Omega 3: proprietà, a cosa servono e quali alimenti ne sono ricchi

Per una salute ottimale, tutti abbiamo bisogno di assumere quotidianamente specifiche quantità di acidi grassi Omega 3. Questi grassi essenziali sono contenuti soprattutto nel pesce, nell'olio di oliva e in altri alimenti, e sono utili nel trattamento di diversi disturbi patologici. È quindi importante conoscere le loro proprietà e sapere dove trovarli.

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    Omega 3 proprietà a cosa servono e quali alimenti ne sono ricchi

    Quali sono le proprietà degli Omega 3? A cosa servono e quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi? Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali utili per prevenire le malattie cardiovascolari e altre malattie infiammatorie. Vengono spesso citati perchè contribuiscono notevolmente al benessere di varie strutture del nostro corpo, dal cervello al cuore, fino alle ossa. Per questo motivo, un’alimentazione sana dovrebbe assolutamente prevederli. Cerchiamo di conoscere meglio il loro ruolo e come introdurli nel nostro organismo.

    Cosa sono gli Omega 3?

    Gli Omega 3 sono dei nutrienti molto importanti per l’organismo perchè possiedono, secondo numerosi studi effettuati, vere e proprie funzioni salutistiche nei confronti soprattutto dei disturbi metabolici. Essendo definiti acidi grassi, gli Omega 3 sono molecole che appartengono al gruppo nutrizionale dei lipidi.

    Sono, quindi, costituiti da catene carboniose che, attraverso un legame di esterificazione, si legano ad un alcol per creare molecole più complesse, tra cui monogliceridi, diglicerdi o trigliceridi. Tuttavia, gli Omega 3 possono rientrare tanto nel gruppo dei lipidi semplici, quanto in quello dei lipidi complessi, occupando così un ampia porzione dei grassi.

    Da ciò si deduce che in natura vi è una certa abbondanza di acidi grassi e che il loro ruolo riveste una notevole importanza per la salute dell’uomo. Tuttavia, gli acidi grassi non sono tutti uguali, perchè differiscono tra di loro per caratteristiche chimiche e fisiche.

    Gli Omega 3, insieme agli Omega 6, sono definiti acidi grassi essenziali, necessari all’organismo che non è in grado di sintetizzarli, e pertanto introdotti solo attraverso la dieta. Gli acidi grassi essenziali più importanti sono l’acido alfa-linolenico, appartenente al gruppo degli omega 3, e l’acido linoleico del gruppo degli omega 6.

    Principali proprietà

    Gli Omega 3 sono uno dei pochi ingredienti certificati per avere benefici sul cuore. Nonostante gli studi non siano ancora conclusi, ci sono prove sufficienti per ritenere che questi acidi grassi abbiano un effetto positivo sull’organismo e riducano il rischio di disturbi cardiaci.

    In generale, per garantire l’equilibrio di tutte le funzioni fisiologiche dell’organismo sono importanti l’apporto di acidi grassi Omega 3 e 6. Nello specifico, però, è da ritenersi necessaria l’assunzione di Omega 3 e dei loro derivati grassi EPA e DHA.

    Per gli adulti sono sufficienti 250 mg di EPA e DHA al giorno. In caso di gravidanza, allattamento e età uguale o inferiore a 2 anni, diventa necessario aggiungere altri 100-200 mg di DHA. Purtroppo, a causa di una nutrizione molto spesso povera e sbilanciata, la dieta degli occidentali prevede uno squilibrio del rapporto tra Omega 6 e Omega 3, per cui questi ultimi vengono assunti in misura molto minore rispetto al necessario.

    Per riequilibrare tale rapporto è fondamentale aumentare il consumo di pesce, soprattutto di quello azzurro e delle specie che popolano i mari del nord. Eventualmente, si può far ricorso all’utilizzo di integratori alimentari di Omega 3 contenenti olio di pesce, di fegato di merluzzo, di krill e di alghe.

    Una delle proprietà più rilevanti degli Omega 3 è quella antiarogena, cioè contrasta la formazione delle placche aterosclerotiche all’interno dei vasi arteriosi. Gli Omega 3, infatti, agendo sui lipidi presenti nel sangue, hanno la capacità di diminuire significativamente i trigliceridi e ridurre così il colesterolo totale, aumentando, di conseguenza, quello buono HDL.

    A cosa servono

    Per dare la giusta importanza agli Omega 3 è importante capire innanzitutto a cosa servono. Gli Omega 3 sono presenti nell’organismo in concentrazioni minori rispetto agli Omega 6, ma in un numero di cellule molto maggiore, facendo ipotizzare un ruolo biologico più importante. Si dividono in tre classi principali:

    • prostaglandine (PG)
    • trombossani
    • leucotrieni

    I principali acidi grassi presenti negli Omega 3 sono l’acido α-linolenico, di origine vegetale, contenuto soprattutto nelle noci, negli oli di lino e canola e nelle verdure a foglia verde, e gli acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA), presenti in concentrazioni elevate nel grasso dei pesci, che vivono nei mari freddi e che esercitano effetti come l’ottimale funzionamento del cervello, della retina e delle gonadi.

