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Indice glicemico degli alimenti: le tabelle

Indice glicemico degli alimenti: le tabelle

L'indice glicemico degli alimenti è il responsabile della variabile concentrazione di glucosio nel sangue, quindi della glicemia. Possiamo distinguere ben tre categorie di alimenti in questo senso: quelli ad alto, a basso e a medio contenuto glicemico. Per tener sotto controllo la glicemia e il peso corporeo è importante consultare le tabelle che sotto vi proponiamo per valutare il valore di ciascun alimento.

da in Alimentazione, Glicemia
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    Per valutare l’indice glicemico degli alimenti sono necessarie le tabelle per tenere sotto controllo glicemia e peso corporeo. L’aggettivo glicemico deriva dalla parola glicemia che indica la presenza dello zucchero, o glucosio, nel sangue. Il concetto di indice glicemico venne coniato nel 1981 per classificare gli alimenti contenenti carboidrati per il miglioramento del controllo glicemico nei pazienti diabetici. Tuttavia, il valore dell’indice glicemico degli alimenti si rivela, ancora oggi, come una stima approssimativa, poiché nella maggior parte dei casi il loro valore non è stabile e può subire delle variazioni notevoli.

    L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con un alto indice glicemico produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un’elevazione del glucosio nel sangue più lento e sostenuto. Per quantificare l’indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti.

    Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco con un indice glicemico pari a 100. Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio. In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

    La seguente tabella riporta l’indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti ai diversi indici glicemici. Per una più facile identificazione abbiamo diviso gli alimenti in tre classi: ad alto, a medio e a basso indice glicemico.

