I migliori alimenti per recuperare dopo l’allenamento

Per il post allenamento è importante nutrire il corpo esausto nel migliore dei modi, andando a bilanciare nella giusta misura il rapporto fra carboidrati, grassi e proteine, e senza dimenticarsi di vitamine e sali minerali. Gli alimenti in grado di ridare energia, e far fruttare gli sforzi appena compiuti, sono tanti. Vediamo quelli più importanti.

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    I migliori alimenti per recuperare energie dopo l'allenamento

    Quali sono i migliori alimenti per recuperare dopo l’allenamento? In molti credono che mangiare dopo la palestra vanifichi tutti gli sforzi fatti in palestra perché reintegra le calorie appena bruciate. Invece, è esattamente l’opposto: nello sport, e nell’attività fisica in generale, l’alimentazione esercita un ruolo fondamentale per far sì che il lavoro svolto risulti davvero benefico per i muscoli e l’intero organismo. Per questo motivo, dopo aver concluso l’allenamento in palestra è bene sapere cosa mangiare, quanti pasti fare e quali alimenti privilegiare per riuscire ad avere un corpo più tonico e sano. Vediamo come aumentare i risultati ottenuti durante l’allenamento.

    I 12 alimenti migliori post allenamento

    Una delle domande più frequenti tra gli sportivi riguarda proprio la scelta degli alimenti che dovrebbero assumersi dopo un allenamento o un’attività fisica di qualsiasi intensità. Purtroppo è impossibile stilare la lista perfetta, che vada bene per chiunque. Tuttavia, è possibile avere delle nozioni di base sui migliori alimenti utili per il post allenamento sulla base della loro composizione nutrizionale, ovvero se contengono più carboidrati o proteine. Di seguito, vengono quindi riportati alcuni tipi di alimenti quali esempi principali.

    1. Uova

    Le uova sono un alimento ricco di proteine, sia nel tuorlo (più grasso) che nell’albume, che aiutano a stimolare il metabolismo, favorendo la perdita di peso e la formazione di massa muscolare. Grazie a queste proprietà rappresentano anche un ottimo rimedio per combattere il colesterolo cattivo. Le uova sono perfette sia prima che dopo l’allenamento.

    2. Mirtilli e amarene

    Ricchi di antiossidanti, i mirtilli sono uno degli alimenti principali da inserire dopo l’allenamento. Le loro proprietà aumentano la capacità di recupero, donando in poco tempo le forze necessarie per affrontare il resto della giornata. Un consiglio è di consumare questo frutto fresco e non in formato pastiglia, proprio per poter beneficiare realmente dell’elevata quantità di antociani, le sostanze antiossidanti, a cui sembrerebbe vadano tutti i meriti.

    3. Noci e mandorle

    L’organismo dopo uno sforzo fisico è soggetto a vari meccanismi infiammatori. Per evitare di indebolire il sistema immunitario nel post allenamento, è utile mangiare noci, mandorle o altra frutta secca, che sono fonte di grassi monoinsaturi. Tuttavia, essendo delle proteine grasse, il loro apporto va tenuta sotto controllo, moderandone le dosi giornaliere.

    4. Banana

    La banana è un frutto ricco di potassio e dall’elevato apporto di sali minerali, vitamine e carboidrati. Ricca di zuccheri, è adatta per lo sportivo che ha bisogno di reintegrare velocemente i sali minerali persi durante lo sforzo e di ricostruire i muscoli danneggiati.

    5. Spremuta d’arancia

    Dopo aver fatto uno sforzo fisico aerobico prolungato, il corpo ha bisogno di ristabilire le scorte di glicogeno perse. Aiuta assumere frutta in forma liquida, specialmente se entro 40 minuti dalla fine dell’allenamento, e le arance sono un ottimo rimedio per stimolare la resistenza e la crescita muscolare.

    6. Bresaola

    Fra le proteine nobili, la bresaola è utile nel post allenamento perché aiuta a rigenerare le fibre muscolari rotte durante l’attività fisica. Così come lo speck, la bresaola è un affettato magro ricco di proteine che può essere gustato da solo o con due fette di pane integrale.

