicazioni.

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    Esercizi per la lombosciataglia e la sciatica

    Quali sono i sintomi, i rimedi e gli esercizi del mal di schiena lombare? E cosa è necessario fare? Il mal di schiena, o il dolore lombare, è un problema molto comune che colpisce fino al 90% della popolazione almeno una volta nella loro vita. Non si tratta di una malattia specifica, ma è un termine generico per definire diversi sintomi, di cui le cause possono essere numerose. I rimedi da adottare saranno quindi basati sul tipo di dolore e sulla sua origine, così come gli esercizi utili per ritornare in forma. Vediamo di conoscere meglio questo particolare problema.

    Cos’è il mal di schiena lombare

    Il mal di schiena lombare, anche chiamato lombalgia, è un problema molto diffuso nella popolazione adulta. Può insorgere al mattino, soprattutto a causa di un materasso non perfettamente adatto al riposo, manifestarsi mentre si è seduti, o durante dell’attività fisica intensa, ma può essere anche un mal di schiena notturno che non fa riposare bene.

    Il dolore alla schiena nella parte lombare può essere in genere di due tipi, a seconda della sua durata:

    • lombalgia acuta, caratterizzata da un dolore abbastanza intenso, accompagnato da fenomeni infiammatori, ma di breve durata, da giorni a settimane. L’infiammazione e il dolore fanno parte del processo di guarigione e cessano, quindi, a guarigione completata in massimo 30 giorni. Il dolore acuto a livello del rachide è, quindi, una reazione di difesa, che serve a impedire movimenti che potrebbero danneggiare ulteriormente la colonna vertebrale;
    • lombalgia cronica, invece, è un dolore che persiste a lungo nel tempo, oltre i 3 mesi, anche a fronte di una lesione di non grave intensità. Il dolore cronico non ha una funzione protettiva, ma è il segnale che evidenzia una mancata guarigione totale delle lesioni acute, che sono andate cronicizzandosi.

    Il mal di schiena è un sintomo tipico delle persone adulte, che conducono una vita stressante soprattutto dal punto di vista lavorativo. Eppure, il mal di schiena lombare può presentarsi anche nei bambini. Le cause, in questi casi, possono riguardare i problemi posturali, dovuti sia a cattive abitudini che alla sedentarietà, ma anche al sottopeso e quindi alla debolezza muscolare.

    Il consiglio è quello di rivolgersi per tempo ad uno specialista per accertare che non vi siano problemi ben più gravi dietro al mal di schiena, e in assenza di questi far fare al bambino dell’attività fisica costante, ma non stressante, per prevenire qualsivoglia problema muscolare e articolare.

    Sintomi più frequenti

    I sintomi del mal di schiena lombare sono incentrati soprattutto sul dolore all’altezza dei reni, e che quindi interessa la parte bassa della schiena, in alcuni casi colpendo anche glutei e gambe e parte della zona dorsale.

    È una sensazione molto simile al colpo della strega, cioè un dolore molto forte e improvviso, che si prova soprattutto quando si solleva qualcosa di pesante, quando si fa un movimento improvviso o in seguito ad una caduta. Nel caso in cui i sintomi interessino anche uno o entrambi gli arti inferiori, si parla di lombosciatalgia e i sintomi che si aggiungono sono quelli della sciatica, o sciatalgia.

    A volte il problema può comparire improvvisamente, altre, invece, può instaurarsi in maniera graduale e comprendere anche un formicolio alle braccia o alle gambe.

    Cause e fattori di rischio

    Il dolore lombare può essere causato dal movimento, ma anche dalla sedentarietà, infatti predilige chi non pratica alcuna attività fisica. Per questo è un problema multifattoriale, che coinvolge molti aspetti dello stile di vita di una persona. Ecco i principali fattori di rischio:

    • mancanza di movimento
    • lavori pesanti e ripetitivi
    • postura scorretta
    • debolezza muscolare a livello dei lombari e degli addominali
    • scarsa mobilità articolare
    • curve disarmoniche della colonna vertebrale, come l’iperlordosi o la scoliosi
    • sovrappeso
    • disidratazione e fumo
    • alterazione dell’appoggio plantare, cioè piede piatto o piede cavo
    • osteoporosi o artrosi
    • ernia del disco o fratture vertebrali
    • stress eccessivo, ansia e paura

    Il mal di schiena lombare è anche un sintomo di una gravidanza inoltrata, infatti compare in genere con l’aumento di peso negli ultimi mesi di gestazione, ma anche a causa dell’alterazione ormonale e in presenza di un utero retroverso, nel quale il bambino spingendo l’utero in avanti causa la rottura delle aderenze, con il conseguente mal di schiena.

    Cure e rimedi

    I rimedi per il dolore lombare sono comunque diversi e variano a seconda dell’intensità del problema. In base alla diagnosi del medico, infatti, potranno essere prescritti alcuni farmaci. Tuttavia, se il dolore è lieve potranno essere utili anche alcuni rimedi naturali. Ecco i principali.

    Farmaci

    Per quanto riguarda i farmaci per il mal di schiena lombare, il medico può prescrivere antinfiammatori, antidolorifici e miorilassanti, cioè medicinali che rilassano la muscolatura e prevengono le contrazioni dolorose. Tali prodotti possono trovarsi in farmacia sia in pillole, che in pomate o iniezioni.

