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Gli alimenti più ricchi di ferro

Gli alimenti più ricchi di ferro
da in Alimentazione, Ferro
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    alimenti piu ricchi di ferro

    Conoscere quali sono gli alimenti più ricchi di ferro è fondamentale per la nostra salute perchè l’organismo necessita costantemente di questo importante minerale. L’assorbimento del ferro avviene attraverso la parete dello stomaco. Una volta entrato, passa nel sangue, si posiziona sull’emoglobina dei globuli rossi e infine viene trasportato in tutte le cellule. I problemi derivanti dalla carenza di ferro sono molteplici, infatti, se non ne assorbiamo abbastanza, le cellule non ricevono l’ossigeno in maniera adeguata, si infiammano e possono anche morire. Scopriamo, quindi, quali sono gli alimenti che possono aiutarci, garantendoci il giusto apporto di ferro, e, di conseguenza, evitare l’anemia.

    Valori nutrizionali

    Alimenti ricchi di ferroFerro in 100 gr
    Fegato d’oca 30,53 mg
    Lievito di birra 18,2 mg
    Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
    Vongola 13,98 mg
    Cacao amaro 13,86 mg
    Ostrica cotta 11,99 mg
    Caviale 11,88 mg
    Paté di pollo inscatolato 9,19 mg
    Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
    Lenticchie 7,54 mg
    Tuorlo d’uovo 7,2 mg
    Farina di soia 6,9 mg
    Ostrica 6,66 mg
    Pesche secche 6,3 mg
    Germe di grano 6,26 mg
    Pollo – coscia 6,25 mg
    Ceci 6,24mg
    Patate, bollite 6,07 mg
    Pinoli secchi 5,53 mg
    Fagioli cannellini 5,49 mg
    Fiocchi d’avena 4,72 mg
    Nocciole 4,70 mg
    Alici sott’olio 4,63 mg
    Arachidi 4,58 mg
    Mandorle secche 4,51 mg
    Spinaci 3 mg
    Pane integrale 2,6 mg
    Olive 2 mg

    Il ferro è un minerale presente in molti alimenti, sopratutto nella carne, nel pesce, nel tuorlo d’uovo, nei legumi secchi e nei semi oleosi, come la frutta secca. Tuttavia, il ferro presente nei vegetali viene assorbito più lentamente dall’organismo. Questa caratteristica si definisce biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare. Quindi non è tanto importante quale siano i cibi ricchi di ferro, ma gli alimenti ricchi di ferro assimilabile. Ecco i principali:

    Fegato
    fegato di manzo ferro
    Il fegato è l’alimento più ricco di ferro, in particolare quello d’oca. Possiede, inoltre, molte proteine, una piccola frazione di carboidrati e delle dosi eccellenti di sali minerali e vitamine. Il fegato, così come le frattaglie in generale, è un prodotto dalle alte concentrazioni nutrizionali, che riesce a garantire un certo equilibrio tra i macronutrienti energetici. L’unico problema consiste nel fatto che è ricco di colesterolo.

    Cozze
    cozze ferro
    Le cozze possiedono un buon contenuto di ferro ad alto valore biologico. La loro concentrazione di colesterolo è piuttosto elevata. Assicurano un apporto di acidi grassi moderato e hanno delle modeste concentrazioni di carboidrati. Non mancano i sali minerali, fra i quali è particolarmente abbondante il sodio.

    Semi di zucca
    semi di zucca ferro
    I semi di zucca più ricchi di ferro sono quelli al naturale, non tostati e non salati. Sono perfetti per uno snack nutriente e veloce oppure possono essere aggiunti alle insalate. Se macinati, possono essere anche consumati insieme alle verdure, ai cereali o ai legumi.

    Uova
    uova ferro
    Le uova sono ricche di ferro, fosforo e calcio, sali minerali che si trovano soprattutto nel tuorlo. Ben rappresentata è la categoria delle vitamine, in particolare quelle del gruppo B. Nel tuorlo si ha un’alta concentrazione di carotenoidi. Inoltre le uova contengono la vitamina D, fondamentale per la crescita e la salute delle ossa.

    Pistacchi
    pistacchi ferro
    Come tutta la frutta secca, i pistacchi sono ricchi di ferro e in grado di favorire l’abbassamento del colesterolo nel sangue, riducendo il rischio delle malattie cardiovascolari. Questi vegetali sono ricchi di vitamina A, di ferro e di fosforo e costituiscono un cibo molto indicato come ricostituente del sistema nervoso. Attraverso i pistacchi l’organismo è in grado di rafforzare le difese nei confronti dell’azione dei radicali liberi.

