Le proteine dei legumi: proprietà, quante mangiarne e come abbinarle

Le proteine dei legumi: proprietà, quante mangiarne e come abbinarle
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    Le proteine dei legumi, con le loro proprietà, sono importanti per la salute. Quante mangiarne? Come abbinarle nella nostra dieta con altri alimenti? I legumi costituiscono molto probabilmente il cibo più completo dal punto di vista nutrizionale tra quelli offerti dalla natura. Sono ottimi per favorire la crescita, sono una perfetta fonte di energia e hanno un contenuto calorico ridotto. Favoriscono la sensazione di sazietà e riducono l’assorbimento del colesterolo, inoltre agevolano il transito intestinale e sono una buona fonte di antiossidanti, utili per un’azione di contrasto nei confronti dei radicali liberi, che sono i responsabili dell’invecchiamento cellulare. Ne abbiamo parlato anche sulla nostra rubrica su Radio LatteMiele, ascoltaci!

    L’energia che si può ricavare dai legumi è distribuita tra proteine e carboidrati, a parte rare eccezioni, come la soia, che ha un contenuto elevato di lipidi. Questo indica che i legumi non devono essere considerati dei semplici ortaggi, ma possono fornire energia da utilizzare immediatamente, grazie ai carboidrati, e allo stesso tempo svolgono un’azione di costruzione delle strutture delle cellule, grazie alle proteine.

    La differenza rispetto agli ortaggi è notevole. Consideriamo ad esempio l’apporto di proteine degli spinaci: in 100 grammi di prodotto sono contenuti 3,4 grammi di proteine. 100 grammi di ceci secchi, invece, contengono 20,9 grammi di proteine e nella stessa quantità di piselli secchi ne sono presenti 21,7 grammi. I legumi sono, quindi, un caso particolare, perché la maggior parte dei prodotti di origine vegetale non fornisce un apporto proteico così elevato, tale da soddisfare il fabbisogno quotidiano di macronutrienti.

    La quantità di proteine contenuta nei legumi rende i valori nutrizionali molto più simili a quelli della carne. Quindi, se i legumi vengono consumati opportunamente combinati con altri alimenti, possono essere considerati delle vere e proprie alternative per sostituire carne, formaggio e uova. Da soli, infatti, i legumi non bastano a fornire al nostro organismo le giuste quantità proteiche. Per questo motivo dobbiamo associarli ad altri prodotti che li possano rendere completi dal punto di vista nutrizionale.

    I legumi, però, non sono ottimi solo per la quantità di proteine che riescono ad apportare all’organismo. Sono privi di colesterolo e hanno un contenuto di grassi davvero basso. Inoltre contengono fibre insolubili, che favoriscono il senso di sazietà e favoriscono il transito intestinale. I fitosteroli presenti nei legumi riducono l’assorbimento del colesterolo e favoriscono la sua eliminazione. Inoltre contengono dei composti fenolici molto importanti per le loro proprietà antiossidanti, che contrastano l’azione dei radicali liberi. L’azione di contrasto nei confronti dei trigliceridi viene svolta dalle saponine, delle sostanze che favoriscono la produzione della schiuma durante la cottura dei legumi. E’ presente anche l’acido fitico, che avrebbe la capacità di influire sull’assorbimento dei carboidrati.

    Quanti legumi si possono mangiare all’interno di una dieta equilibrata? Una buona frequenza di consumo è quella compresa tra le 3 e le 4 volte alla settimana.

    Si possono mangiare porzioni tra i 90 e i 120 grammi di piselli o fagioli freschi, senza bacelli. La porzione di legumi secchi dovrebbe, invece, corrispondere a circa 45 grammi. In questo caso si possono reidratare i legumi. Si tratta di una quantità che corrisponde a circa 5-8 cucchiai da minestra. Per quanto riguarda i fagiolini freschi, per usufruire di tutte le proprietà benefiche del prodotto, se ne possono consumare circa 140 grammi a porzione. Durante la settimana si possono effettuare consumi più frequenti di legumi, avendo cura, però, di creare delle porzioni più piccole.

    Uno degli abbinamenti più interessanti dal punto di vista nutrizionale è quello che prevede il consumo di legumi e cereali. L’associazione deve essere effettuata in modo preciso, ricordando che, per favorire un corretto processo digestivo, si dovrebbero consumare in proporzione due parti di cereali e una parte di legumi. I nutrizionisti sconsigliano l’associazione tra legumi e proteine animali, come carne, pesce, prodotti derivati dal latte e uova. Questo perché la composizione dal punto di vista degli aminoacidi è abbastanza diversa e quindi si potrebbero verificare dei problemi digestivi.

    Specialmente in una fase iniziale bisognerebbe essere seguiti da uno specialista, per imparare le corrette regole degli abbinamenti, in modo da usufruire di tutte le sostanze nutritive fondamentali per il nostro organismo e per non avere nessuna carenza. Consumare regolarmente i legumi, come fave secche, fagioli di soia, lenticchie secche, fagioli crudi, piselli, ceci e lupini, è consigliato a chiunque, ma bisogna considerare i rapporti tra quantità di prodotti e proteine. Ad esempio, 100 grammi di fagioli di soia secchi hanno un apporto di 35 grammi di proteine, che calano a 14 dopo la cottura.

    Per questo motivo l’abbinamento con i cereali è fondamentale e la nostra tradizione culinaria da tanto tempo prevede piatti come pasta e ceci o riso e piselli, che costituiscono una corretta combinazione, buona anche dal punto di vista del gusto. Visto che i legumi sono ricchi di carboidrati, sarebbe opportuno preferire i cereali integrali. Anche i secondi piatti possono essere realizzati facilmente secondo questi principi: basta, ad esempio, creare delle polpette vegetali tritando tutti gli ingredienti.

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