    IG alto 115-55
    Sciroppo di mais 115 Birra* 110Fecola, amido modificato 100
    Glucosio 100 Sciroppo di frumento, sciroppo di riso 100 Sciroppo di glucosio 100
    Farina di riso 95 Fecola di patate (amido) 95Maltodextrin 95
    Patate al forno 95Patatine fritte 95 Pane bianco senza glutine 90
    Patate in fiocchi (istantanee) 90Riso glutinoso 90Arrow-root, maranta 85
    Carote (cotte)* 85Cereali (di grano turco) 85 Farina di grano bianca 85
    Latte di riso 85 Maizena (amido di mais) 85Pane molto raffinato 85
    Pane per hamburger 85Pastinaca* 85 Pop corn (senza zucchero) 85
    Rapa (cotta)* 85 Riso a cottura rapida (precotto) 85Riso soffiato, gallette di riso 85
    Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)* 85Tapioca 85 Torta di riso 85
    Puré di patate 80Anguria, melone, cocomero* 75 Cialda/wafer; con zucchero 75
    Doughnuts 75 Lasagne (farina di grano tenero) 75Riso e latte (con zucchero) 75
    Zucca (di vario tipo)* 75Zucca* 75 Amaranto soffiato 70
    Bagels 70 Banana verde 70Bibite gassate 70
    Brioche 70 Cereali raffinati zuccherati 70Cioccolato (con zucchero) 70
    Croissant 70Dattero 70 Farina di granoturco 70
    Fetta biscottata 70 Gnocchi 70Melassa, sciroppo da cucina 70
    Miglio, saggina 70Pane azzimo (farina bianca) 70 Pane bianco, francesino 70
    Pane di riso 70 Patate bollite senza buccia 70Patatine, chips 70
    Polenta 70Semola di granoturco 70Ravioli (farina di grano tenero) 70
    Riso comune 70 Risotto 70Rutabaga 70
    Special K® 70Tacos 70 Tagliatelle (farina di grano tenere) 70
    Zucchero bianco (saccarosio) 70 Zucchero scuro (integrale) 70Ananas (in scatola) 65
    Barbabietola (cotta)* 65Cous cous 65 Fagottino al cioccolato 65
    Farina semi-integrale 65 Farro 65Frutti canditi (con zucchero) 65
    Frutto dell’albero del pane 65Gelatina di mela cotogna 65 Igname 65
    Mais, granoturco in chicchi 65 Marmellata (con zucchero) 65Mars®, Snickers®, Nuts®, etc. 65
    Muesli (con zucchero, miele…) 65Pane di segale (30% di segale) 65Pane integrale 65
    Pane nero 65 Patate cotte con la buccia (al vapore) 65Patate con la buccia (al vapore) 65
    Sciroppo d’acero 65Sorbetto (con zucchero) 65 Tamarindo (dolce) 65
    Uva passa, uvetta 65 Banana (matura) 60Castagne 60
    Cioccolato in polvere (zuccherato) 60Farina integrale 60 Gelato alla crema (con zucchero) 60
    Lasagne (grano duro) 60 Maionese 60Melone* 60
    Miele 60Orzo perlato 60 Ovomaltina 60
    Pane al latte 60 Pizza 60Porridge, pappa di avena 60
    Ravioli (grano duro) 60Riso di Camargue 60 Riso lungo 60
    Riso profumato (gelsomino) 60 Semola di grano duro 60Albicocche in scatola 55
    Biscotto di pasta frolla 55Bulgur (frumento) 55 Ketchup 55
    Mango, succo di (senza zucchero) 55 Manioca (amara) 55Manioca (dolce) 55
    Nespola 55Nutella® 55 Papaya (frutto fresco) 55
    Pesca (in scatola con zucchero) 55 Riso rosso 55Sciroppo di cicoria 55
    Senape (con zucchero aggiunto) 55Spaghetti ben cotti 55 Succo d’uva (senza zucchero) 55
    Sushi 55 Tagliatelle (ben cotte) 55
    IG medio 50-40
    All Bran™ 50Succo d’Ananas (senza zucchero) 50Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) 50
    Basmati/riso 50Biscotto integrale senza zucchero 50 Cachi 50
    Chaiote (purea) 50 Kiwi* 50Litchi (frutto fresco) 50
    Maccheroni (farina di grano duro) 50Mango (frutto fresco) 50 Muesli (senza zucchero) 50
    Pane a base di quinoa 50 Pasta integrale 50Patate dolci 50
    Riso integrale 50Succo di mela (senza succhero) 50 Succo di mirtillo (senza zucchero) 50
    Surimi 50 Topinambur 50Ananas (frutto fresco) 45
    Banana verde (cruda) 45 Banana verde (cruda) 45Banane (acerbe) 45
    Barrette al cioccolato senza zucchero 45Grano, cotto 45 Capelli d’angelo 45
    Cocco, noce di 45 Cous cous integrale 45Farina di farro (integrale) 45
    Farina di kamut (integrale) 45Farro (integrale) 45 Farro (integrale) 45
    Grano 45 Granola completa (senza zucchero) 45Mirtillo, ossicocco 45
    Pane di Kamut 45Pane tostato 45 Pilpil (di grano) 45
    Piselli (scatola) 45 Riso basmati integrale 45Salsa di pomodoro (con zucchero) 45
    Segale (integrale; farina, pane) 45Succo di pompelmo (senza zucchero) 45 Succo d’arancia senza zucchero 45
    Uva (frutto fresco) 45 Avena 40Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero) 40