    Carne di cavallo
    carne di cavallo ferro
    Dal punto di vista nutrizionale, la carne di cavallo si distingue perchè ricca di ferro, ma anche in quanto carne magra. È consigliata, infatti, agli sportivi, ai bambini in crescita e alle donne in gravidanza. Il ferro contenuto nella carne di cavallo risulta altamente biodisponibile e può essere assorbito in percentuale maggiore rispetto a quello contenuto nei vegetali.

    Legumi
    legumi ferro
    I legumi offrono incredibili benefici alla salute grazie all’alto contenuto di ferro: possono abbassare il livello del colesterolo alto e ridurre il rischio di diversi tipi di tumori.

    Specialmente se consumati insieme ai cereali, riescono a fornire all’organismo delle proteine complete, costituite da aminoacidi essenziali. Inoltre apportano all’organismo molte fibre, che costituiscono un ottimo rimedio contro la stitichezza. I legumi, introdotti nell’alimentazione, sono anche utili per dimagrire.

    Cioccolato fondente
    cioccolato fondente ferro
    Il cioccolato ha un forte potere antiossidante, perché contiene concentrazioni elevate di composti polifenolici. Tuttavia, il cioccolato fondente è anche ricco di minerali, soprattutto di ferro, di magnesio e di potassio, ha molti effetti benefici sul sistema cardiocircolatorio e svolge una vera e propria azione antidepressiva. Nonostante sia un alimento tipico dei golosi, sono tanti i motivi per mangiare cioccolato.

    Amaranto
    amaranto
    L’amaranto è ricco di calcio e contiene elevate quantità, oltre che di ferro, anche di fosforo e di magnesio. Molto elevato anche il suo contenuto di fibra. Presenta un profilo completo per quanto riguarda il contenuto di aminoacidi e in natura è privo di glutine. Può essere considerato un alimento altamente digeribile.

    Avena
    avena ferro
    L’avena è un ottimo alimento lassativo. La sua assunzione viene consigliata soprattutto nei casi di depressione e di debilitazione, di insonnia e di nervosismo. L’avena è considerato un alimento energizzante grazie alla presenza di ferro, vitamine del gruppo B e sali minerali. Inoltre, è consigliato anche per chi è in convalescenza.

    Alghe

    alghe

    Le alghe commestibili sono ricche di ferro oltre ad altri oligoelementi come iodio e calcio, ma anche sali minerali, vitamine dei gruppi B1, B2, C, oltre che la rarissima vitamina B12. Presentano molte proprietà tra cui quella antinfiammatoria, depurativa e fluidificante del sangue. L’alga duse, inoltre, contiene 50 mg di ferro per 100 gr.

    Rucola

    rucola

    La rucola contiene alte percentuali di vitamina C, potassio, ferro e calcio. È molto apprezzata perchè in grado di favorire la digestione, ma anche per un’azione depurativa e carminativa del fegato, cioè che aiuta ad espellere i gas intestinali.

    Pesce azzurro

    pesce-azzurro

    Da sempre, è incoraggiato il consumo di pesce almeno 2-3 volte la settimana, di quello azzurro in particolare, perchè presenta un’alta concentrazione di ferro. Tra i pesci azzurri troviamo l’aguglia, l’alaccia, l’alice, lo sgombro, l’alalunga, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno. Tuttavia, sono le sardine ad avere maggior contenuto di ferro: 1.8 mg/100 gr.

    Senape

    senape

    Nella senape abbondano le fibre, ma anche il ferro è contenuto in quantità più che sufficienti. Al contrario, il colesterolo è assente. Questo alimento, usato per variare la dieta, vanta proprietà fitoterapiche contro reumatismi e dolori muscolari, ma anche per riequilibrare il sitema digestivo.

    Spinaci

    spinaci

    Comunemente definiti i maggiori integratori di ferro, in realtà gli spinaci contengono meno ferro di quanto si pensi, poiché la presenza degli ossalati di calcio ne inibiscono l’assorbimento. Quindi, tra le verdure che contengono più ferro, è bene ricordare i broccoli, i fagiolini verdi cotti e il cavolo verde crudo.

    Fichi secchi

    fichi-secchi

    Tra la frutta che contiene ferro, quella secca è sicuramente la più importante. Infatti, 5 fichi secchi o 10 prugne secche contengono 2,1 mg di ferro, mentre 10 albicocche secche contano 1,6 mg. Tuttavia, è bene porre attenzione anche all’alta quantità di calorie e zuccheri perché la frutta essiccata ne è notoriamente molto ricca.

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