    Il DHA ha prevalentemente funzione strutturale, ed è importante per lo sviluppo e la maturazione cerebrale, per l’apparato riproduttivo e il tessuto retinico; l’assunzione di livelli adeguati di DHA durante la gravidanza e l’allattamento è quindi importante per garantire lo sviluppo fetale e la crescita corretta del bambino.

    L’EPA è il principale precursore dei leucotrieni e delle PG3 (prostaglandine della serie 3) che posseggono un’importante attività antiaggregante piastrinica. Alcuni effetti di EPA e DHA a livello cardiovascolare, come il controllo del ritmo cardiaco (aritmie) e della pressione arteriosa (ipertensione), sono stati osservati con quantità ottenibili dall’alimentazione, mentre altri, come la riduzione dei trigliceridi e del rischio di trombosi, richiedono tempi di assunzione più lunghi.

    Il meccanismo d’azione degli omega 3 è piuttosto complesso e comprende l’aumento della fluidità delle membrane cellulari, il miglioramento della funzione endoteliale, la modulazione dell’aggregazione piastrinica e dell’infiammazione sistemica, la stabilizzazione delle lesioni ateromasiche. Pertanto, gli Omega 3 sono utili nel contrastare:

    Gli alimenti più ricchi di Omega 3

    Gli Omega 3 sono fondamentali per il benessere del nostro organismo. Sono molti gli alimenti che contengono Omega 3. Di solito gli esempi più citati sono quelli di:

    • olio di oliva
    • acciughe
    • merluzzo
    • salmone atlantico
    • tonno
    • sgombro
    • olio di pesce
    • semi di lino
    • olio di lino
    • noci
    • semi di chia
    • uova
    • alghe
    • spinaci
    • avocado

    L’American Heart Association suggerisce, in caso di documentato rischio cardiovascolare, 1 grammo al giorno di EPA e DHA, mentre in Italia non esistono indicazioni precise per una razione giornaliera ottimale di questi composti.

    In genere, per poter assumere le giuste quantità di Omega 3 è presente una grande varietà di integratori a base di olio di pesce che contengono EPA e DHA in concentrazioni variabili. Una carenza di acidi grassi essenziali determina la comparsa di disturbi come l’arresto della crescita, manifestazioni cutanee e biochimiche legate all’integrità delle membrane cellulari.

    Fra le cause della carenza vi è uno scarso apporto con la dieta e un eccessivo consumo di acidi grassi saturi, colesterolo, alcolici e carenza di oligoelementi come zinco e magnesio. Nello specifico, una carenza di Omega 3 porta ad un aumento del rischio delle malattie cardiovascolari. Inoltre, può comportare una maggior produzione di acido arachidonico, implicato nel meccanismo infiammatorio. Alcuni studi riscontrerebbero una concentrazione ridotta di Omega 3 nei bambini con ADHD, ovvero il Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività.

    Effetti benefici sulla salute

    Gli effetti benefici sulla salute dei grassi omega 3 sono molteplici. Una recente ricerca ha messo in evidenza che gli omega 3 aiutano la proliferazione di batteri buoni, anche se essi avrebbero in generale un’azione antibatterica nel tratto gastrointestinale.

    I grassi insaturi, omega 3 e omega 6, insieme all’acido gastrico e ai peptidi antimicrobici, riescono a combattere i batteri patogeni. Fra gli altri benefici determinati dall’assunzione di cibi che contengono acidi grassi omega 3, bisogna ricordare la prevenzione cardiovascolare e la modulazione dell’umore.

    In particolare, il consumo di omega 3 riuscirebbe a proteggere dall’angina e da altri eventi coronarici. Questo tipo di grassi inoltre sarebbe in grado di far abbassare il livello dei trigliceridi, influenzando la loro incorporazione a livello del fegato. Gli omega 3 porterebbero anche dei benefici contro i dolori alle ossa.

    Gli omega 3 svolgono, inoltre, un’azione antinfiammatoria generale, garantendo una più apprezzabile resistenza fisica e una migliore efficienza mentale. Gli omega 3 sono anche un ottimo alleato per il cervello e la memoria.

    Effetti collaterali

    Ad oggi non risultano controindicazioni per gli Omega 3, tuttavia esistono possibili effetti dovuti ad un sovradosaggio e si raccomanda di fare attenzione in chi è in trattamento con farmaci anticoagulanti poiché potrebbero potenziarne l’effetto. Inoltre, non devono mai essere assunti in caso di ipersensibilità, o peggio, di allergia agli ingredienti che li compongono.