    Burro d’arachidi (senza zucchero aggiunto) 40Cicoria (bevanda) 40 Fagioli rossi (in scatola) 40
    Falafel (fave) 40 Farina di quinoa 40Farro 40
    Fico secco 40 Fiocchi d’avena (non cotti) 40Fava (cruda) 40
    Gelatina di mela cotogna (senza zucchero) 40 Grano saraceno 40Latte di cocco 40
    Kamut (grano integrale) 40 Lattosio 40 Pane 100% integrale con levito naturale 40
    Pane azzimo (farina integrale) 40 Pasta integrale, al dente 40Prugne secche 40
    Pepino dolce, peramelone 40Pumpernickel 40 Purea di sesamo, tahin 40
    Sidro secco 40 Sorbetto (senza zucchero) 40Spaghetti al dente (cottura 5 min.) 40
    Succo di carota (senza zucchero) 40
    IG basso 35-5
    Albicocca secca 35Amaranto 35Arancia (frutto fresco) 35
    Azuki 35Cannellini 35 Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli) 35
    Ceci (in scatola) 35 Fagioli borlotti 35Fagioli neri 35
    Fagioli rossi 35Falafel (ceci) 35 Farina di ceci 35
    Fico (frutto fresco) 35 Gelato di panna (con fruttosio) 35Girasole (semi) 35
    Yogurth 35Lievito 35 Lievito di birra 35
    Lino, sesamo, papavero (semi di) 35 Mais ancestrale (indiano) 35Mela cotogna (frutto fresco) 35
    Mela-cannella, graviola, guanabana 35Melagrana, melograno (frutto fresco) 35 Mele (composta) 35
    Mele (frutto fresco) 35 Mele disidratate 35Pane Esseno (di cereali germogliati) 35
    Pesche (frutto fresco) 35Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco) 35Piselli (freschi) 35
    Piselli (freschi) 35 Pomodori secchi 35Prugne (frutto fresco) 35
    Purea di mandorle bianche (senza zucchero) 35Quinoa 35 Riso selvatico 35
    Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero) 35 Sedano rapa, sedano di Verona (crudo) 35Senape 35
    Succo di pomodoro 35Vermicelli di grano duro 35 Yogurt di soia (aromatizzato) 35
    Pane (Montignac integral bread) 34Pane (Montignac pane) 34 Aglio 30
    Albicocche (frutto fresco) 30 Barbabietola (cruda) 30Carote (crude) 30
    Ceci 30Fagiolini 30 Formaggio fresco, ricotta 30
    Frutti canditi (senza zucchero) 30 Frutto della passione, maracuja 30Latte di mandorla 30
    Latte d’avena (non cotto) 30 Latte fresco/in polvere 30Latte (scremato e non) 30
    Lenticchia 30Lenticchie gialle 30 Mandarino, clementina 30
    Marmellata (senza zucchero) 30 Pere (frutto fresco) 30Pomodori 30
    Pompelmo (frutto fresco) 30Rape (crude) 30 Latte di soia 30
    Vermicelli di soia 30 Ciliegie 25Cioccolato fondente (>70% cacao) 25
    Fagioli mungo (soia) 25Fagiolo nano 25 Farina di soia 25
    Fragole (frutto fresco) 25 Hummus (crema di ceci) 25Lampone (frutto fresco) 25
    Lenticchie verdi 25Mirtillo 25 More 25
    Orzo mondato 25 Pasta di arachidi (senza zucchero) 25Piselli secchi 25
    Purea di mandorle integrali (senza zucchero) 25Purea di nocciole intere (senza zucchero) 25 Ribes 25
    Semi di zucca 25 Uva spina 25Cacao in polvere (senza zucchero) 20
    Carciofo 20Ciliegie delle Antille, Acerole 20 Cioccolato fondente (>85% cacao) 20
    Cuore di palma 20 Fruttosio 20 Germoglio de bambù 20
    Melanzana 20Ratatouille (misto di verdure cotte) 20 Salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti) 20
    Soia da cucina 20 Succo di limone (senza zucchero) 20Yogurt di soia (naturale) 20
    Agave (sciroppo) 15Alchechengi comune 15 Anacardio 15
    Arachide 15 Asparagi 15Bietola 15
    Broccoli 15Cavolfiore 15 Cavolini di Bruxelles 15
    Cavolo 15 Cetriolo 15Cetriolo sottaceto, sottaceti 15
    Cipolla 15Crauti 15 Crusca (di grano, di avena…) 15
    Erba brusca, acetosa 15 Fagiolini, fagioli mangiattutto, cornetti 15Farina di carrube 15
    Finocchio 15Funghi, champignon 15 Germoglio 15
    Germoglio di cereali/granola 15 Indivia, insalata belga 15 Insalata (lattuga, scarola, ecc…) 15
    Lupino 15Mandorla 15 Nocciola 15
    Noce 15 Oliva 15Peperoncino 15
    Peperoni 15Pesto 15 Pinoli 15
    Pistacchio 15 Porri 15Ravanello 15
    Rabarbaro 15 Ribes nero 15 Scalogno 15
    Sedano, gambo 15 Soia 15Spinaci 15
    Tofu 15 Zenzero 15Tempeh 15
    Zucchine 15 Avocado 10Aceto 5
    Crostacei (astice, granchio, aragosta) 5

    *Gli alimenti con l’asterisco hanno un indice glicemico piuttosto variabile a causa di diversi fattori concomitanti che possono influenzarlo in positivo o in negativo.

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