    Nella maggior parte dei casi, però, la terapia con farmaci verrà abbinata a delle terapie fisiche e con sedute di ginnastica posturale. Inoltre, sarà premura del medico valutare la possibilità di intervenire sullo stile di vita sedentario e sull’eventuale sovrappeso del paziente.

    Rimedi naturali

    La prevenzione è il mezzo migliore per poter combattere il mal di schiena in modo efficace. Quindi è importante tener sempre sotto controllo la propria postura, effettuando quotidianamente dello stretching per mantenere una buona elasticità nei muscoli.

    Tra i rimedi naturali per curare il mal di schiena lombare c’è il riposo, soprattutto se lo stress ne è la causa. Ma è necessario non rimanere troppo a letto perchè l’immobilità è comunque controproducente per una muscolatura già rigida di per sé.

    Per diminuire le contratture e aumentare l’elasticità muscolare in modo temporaneo può essere utile fare un bagno caldo o applicare sulla zona dolorante delle bende riscaldate: tra i rimedi per trovare sollievo dal mal di schiena, la termoterapia è un metodo efficace per sciogliere le tensioni della schiena lombare in modo naturale e senza controindicazioni.

    Possono poi essere opportuni anche dei massaggi rilassanti alla schiena da parte di un professionista esperto, che riesca con diverse sedute ad eliminare completamente il dolore.

    Infine, la pianta dell’arnica è da sempre conosciuta e utilizzate per il suo potere antinfiammatorio proprio per combattere i dolori muscolari, tra cui il mal di schiena. La sua formulazione fluida, in olio o gel, si presta ad essere uno dei rimedi maggiormente ideali per il massaggio della schiena dolente.

    Esercizi efficaci

    Gli esercizi per il mal di schiena lombare hanno come obiettivo quello di alleviare il dolore. Alcuni sono molto facili da eseguire e possono essere svolti anche a casa. Altri, invece, devono essere eseguiti con l’aiuto di un esperto di esercizio fisico preventivo ed adattato.

    Tuttavia, è importante cominciare gli esercizi per il mal di schiena lombare solo dopo che è passata la fase acuta del dolore, per evitare altri spiacevoli dolori. Ecco i più semplici da svolgere:

    • Da una posizione supina, portare le braccia lungo i fianchi e flettere le ginocchia. Ritrarre l’addome e flettere una coscia, portando il ginocchio al petto. Ripetere con l’altra gamba.
    • Nella stessa posizione di prima, si può contemporaneamente, mentre si porta il ginocchio al petto, alzare un braccio, portandolo in avanti e in alto. Se ci si mette in ginocchio, con le mani appoggiate a terra, si può provare a ritrarre l’addome, tenendo fermi la colonna vertebrale e il bacino.
    • Con la schiena a terra e braccia distese all’altezza delle spalle (palmi rivolti a terra), dopo aver piegato le ginocchia, ruotare il bacino verso destra e verso sinistra, mantenendo le spalle ben aderenti al pavimento. Ripetere per 10 volte.
    • Sdraiandosi ai piedi di una parete, sollevare le gambe unite, aderendo con i glutei alla parete. Mantenere la posa per 10 minuti.
    • Distesi a terra, sollevare una gamba con ginocchio piegato e accavallare l’altra gamba su di essa. Intrecciare le dita delle due mani sotto la coscia della prima gamba senza sollevare la schiena da terra.
    • Da sdraiati a pancia a terra, poggiare i gomiti, gli avambracci e i palmi a terra, sollevando il busto e la testa in modo da assumere la tipica posizione della sfinge. Mantenere per 3 minuti.
    • Inginocchiati a terra, con i palmi delle mani sul pavimento davanti alle ginocchia, abbassarsi sui talloni stirando le braccia in avanti e portando il mento verso il petto.

    Cosa fare

    In caso di mal di schiena nella zona lombare, è importante innanzitutto ridurre i carichi che pesano sulla schiena, proteggendo questa parte del corpo da traumi e movimenti bruschi. Sono utili gli esercizi di tonificazione e di allungamento, che possono essere associati ad un’attività aerobica.

    In generale, fare dell’attività fisica moderata e praticare uno sport leggero possono essere veramente fondamentali. L’attività motoria ha come fine anche quello di migliorare il tono e l’elasticità muscolare. Si deve cercare anche di ridurre il peso corporeo, perché l’obesità costituisce un fattore che può essere determinante.

    È importante evitare i colpi di freddo e le correnti d’aria e comprendere, magari con l’aiuto del medico di fiducia, le cause del dolore lombare, per intervenire con un trattamento adeguato.

    Come dormire se si soffre di mal di schiena lombare e dorsale? Il sonno è un fattore davvero importante per il buon funzionamento di un organismo, pertanto è importante riuscire a riposare bene ogni notte. In caso di dolore alla schiena bassa è consigliato dormire su un fianco, cioè nella classica posizione fetale, per mantenere inalterate le curve naturali della colonna vertebrale.

    Sarebbe poi indicato utilizzare un cuscino tra le ginocchia e le cosce, in modo che i fianchi rimangano naturalmente distanziati tra loro, evitando una rotazione forzata della colonna.