Gli alimenti più ricchi di proteine per la dieta vegetariana

Gli alimenti più ricchi di proteine per la dieta vegetariana
da in Alimentazione, Proteine
Ultimo aggiornamento: Giovedì 17/03/2016 17:50

    alimenti sostituire carne dieta vegetariana

    Gli alimenti per sostituire la carne nella dieta vegetariana sono costituiti da prodotti ricchi di proteine. Queste ultime sono contenute anche in alimenti di origine vegetale e, grazie ad un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti, è possibile assicurare al nostro organismo il fabbisogno quotidiano di proteine, a seconda del nostro peso e dell’età. Ne può beneficiare chi segue una dieta vegetariana, ma anche chi vuole variare l’alimentazione quotidiana, con il consumo di cibi che a volte non prendiamo in considerazione, ma che hanno delle qualità nutrizionali ottime per il benessere del nostro organismo. Vediamo di quali alimenti si tratta. Ne abbiamo parlato anche nella nostra rubrica su Radio LatteMiele: ascoltala qui!

    soia sostituire carne

    Mezza tazza di semi di soia contiene circa 300 grammi di proteine. La soia riesce a fornirci tutti gli aminoacidi essenziali importanti per restare in buona salute. Inoltre è ricca anche di fibra solubile, che fa bene al nostro intestino. Da non perdere anche i derivati della soia, come il tofu, un formaggio vegetale realizzato cagliando il latte di soia. Il tofu non contiene lattosio e apporta 80 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Un altro alimento utile per sostituire la carne è il tempeh, che si ottiene fermentando i fagioli di soia gialla, un processo che permette di conservare le qualità dei semi di soia.

    seitan sostituire carne

    Il seitan si ottiene lavorando la farina di grano. E’ un alimento senza colesterolo e grassi saturi e presenta un aspetto simile a quello della carne. E’ molto utile, ad esempio, per realizzare dei gustosi hamburger vegan. In 100 grammi di seitan sono presenti ben 75 grammi di proteine.

    cereali integrali sostituire carne

    Un buon apporto di proteine nella dieta quotidiana può essere garantito dai cereali integrali. Scegliamo riso, avena e mais, cereali presenti nella nostra cucina, per un’alimentazione equilibrata. Possono essere utili anche per accompagnare altri cibi, come le verdure. 100 grammi di mais contengono 9 grammi di proteine, mentre nella stessa quantità di avena sono contenuti 17 grammi di proteine. Ottimo anche il grano saraceno, con un apporto proteico di 13 grammi ogni 100 grammi di prodotto.

    latticini sostituire carne

    Fra i latticini realizzati senza caglio animale, lo yogurt è buono e fa bene alla salute, perché contiene proteine di qualità. Un vasetto di yogurt contiene la stessa quantità di proteine di una porzione di carne magra. Una tazza di latte, sul quale esistono molti falsi miti da sfatare, contiene circa 8 grammi di proteine e 1 grammo di formaggio riesce a fornire al nostro organismo circa 6-7 grammi di contenuto proteico.

    frutta secca sostituire carne

    La frutta secca è fondamentale nella nostra dieta giornaliera: lasciamo spazio a mandorle, pistacchi, noci e nocciole. Tutti questi frutti a guscio sono ricchi anche di grassi “buoni” e fibre. La frutta secca abbonda di omega 3, che riescono a svolgere un’azione benefica anche proteggendoci dai radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. Invece di cercare di ricavare tutte le proteine da un unico piatto, si può mangiare della frutta secca di tanto in tanto durante la giornata, anche per regolare il livello di fame e di zuccheri nel sangue.

    legumi sostituire carne

    I legumi costituiscono uno dei migliori sostituti della carne. Sono degli alimenti che si combinano bene nella dieta: i ceci possono essere utilizzati per realizzare delle creme o per arricchire i sughi. Una scodella di fagioli cotti riesce a fornire generalmente tra i 12 e i 16 grammi di proteine. Questi ultimi sono ricchi anche di fibre, in grado di promuovere la salute dell’apparato digerente. Riescono a mantenere bassi i livelli di colesterolo e svolgerebbero perfino un’importante azione di prevenzione nei confronti del cancro. Molti studi suggeriscono che consumare fagioli al posto della carne rossa possa ridurre il rischio di morte prematura.

    uova sostituire carne

    Le uova hanno molte proprietà benefiche e terapeutiche. Un uovo di grandezza media contiene 6 grammi di proteine, che corrispondono a circa il 12% del valore giornaliero raccomandato per il nostro benessere. Inoltre contengono la vitamina B12, che è coinvolta nelle funzioni importanti volte al mantenimento di un metabolismo sano. La maggior parte delle proteine in un uovo si trova nell’albume, ma anche i tuorli fanno bene, perché sono ricchi di vitamina A, vitamina D, calcio, omega 3 e acido folico.

    verdura sostituire carne

    Accompagnare la verdura ad altri alimenti, come il seitan, può essere un buon modo per trovare dei validi sostituti alla carne. E’ sempre meglio scegliere vegetali biologici e fare molta attenzione alla loro provenienza, perché è fondamentale mangiare verdura fresca. Scegliamo in particolare broccoli (2,8 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto) e spinaci (2,9 grammi di proteine).

    semi sostituire carne

    I semi di canapa contengono gli amminoacidi essenziali per la sintesi delle proteine, come la leucina, il triptofano e la valina. In 100 grammi di prodotto sono presenti circa 6 grammi di proteine. Anche l’apporto proteico dei semi di Chia è abbastanza elevato: si tratta di 17 grammi in 100 grammi di prodotto. Questo alimento ha un basso indice glicemico e contiene acidi grassi omega 3, 6 e 9.

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