    7. Tonno in scatola

    Il tonno in scatola è perfetto da mangiare dopo l’allenamento, per reintegrare le proteine magre in grado di favorire la riparazione del muscolo. Le sue proprietà, inoltre, migliorano la tonicità e la massa muscolare grazie alla presenza di amminoacidi essenziali e non essenziali, come la lisina. Infine contiene anche lo iodio, importante nutriente utile per un metabolismo efficace.

    8. Pesce azzurro

    Il pesce azzurro, così come il salmone, le aringhe, gli sgombri e le sardine, contiene omega 3 e riesce quindi a rigenerare molte delle cellule del corpo, tenere sotto controllo la pressione, evitare la formazione del colesterolo e ad essere un potente antinfiammatorio per i tessuti muscolari e non solo.

    9. Ananas

    L’ananas è un frutto che aiuta il fisico a reagire e riprendersi dagli sforzi fatti dopo un allenamento. Contiene vitamina C e bromelina, un antinfiammatorio naturale che combatte distorsioni, contusioni e gonfiori. Le stesse caratteristiche, tipiche della frutta ad alto indice glicemico possono trovarsi anche nei kiwi, nell’anguria e nel melone.

    10. Quinoa

    Per recuperare energie, sono assolutamente necessari i carboidrati, in particolare quelli complessi, invece che quelli raffinati, come il pane bianco o la pasta. La quinoa, pur avendo caratteristiche nutrizionali molto simili a quelle dell’avena, dell’orzo, e altri, non fa parte dei cereali. È invece uno pseudo cereale con alte concentrazioni di carboidrati complessi oltre all’amido, alle proteine, alle fibre e ad alcuni sali minerali La quinoa è, quindi, un alimento perfetto dopo un allenamento.

    11. Yogurt greco

    Dopo degli allenamenti di particolare intensità è fondamentale apportare un’alta quantità di proteine. È stato dimostrato che le proteine del latte, dello yogurt, delle uova e naturalmente della carne e del pesce, sono fonti migliori per il contenuto delle proteine. Lo yogurt greco è uno snack ideale dopo un allenamento perchè ricco di amminoacidi ramificati, come la leucina, l’isoleucina e la valina, che stimolano la crescita e la resistenza dei muscoli.

    12. Tè verde

    Una volta terminata l’attività fisica il corpo ha bisogno di reidratarsi. Il tè verde, ricco di antiossidanti, aiuta i muscoli a riprendersi più velocemente. Attenzione però a non eccedere in quantità, è uno di quegli alimenti che stimolano la caffeina e il cortisolo, l’ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali.

    Regole generali

    Chi vuole rendere efficace un allenamento, e ridurre il dolore muscolare, deve innanzitutto sapere che i vari alimenti sono diversi sia per composizione che per esigenze digestive, e che queste proprietà devono adattarsi alle necessità del singolo atleta. Per questo motivo è utile considerare alcuni fattori nella scelta degli alimenti utili nel post-allenamento:

    • obbiettivo dell’attività fisica
    • eventuali condizioni patologiche
    • stato di salute ed eventuali allergie
    • gusti personali e praticità di utilizzo

    Il momento migliore del pasto di recupero sarebbe nell’immediato post allenamento, cioè tra i 15 minuti e l’ora dal termine dell’allenamento. Questo perchè è proprio in quello speciale lasso di tempo che il corpo tende ad assorbire carboidrati e proteine, per alimentare e ricaricare i muscoli impoveriti dallo sforzo.

    Ma non tutti gli alimenti sono adatti a tale scopo e fanno bene all’organismo affaticato: è necessario scegliere gli alimenti che donino energia, ma che non favoriscano l’accumulo di adipe.

    Detto questo, è necessario precisare che lo spuntino post allenamento svolge diverse funzioni, come:

    • ridare energia
    • ricostituire il glicogeno
    • alleviare l’indolenzimento muscolare
    • ridurre le infiammazioni
    • favorire il recupero
    • riparare i tessuti danneggiati
    • favorire l’apporto di acqua e molecole nutrizionali come fibre, vitamine, sali minerali, eccetera