Mal di schiena da postura: le abitudini corrette

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    Il mal di schiena da postura è un problema che colpisce molte persone ogni anno, provocando dolori soprattutto nella parte lombare che tendono a ripresentarsi con costanza nel tempo. Spesso questo tipo di mal di schiena è dovuto ad uno stile di vita scorretto e a posture sbagliate. Una vita sedentaria o un lavoro che costringe davanti al pc per molto tempo o al contrario che comporta lo stare in piedi molte ore, sono la prima causa della lombalgia. Per prevenire questi stati dolorosi è necessaria una rieducazione posturale; è importante modificare le proprie abitudini per sedersi, camminare e persino stare sdraiati nel modo corretto ed evitare così di affaticare la colonna vertebrale, una delle strutture più forti del corpo umano che assolve a importanti funzioni di sostegno, mobilità.

    Postura corretta per prevenire il mal di schiena, è importante sottolineare, non significa assumere sempre una posizione in cui la colonna vertebrale è dritta anzi questa deve mantenere le linee naturali del corpo. Per buona postura si intende proprio quella serie di abitudini che aiutano a mantenere la linea anatomica della spina dorsale senza forzature, mentre per postura scorretta si intende tutte quelle abitudini che non fanno altro che sollecitare in maniera scorretta i muscoli provocando dolore lombare. Una buona postura non dipende quindi dalla forza muscolare dell’individuo ma dalle sue consuetudini, una buona ginnastica posturale può aiutare ad assumere delle posizioni corrette durante tutto l’arco della giornata.

    Sintomi e cause più frequenti

    Spesso la causa del dolore alla schiena è il lavoro sedentario che fa rimanere troppe ore seduti davanti a una scrivania. Ma anche chi sta in piedi per buon parte della giornata può sviluppare lo stesso disturbo. Dopo aver mantenuto una posizione scorretta per diverse ore, la schiena comincia a protestare! I sintomi tipici del mal di schiena da postura si manifestano prevalentemente con un improvviso e fastidioso dolore lombare, cioè nella parte bassa della schiena.

    In genere questo dolore si attenua in poco tempo spontaneamente.

    Il mal di schiena da postura può presentarsi anche a letto perché legato a un modo di dormire sbagliato, al tipo di materasso o al cuscino.

    Mal di schiena posture corrette

    Considerando i rischi che possono interessare la schiena, è bene controllare continuamente la nostra postura e il modo di eseguire alcuni movimenti. Così sarà possibile apprendere progressivamente le giuste posizioni da assumere in ogni situazione.

    • La postura corretta da seduti vuole che si mantenga la schiena dritta, tanto da formare un angolo retto col bacino. Le spalle devono essere rilassate e appoggiate ai braccioli o sul tavolo, se infatti si tengono le spalle sollevate e la schiena curva i muscoli e tendono a contrarsi. La testa deve rimanere bene al centro evitando di incassarla nelle spalle. E’ importante non sbilanciare il corpo in avanti o di lato ma cercare di tenere sempre la schiena ben appoggiata allo schienale. Infine i piedi, devono essere appoggiati a terra alla distanza dei fianchi, oppure su un poggiapiedi sotto la scrivania. E’ importante inoltre alzarsi dalla sedia una volta all’ora e fare due passi per sgranchirsi un po’.
    • Postura in piedi. Quando si sta troppo tempo in piedi è utile seguire alcuni suggerimenti per evitare di affaticare la schiena. Ad esempio appoggiare il peso del corpo sulla parte anteriore del corpo e non su quella posteriore. I piedi devono essere divaricati mantenendo la larghezza delle spalle, che a loro volta devono essere rilassate. È bene bilanciare il peso in maniera uniforme su entrambi i piedi, e fermarsi con le punte rivolte leggermente all’esterno. La testa deve rimanere dritta e non inclinata in avanti o lateralmente. Infine se si sta in piedi per tanto tempo è bene di tanto in tanto appoggiare la schiena a qualcosa come un muro tenendo sempre i piedi leggermente divaricati, rilassando un po’ la muscolatura, o di tanto in tanto poggiare i piedi in maniera alternata su uno sgabello per spostare il peso da una parte all’altra.
    • Postura a letto. Mentre si dorme è preferibile stare in posizione supina, il cuscino su cui poggiare il capo non deve essere molto alto, o molto morbido, per permettere alla schiena di rimanere dritta. Va bene anche dormire sdraiati su un fianco in posizione fetale. Per evitare una scorretta torsione della schiena può essere utile tenere un cuscino tra le cosce, per distanziare i fianchi in modo naturale

    Oltre a queste posture classiche esistono altri accorgimenti nella vita di tutti i giorni che possono essere utili per prevenire o curare il mal di schiena.

    Per esempio:

    • Durante la guida, soprattutto se si è costretti a lunghi tragitti bloccati nel traffico tutti i giorni. La schiena deve in questi casi rimanere appoggiata al sedile che deve avere la giusta distanza dai pedali. La nuca deve poggiare sul poggiatesta per mantenere la colonna vertebrale dritta.
    • Quando si sollevano dei pesi, come banalmente i sacchetti della spesa, è bene piegarsi sulle ginocchia per sollevarli e non curvare la schiena per evitare il classico colpo della strega.
    • Appena svegli, rimanendo ancora a letto, è bene svolgere qualche piccolo esercizio per sciogliere i muscoli dal torpore della notte. Piegate le ginocchia e portatele al petto rimanendo così per qualche minuto. Poi per alzarsi meglio piegarsi sul fianco, sollevarsi con l’aiuto della mano e mettere a terra prima un piede e poi l’altro.
    • Per lavarsi i denti meglio appoggiare una mano sul lavandino per ridurre la curvatura della schiena.
    • Infine, è importante mantenere un adeguato peso corporeo per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale; anche lo sport è un buon alleato per il mal di schiena.

    Consigli utili

    Avere mal di schiena non vuol dire interrompere qualsiasi esercizio fisico, anzi, bisogna evitare di entrare in un circolo vizioso nel quale il dolore alla schiena ci disincentiva a svolgere le comuni attività in modo corretto.

    In genere, il mal di schiena dovuto alla cattiva postura e alla sedentarietà può essere migliorato con un’adeguata attività fisica. Ovviamente sono sconsigliate quelle attività che prevedono eccessivi sforzi fisici, ma sono invece indicati gli esercizi che prestano attenzione all’aspetto posturale come lo yoga e il Pilates, o attività benefiche per tutto il corpo come il nuoto.

    In ogni caso è importante cominciare qualsiasi attività in modo moderato ma costante senza voler superare i propri limiti.

    Termoterapia o terapia del calore

    Tra i rimedi più efficaci contro il mal di schiena da postura c’è la termoterapia, cioè l’applicazione del calore per uso terapeutico sulla zona dolorante, in grado di sciogliere progressivamente le tensioni e i muscoli contratti.

    Questa tecnica, già conosciuta fin dall’antichità, dona sollievo dal dolore perché stimola una vasodilatazione locale accelerando la circolazione sanguigna, e così la rigenerazione dei tessuti danneggiati.

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